Hatha Yoga cho đau lưng mãn tính là dựa trên bằng chứng

Mọi người đã tập yoga hàng ngàn năm để tự nhận thức, như một hình thức thiền định và để tăng tính linh hoạt và sức mạnh. Yoga liên quan đến tư thế và hơi thở có kiểm soát. Trong số các lợi ích về thể chất, một số tư thế yoga có thể giúp cải thiện chứng đau thắt lưng mãn tính từ trung bình đến nặng. ¹ Hatha yoga là phong cách cơ bản nhất của yoga. Hatha yoga và các phong cách yoga khác được cung cấp thông qua lối sống và các trung tâm y tế tích hợp, phòng tập thể dục, trung tâm cộng đồng, công viên, phòng tập yoga, DVD và thông qua các ứng dụng có thể tải xuống.

Bằng chứng nghiên cứu cho Hatha Yoga

Các nhà nghiên cứu của trường đại học đã công bố kết quả nghiên cứu của họ trong Biên niên sử về Nội khoa . Nghiên cứu bao gồm 320 người trưởng thành bị đau thắt lưng mãn tính từ các hộ gia đình có thu nhập thấp có nguồn gốc chủng tộc khác nhau. Các kết quả cho thấy những người tham gia các nhóm yoga và vật lý trị liệu cho thấy sự cải thiện tương tự trong đau thắt lưng và hoạt động. Hai nhóm này được chứng minh là ít sử dụng thuốc giảm đau sau 3 tháng tham gia nghiên cứu. ¹

Hướng dẫn lâm sàng được phát hành bởi Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ khuyến nghị yoga và các lựa chọn không dùng thuốc khác là bước đầu tiên để điều trị đau thắt lưng mãn tính. Các đề xuất khác bao gồm thái cực quyền, phục hồi chức năng đa ngành và các kỹ thuật thư giãn và giảm căng thẳng khác nhau. ²

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy Hatha yoga giúp giảm đau lưng cũng như các bài tập trị liệu thông thường ở những bệnh nhân bị đau thắt lưng mãn tính không đặc hiệu. Bảy mươi người được chọn ngẫu nhiên để tham gia nghiên cứu; 35 được chỉ định can thiệp điều trị yoga và 35 cho kế hoạch điều trị tập thể dục. Các biện pháp kết quả nghiên cứu chính bao gồm cường độ đau lưng, sử dụng thuốc giảm đau và cách người tham gia xem cải thiện đau thắt lưng và khả năng chức năng của họ. Cả hai nhóm báo cáo ít đau hơn và cải thiện chức năng 6 và 12 tuần sau khi nghiên cứu hoàn thành. ³

4 tư thế Yoga có thể giúp kiểm soát cơn đau lưng

Bạn không cần phải uốn mình thành bánh quy cây để hưởng lợi từ yoga Hatha. Ngay cả những tư thế đơn giản cũng cung cấp một sự kéo dài nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Yoga đặt ra tập trung vào tư thế thích hợp và căn chỉnh cột sống duy trì độ cong cột sống bình thường.

Các tư thế sau đây rất thân thiện và được tìm thấy trong hầu hết các lớp yoga Hatha.

• Xin lưu ý: Hãy chú ý đến các tư thế yoga liên quan đến các động tác uốn và xoắn đồng thời, vì những tư thế này không được khuyến nghị cho mọi người có tình trạng lưng và / hoặc cổ. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục, bao gồm cả yoga.

Núi Pose (Tadasana; tada có nghĩa là núi)

Tư thế núi làm tăng nhận thức của bạn về tư thế của bạn, điều này có thể giúp bạn cải thiện, dẫn đến giảm đau lưng. Nguồn ảnh: iStock.com.

Khi được thực hiện chính xác, Mountain Pose liên quan đến tất cả các cơ bắp của bạn và là nền tảng cho các tư thế khác. Nó có thể làm cho bạn nhận thức rõ hơn về tư thế của bạn từ đó cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

• Đứng cao trên sàn hoặc thảm yoga của bạn với hai bàn chân hoặc cách nhau hông.
• Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
• Phân bổ trọng lượng cơ thể của bạn đồng đều ở dưới cùng của bàn chân của bạn.
• Giữ chân của bạn thẳng, đầu gối không bị khóa, siết chặt cơ đùi và nhét xương đuôi của bạn vào trong.
• Hít vào trong khi nâng từ thắt lưng của bạn và đẩy đỉnh đầu về phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy cột sống của bạn thẳng và kéo dài.
• Thở ra trong khi thả vai xuống khi bạn đưa tay về phía sàn nhà.
• Hít vào khi bạn di chuyển cánh tay của bạn lên trên tạo thành chữ H bằng tay và chân của bạn.
• Giữ hơi thở
• Thở ra khi bạn di chuyển cánh tay của bạn xuống bên cạnh bạn.

Cat / Cow Stretch (Marjaryasana; mariari có nghĩa là mèo)

Động tác yoga cho mèo / bò có thể giúp kéo căng cơ bắp. Nguồn ảnh: iStock.com.

Tư thế mèo / bò có thể giúp tăng tính linh hoạt ở cổ, lưng trên, vai và lưng. Động tác có thể giúp kéo căng cơ ở hông và lưng của bạn.

Mẹo nhận thức: Nếu bạn có vấn đề về cổ và / hoặc đau cổ, tốt nhất là giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với thân mình (ví dụ: tránh nhìn lên trên).

• Bắt đầu trên tất cả bốn người trên tay và đầu gối của bạn. Tay và cánh tay của bạn nên cách xa vai và đầu gối của bạn phải cách xa hông.
• Hít vào, và sau đó khi bạn thở ra, từ từ bắt đầu kéo rốn về phía cột sống của bạn và nhẹ nhàng nhét xương sống của bạn.
• Khi bạn hít vào một lần nữa, lặp lại tư thế. Hãy chắc chắn để liên kết hơi thở của bạn với chuyển động của bạn.
• Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng di chuyển đầu về phía sàn nhà.

Child's Pose (Balasana; bala có nghĩa là trẻ em)

Tư thế của trẻ cung cấp cho cơ lưng của bạn một sự kéo dài nhẹ nhàng. Nguồn ảnh: iStock.com.

Tư thế của trẻ em được biết là giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi ngoài việc nhẹ nhàng kéo dài và thư giãn cơ lưng.

• Quỳ trên thảm, ngồi trên gót chân của bạn và trải rộng đầu gối của bạn khoảng cách khoảng hông.
• Nghỉ ngơi bên cánh tay của bạn.
• Hít vào trong khi bạn ngồi thẳng và kéo dài cột sống của bạn từ đỉnh đầu qua xương cùng (lưng dưới).
• Thở ra khi bạn uốn cong về phía trước và mở rộng cả hai cánh tay về phía trước khi bạn đặt thân mình trên hai đùi.
• Mở rộng cánh tay của bạn đặt lòng bàn tay của cả hai tay trên sàn nhà.

Cầu Pose (Setu Bandha Sarvangasana; setu có nghĩa là cầu, bandha có nghĩa là khóa)

Động tác tư thế cây cầu giúp kéo dài và kéo dài cột sống của bạn. Nguồn ảnh: iStock.com.

Tư thế cây cầu là một động tác giảm căng thẳng khác kéo dài (kéo dài) cột sống, đùi và khớp hông.

• Nằm ngửa, uốn cong cả hai đầu gối với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn cách nhau khoảng hông.
• Đặt cánh tay của bạn thẳng bằng hai bên cơ thể, lòng bàn tay trên sàn nhà.
• Từ từ bắt đầu nâng hông lên khỏi sàn. Giữ trong 3 giây.
• Từ từ lăn ngược xuống sàn, đốt sống bằng đốt sống.

Hatha và các tư thế Yoga khác cần tránh

Bỏ qua các tư thế kết hợp uốn cong và xoắn, chẳng hạn như tư thế Tam giác và xoắn cột sống, và các tư thế kết hợp uốn cong về phía sau, bao gồm tư thế Lạc đà và Cobra. Khi thực hiện tư thế Corpse, thường xảy ra vào cuối buổi tập yoga, hãy giữ đầu gối cong và bàn chân trên sàn nhà để tránh gây đau thắt lưng hoặc làm trầm trọng thêm chứng đau lưng mãn tính. Xem hình dưới đây.

Giữ đầu gối của bạn uốn cong trong tư thế xác chết, nhẹ một chút và được hỗ trợ bởi một chiếc đệm hoặc khăn cuộn lên, giảm áp lực cho lưng dưới của bạn. Nguồn ảnh: iStock.com.

Làm thế nào để xác định vị trí một giảng viên yoga đã đăng ký được chứng nhận

Bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể là một nguồn tài nguyên tuyệt vời để giúp bạn tìm một Giáo viên Yoga đã đăng ký (RYT). Liên minh Yoga và Hiệp hội Trị liệu Yoga Quốc tế (IAYT) là hai tổ chức được biết đến để giám sát hướng dẫn yoga và chứng nhận giáo viên.

Khi bạn thấy thông tin đăng nhập như E-RYT 500 và / hoặc C-IAYT theo tên của nhà cung cấp, bạn biết rằng họ đủ điều kiện để hướng dẫn yoga. Ví dụ:

• E-RYT 500 là một giáo viên Yoga đã đăng ký có kinh nghiệm với chứng chỉ 500 giờ đồng nghĩa với việc anh ấy / cô ấy đã hoàn thành 500 giờ học trên lớp, được dạy ít nhất 4 năm và 2.000 giờ.
• C-IAYT có nghĩa là giáo viên được chứng nhận bởi Hiệp hội giáo viên yoga quốc tế. Đào tạo là toàn diện và bao gồm công việc hơi thở giải phẫu, thiền và chăm sóc lưng. Một số giáo viên yoga chuyên về các liệu pháp điều trị ung thư hoặc rối loạn cột sống, chẳng hạn như Phòng khám Cleveland.

Cả Yoga Alliance và IAYT đều có thư mục trang web để giúp bệnh nhân và mọi người định vị giáo viên yoga tại địa phương của họ.

Các giáo viên yoga đã thực hành các tư thế bao gồm Hatha yoga trong nhiều thế kỷ để cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần và tinh thần. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách toàn diện để giúp giảm đau lưng mãn tính, hãy sử dụng các tài nguyên được cung cấp để tìm một giáo viên yoga có trình độ. Nhưng trước khi bạn thực hiện, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ điều trị hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ phong cách yoga hoặc tập thể dục nào, đặc biệt là nếu bạn bị đau lưng hoặc cổ.

Xem nguồn

Tài liệu tham khảo
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Yoga, vật lý trị liệu, hoặc giáo dục cho đau thắt lưng mãn tính. Tóm tắt cho bệnh nhân. Biên niên sử nội khoa . Ngày 18 tháng 7 năm 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-theracco-education-chronic-low-back-pain. Truy cập ngày 22 tháng 11 năm 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, et al, Điều trị không xâm lấn cho đau thắt lưng cấp tính, bán cấp và mạn tính: Hướng dẫn thực hành lâm sàng từ Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514 Từ530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Hiệu quả của Hatha yoga so với các bài tập trị liệu thông thường cho chứng đau thắt lưng mãn tính không đặc hiệu. JACM. 2019; 25 (9): 938-945.