Sai lầm số một khi đối mặt với sự từ chối
Đây là Phần Hai trong loạt bài Vượt qua sự Từ chối. Đọc Phần Một tại đây:Vượt qua sự từ chối: 5 bài học truyền cảm hứng từ những người phụ nữ nổi tiếng.
Tôi có đang từ chối suy nghĩ quá nhiều không?
Xử lý sau sự kiện là một cuộc nói chuyện thú vị để tìm hiểu và khắc phục một tương tác xã hội tiêu cực rất lâu sau khi nó trôi qua. Đó là một hình thức suy ngẫm về tương tác của chúng ta với những người khác. Đó có thể là phát lại âm thanh của giọng nói của cha bạn khi ông ấy chỉ trích cách nuôi dạy con cái của bạn hoặc ghi lại vẻ mặt chán nản của đồng nghiệp khi bạn thuyết trình.
Nghĩ về quá khứ của chúng ta không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi suy nghĩ về các tương tác xã hội của chúng ta là một nguồn học tập tích cực. Làm cách nào để biết liệu bạn đang suy ngẫm về việc bị từ chối hay đang tự phản ánh một cách hiệu quả? Những kẻ nhai lại có xu hướng tập trung vào những tiêu cực mà không thực sự có được bất kỳ hiểu biết sâu sắc hoặc hữu ích nào. Họ thắc mắc tại sao mọi người không mời họ tham gia các cuộc tụ họp xã hội mà không lập kế hoạch hành động để kết bạn hoặc họ suy nghĩ miên man về một cuộc trò chuyện khó xử xảy ra vào tuần trước, ngay cả khi họ có những việc quan trọng khác phải làm.
Giống như sự suy ngẫm lại, việc tự phản ánh một cách hiệu quả có thể mang lại những cảm xúc tiêu cực nhưng nó mang lại lợi ích. Tự phản ánh bản thân có thể liên quan đến việc suy nghĩ về một tình huống xã hội đáng xấu hổ nhưng nó có thể dẫn đến việc nhận ra quan điểm chỉ trích quá mức của bạn về bản thân hoặc có thể dẫn đến những hiểu biết mới giúp bạn tránh được tình huống khó xử này trong tương lai.
Tác động trừng phạt của việc xử lý sau sự kiện
Xử lý hậu sự kiện không tốt cho chúng tôi vì ba lý do chính:
- Đầu tiên, nó khuếch đại sự từ chối. Một tình huống tồi tệ chỉ kéo dài hai phút, có thể tồn tại trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc nhiều tháng. Nó giống như một vụ nổ hạt nhân đầy cảm xúc, lấy một lượng nhỏ vật chất và kích nổ nó thành một vụ nổ lớn gấp hàng nghìn lần vật liệu ban đầu.
- Thứ hai, nó tập trung vào tiêu cực. Chúng ta không nhìn thấy điểm mạnh và thành công của mình. Một nghiên cứu cho thấy những người lo lắng về xã hội thường phân tích lại hiệu suất của họ trong các tình huống xã hội và cuối cùng cảm thấy lo lắng hơn và đánh giá thấp mức độ họ đã làm.
- Thứ ba, nó làm cho chúng ta cảm thấy giòn. Chúng ta cảm thấy chán nản, chán nản, nhục nhã, xấu hổ, lo lắng và bất lực.
Làm cách nào để dừng xử lý sau sự kiện?
Có vẻ khó để ngăn bản thân nghĩ về một hoàn cảnh xã hội tồi tệ nhưng vẫn có cách để chế ngự con quái vật này. Đừng ép bản thân suy nghĩ về điều gì đó tiêu cực. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực cũng giống như cố gắng không nghĩ về kem sau khi đi dạo bên một quán Kem Đá Lạnh - nó chỉ khiến bạn càng có xu hướng thích mê.
Đây là một kế hoạch hành động tốt hơn:
- Trở nên tự nhận thức. Nhận biết khi nào bạn đang lặp đi lặp lại các sự kiện giống nhau. Nhận thức được rằng bạn nghiền ngẫm là một bước đầu tiên hiệu quả, ngay cả khi bạn không thể ngăn mình lại.
- Hãy lưu tâm. Chánh niệm sẽ dạy bạn cách ngồi với những suy nghĩ tiêu cực này mà không bị cuốn vào chúng. Đây là một bài đăng tuyệt vời về mười bài tập chánh niệm đơn giản.
- Đánh lạc hướng bản thân. Hãy suy nghĩ hoặc làm điều gì đó để bạn không bị từ chối. Thực sự, bất cứ điều gì! Sắp xếp giấy tờ trên bàn làm việc, dắt chó đi dạo, nghĩ về một địa điểm nghỉ mát tuyệt đẹp. . . Sự phân tâm không nhất thiết phải là điều gì đó đặc biệt tích cực. Một nghiên cứu của Giáo sư Nancy Kocovski và các đồng nghiệp cho thấy rằng việc giải đố tinh thần sau một bài phát biểu sẽ giúp những người lo lắng về mặt xã hội kiểm soát tác hại của việc xử lý sau sự kiện. Bài đăng này cung cấp thêm thông tin và hướng dẫn về cách sử dụng hiệu quả sự phân tâm.
- Được trợ giúp. Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp tâm lý giúp giảm bớt quá trình xử lý sau sự kiện ở những người lo lắng về mặt xã hội. Liệu pháp nhận thức-hành vi đã được nghiên cứu thường xuyên nhất nhưng các loại liệu pháp khác cũng có thể hữu ích. Bên cạnh liệu pháp, chỉ cần chia sẻ cảm xúc của bạn và nhận được sự hỗ trợ có thể là một cách khác để chống lại tác động của suy nghĩ quá mức.
Cuối cùng, tác động tàn khốc nhất của sự từ chối có thể không phải là bản thân sự từ chối mà là suy nghĩ của chúng ta về nó sau đó. Nếu bạn suy ngẫm về việc bị từ chối và nhiều người cũng vậy, bạn có thể làm gì đó với nó. Ngay cả những bước đơn giản nhất cũng có thể đưa bạn đến gần hơn với việc học cách bỏ qua sự từ chối.
Người giới thiệu
Abbott, M. J., & Rapee, R. M. (2004). Suy ngẫm sau sự kiện và tự đánh giá tiêu cực trong chứng ám ảnh sợ xã hội trước và sau khi điều trị.Tạp chí Tâm lý học Bất thường, 113(1), 136.
Dannahy, L., & Stopa, L. (2007). Xử lý sau sự kiện trong lo âu xã hội.Nghiên cứu hành vi và trị liệu, 45(6), 1207-1219.
Kocovski, N. L., MacKenzie, M. B., & Hiệu trưởng, N. A. (2011): Ảnh hưởng đến quá trình xử lý sau phẫu thuật trong chứng lo âu xã hội.Liệu pháp Hành vi Nhận thức, 40(1), 45-56.
Wegner, D. M. (1994). Quá trình điều khiển tinh thần thật mỉa mai.Đánh giá tâm lý, 101(1), 34.
