Tập luyện buổi tối có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Người ta tin rằng tập thể dục vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, nhưng một nghiên cứu mới của Thụy Sĩ cho thấy điều này thường không đúng.

Các nhà nghiên cứu từ Viện Khoa học Chuyển động Con người và Thể thao tại ETH Zurich (Viện Công nghệ Liên bang Thụy Sĩ ở Zurich) đã phân tích 23 nghiên cứu về chủ đề này. Họ phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải trong vòng bốn giờ sau khi đi ngủ không có tác động tiêu cực đến giấc ngủ - và thậm chí có thể giúp ích một chút.

Tiến sĩ Christina Spengler, người đứng đầu Phòng thí nghiệm Sinh lý học tại ETH Zurich, cho biết: “Nếu tập thể dục thể thao vào buổi tối có bất kỳ ảnh hưởng nào đến chất lượng giấc ngủ, thì đó là một tác động tích cực, mặc dù chỉ là một tác động nhẹ”.

Các phát hiện cho thấy rằng sau một buổi tối hoạt động thể chất, những người tham gia nghiên cứu đã dành 21,2% thời gian ngủ của họ trong giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, sau một buổi tối không tập thể dục, thời gian trung bình dành cho giấc ngủ sâu là 19,9%.

Mặc dù sự khác biệt là nhỏ nhưng nó có ý nghĩa thống kê. Giai đoạn ngủ sâu đặc biệt quan trọng để phục hồi thể chất.

Một ngoại lệ đối với quy tắc là luyện tập mạnh mẽ trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Theo phân tích này, đây là kiểu tập thể dục buổi tối duy nhất có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Spengler nói: “Tuy nhiên, quan sát sơ bộ này chỉ dựa trên một nghiên cứu.

Một ví dụ về tập luyện mạnh mẽ là loại tập luyện ngắt quãng cường độ cao mà các vận động viên thi đấu thường làm. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, thời gian chạy bền lâu hơn hoặc đạp xe đua lâu hơn sẽ thuộc loại luyện tập vừa phải.

“Theo nguyên tắc chung, đào tạo mạnh mẽ được định nghĩa là đào tạo trong đó một người không thể nói chuyện. Tập luyện vừa phải là hoạt động thể chất với cường độ đủ cao để một người không còn có thể hát, nhưng họ có thể nói, ”Spengler nói.

Nhìn chung, những người tham gia nghiên cứu đã hoàn thành một buổi đào tạo chuyên sâu ngay trước khi đi ngủ sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Điều này về cơ bản xảy ra bởi vì những người tham gia không thể phục hồi đủ trong một giờ trước khi họ đi ngủ - tim của họ vẫn đập nhanh hơn 20 nhịp mỗi phút so với nhịp tim nghỉ ngơi của họ.

Tập thể dục vừa phải không gây ra vấn đề về giấc ngủ trong bất kỳ nghiên cứu nào được kiểm tra, ngay cả khi buổi tập kết thúc chỉ 30 phút trước khi đi ngủ.

Theo khuyến cáo chính thức của các bác sĩ thể thao, mọi người nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Phát hiện mới cho thấy mọi người không nên lo lắng về giấc ngủ nếu họ chỉ có thời gian để tập thể dục vào buổi tối.

Spengler nói: “Ai cũng biết rằng tập thể dục vào ban ngày sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, và nói thêm:“ Giờ đây, chúng tôi đã chứng minh rằng, ít nhất, tập thể dục vào buổi tối không có tác động tiêu cực. ”

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng họ đã xem xét các giá trị trung bình trong quá trình phân tích của họ, điều này chỉ đưa ra những tuyên bố chung chung.

Jan Stutz, một nghiên cứu sinh trong nhóm nghiên cứu của Spengler và là tác giả chính của phân tích cho biết: “Không phải ai cũng phản ứng với việc tập thể dục theo cách giống nhau và mọi người nên tiếp tục lắng nghe cơ thể mình. “Nếu họ nhận thấy mình khó ngủ sau khi tập thể thao, họ nên cố gắng tập thể dục sớm hơn một chút.”

Các phát hiện được công bố trên tạp chí Y học thể thao.

Nguồn: ETH Zurich