Kiểm tra sức mạnh của thói quen, nhìn thấy và không nhìn thấy

Nghiên cứu mới đang giúp các nhà khoa học tìm ra sinh học thần kinh đằng sau sự hình thành thói quen.

Wendy Wood, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học xã hội tại Đại học Nam California, cho biết, “phần lớn cuộc sống hàng ngày của chúng ta được thực hiện bởi những thói quen mà chúng ta đã hình thành trong suốt cuộc đời”.

Trong một bài thuyết trình tại hội nghị thường niên của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ gần đây, Wood cho biết một đặc điểm quan trọng của thói quen là nó tự động - không phải lúc nào chúng ta cũng nhận ra thói quen trong hành vi của chính mình.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 40 phần trăm hoạt động hàng ngày của mọi người được thực hiện mỗi ngày trong những tình huống gần như giống nhau. Thói quen xuất hiện thông qua học tập kết hợp.

“Chúng tôi tìm thấy các mẫu hành vi cho phép chúng tôi đạt được mục tiêu. Chúng tôi lặp lại những gì hoạt động và khi các hành động được lặp lại trong một bối cảnh ổn định, chúng tôi hình thành các liên kết giữa các tín hiệu và phản ứng ”.

Wood kêu gọi sự chú ý đến thần kinh của thói quen và cách chúng có một dấu hiệu thần kinh dễ nhận biết.

Khi bạn đang học một phản ứng, bạn tham gia vào các hạch cơ bản liên quan của bạn, liên quan đến vỏ não trước và hỗ trợ trí nhớ hoạt động để bạn có thể đưa ra quyết định.

Khi bạn lặp lại hành vi trong cùng ngữ cảnh, thông tin sẽ được tổ chức lại trong não của bạn. Nó chuyển sang vòng lặp vận động cảm giác hỗ trợ các đại diện của các liên kết phản ứng tín hiệu và không còn lưu giữ thông tin về mục tiêu hoặc kết quả.

Sự chuyển hướng từ mục tiêu sang phản ứng theo ngữ cảnh giúp giải thích tại sao thói quen của chúng ta là những hành vi cứng nhắc.

Wood cho biết bộ não trải nghiệm tính hai mặt. Khi tâm trí có chủ đích của chúng ta được tham gia, chúng ta sẽ hành động theo những cách đáp ứng một kết quả mà chúng ta mong muốn và thông thường chúng ta nhận thức được ý định của mình.

Ý định có thể thay đổi nhanh chóng bởi vì chúng ta có thể đưa ra quyết định có ý thức về những gì chúng ta muốn làm trong tương lai có thể khác với quá khứ.

Tuy nhiên, khi tâm trí có thói quen tham gia, các thói quen của chúng ta phần lớn hoạt động bên ngoài nhận thức.

Chúng ta không thể dễ dàng nói rõ cách chúng ta thực hiện các thói quen của mình hoặc tại sao chúng ta làm chúng và chúng thay đổi từ từ qua trải nghiệm lặp đi lặp lại.

“Tâm trí của chúng ta không phải lúc nào cũng tích hợp theo cách tốt nhất có thể. Ngay cả khi bạn biết câu trả lời đúng, bạn cũng không thể khiến mình thay đổi hành vi theo thói quen, ”Wood nói.

Những người tham gia một cuộc nghiên cứu được yêu cầu nếm thử bỏng ngô, và như dự đoán, bỏng ngô tươi sẽ thích hơn bỏng ngô. Nhưng khi những người tham gia được cho bỏng ngô trong một rạp chiếu phim, những người có thói quen ăn bỏng ngô ở các bộ phim cũng chỉ ăn nhiều bỏng ngô cũ như những người tham gia nhóm bỏng ngô tươi.

“Tâm trí có chủ đích chu đáo dễ bị trật đường ray và mọi người có xu hướng quay lại các hành vi theo thói quen. 40% thời gian chúng tôi không nghĩ về những gì chúng tôi đang làm, ”Wood nói. “Thói quen cho phép chúng ta tập trung vào những thứ khác… Ý chí là một nguồn lực có hạn, và khi nó cạn kiệt bạn sẽ quay lại với thói quen.”

Làm thế nào chúng ta có thể thay đổi thói quen của mình?

Các thông báo về dịch vụ công, chương trình giáo dục, hội thảo cộng đồng và chương trình giảm cân đều hướng tới việc cải thiện thói quen hàng ngày của bạn. Nhưng chúng có thực sự hiệu quả? Những can thiệp tiêu chuẩn này rất thành công trong việc tăng động lực và mong muốn.

Bạn hầu như luôn để lại cảm giác rằng bạn có thể thay đổi và bạn muốn thay đổi. Các chương trình cung cấp cho bạn kiến ​​thức và các chiến lược thiết lập mục tiêu để thực hiện, nhưng các chương trình này chỉ giải quyết những tâm trí có chủ đích.

Trong một nghiên cứu về chương trình “Take 5”, 35% người được hỏi đã tin rằng họ nên ăn 5 loại trái cây và rau mỗi ngày. Nhìn vào kết quả đó, có vẻ như chương trình quốc gia đã hiệu quả trong việc dạy mọi người rằng điều quan trọng là phải có năm phần trái cây và rau mỗi ngày.

Nhưng dữ liệu thay đổi khi bạn hỏi mọi người thực sự đang ăn gì. Chỉ 11% số người cho biết họ đạt được mục tiêu này. Chương trình đã thay đổi ý định của mọi người, nhưng không làm thay đổi hành vi theo thói quen.

Theo Wood, có ba nguyên tắc chính cần xem xét khi thay đổi hành vi thói quen một cách hiệu quả. Đầu tiên, bạn phải phá vỡ những thói quen hiện có và tạo ra cơ hội để thực hiện những ý định mới. Một người nào đó chuyển đến một thành phố mới hoặc thay đổi công việc có kịch bản hoàn hảo để phá vỡ các tín hiệu cũ và tạo ra thói quen mới.

Khi các dấu hiệu về thói quen hiện có bị xóa bỏ, việc hình thành hành vi mới sẽ dễ dàng hơn. Nếu bạn không thể thay đổi toàn bộ môi trường của mình bằng cách chuyển đổi thành phố - hãy thực hiện những thay đổi nhỏ. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc ăn uống lành mạnh, hãy thử chuyển các loại thực phẩm không lành mạnh lên kệ trên cùng xa tầm tay hoặc phía sau tủ đông thay vì phía trước.

Nguyên tắc thứ hai là ghi nhớ rằng sự lặp lại là chìa khóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể mất từ ​​15 ngày đến 254 ngày để thực sự hình thành một thói quen mới.

Wood nói: “Không có công thức dễ dàng cho việc mất bao lâu.

Cuối cùng, phải có sẵn các dấu hiệu ngữ cảnh ổn định để kích hoạt một mẫu mới. Cô nói: “Sẽ dễ dàng duy trì hành vi hơn nếu nó được lặp lại trong một ngữ cảnh cụ thể.

Dùng chỉ nha khoa sau khi bạn đánh răng cho phép hành động chải răng trở thành dấu hiệu để bạn nhớ dùng chỉ nha khoa. Đảo ngược hai hành vi không thành công trong việc tạo ra thói quen xỉa răng mới. Có một gợi ý ban đầu là một thành phần quan trọng.

Nguồn: Hội Nhân cách và Tâm lý Xã hội