6 Mẹo để Vượt qua Hiệu suất và Kiểm tra Lo lắng

Bạn thường lo lắng khi đối mặt với khán giả hoặc trận chung kết? Đối với một số người, cảm giác bồn chồn, lòng bàn tay đẫm mồ hôi, khó tập trung, suy nghĩ chạy đua và áp đảo chung xảy ra bất cứ lúc nào họ chuẩn bị biểu diễn.

Sự lo lắng về hiệu suất hoặc kiểm tra tạo ra nhiều triệu chứng khác nhau bất cứ khi nào bạn có mặt tại chỗ, cho dù đó là thuyết trình, trên sân khấu hay làm bài kiểm tra. Theo nhà tâm lý học Lucy Jo Palladino, Tiến sĩ, tác giả của Tìm khu vực tập trung của bạn: Một kế hoạch mới hiệu quả để đánh bại sự phân tâm và quá tải, những dấu hiệu này có thể bao gồm: trì hoãn; dễ bị phân tâm hoặc cáu kỉnh; tham gia vào các thói quen lo lắng như cắn móng tay; khó ngủ, lo lắng về việc làm xấu; và cảm thấy tê liệt.

Dưới đây là sáu ý tưởng để vượt qua sự lo lắng về hiệu suất hoặc bài kiểm tra.

1. Xác định các triệu chứng của bạn.

Giống như Palladino đã lưu ý ở trên, có nhiều dấu hiệu về hiệu suất hoặc sự lo lắng về bài kiểm tra. Tìm ra tập hợp các triệu chứng của riêng bạn. Những cảm giác thể chất, suy nghĩ hoặc hành vi nào tạo ra hoặc kéo dài sự lo lắng của bạn?

Ví dụ, tại nơi làm việc, bạn có thể thường trì hoãn việc chuẩn bị cho một bài thuyết trình. Vài phút trước đó, bạn có thể cảm thấy bồn chồn hoặc ngất xỉu trong khi những suy nghĩ tiêu cực bùng lên trong đầu. Hoặc trong một kỳ thi, bạn có thể quan sát các sinh viên khác để xem họ đang làm gì và cho rằng họ đang có thời gian dễ dàng hơn nhiều. Khi bạn có thể xác định các dấu hiệu cảnh báo này, bạn có thể làm việc để giảm thiểu chúng.

2. Phát triển các chiến lược lành mạnh để ngăn chặn các triệu chứng.

Palladino đề nghị độc giả chuyển sang các chiến lược cá nhân để ngăn chặn các triệu chứng trên phát triển mạnh. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là xác định các dấu hiệu ban đầu của sự lo lắng của bạn, cùng với những gì phía sau các triệu chứng của bạn.

Palladino nói: “Các chiến lược hiệu quả nhất là những chiến lược xác định và giải quyết nỗi sợ hãi cụ thể làm nền tảng cho sự lo lắng của bạn. Ví dụ, một người cầu toàn có thể sợ mắc sai lầm. Cô nói: “Phát triển khả năng tự nói chuyện cho phép bạn trở thành con người. Nếu bạn chưa học nhiều như bạn cần, đừng đánh giá hay chỉ trích bản thân. Thay vào đó, hãy đối mặt với vấn đề và tìm ra cách để sửa chữa nó, cô ấy nói.

3. Sử dụng các kỹ thuật hình dung.

“Nếu bạn đang chuẩn bị hoặc đang học, hãy hình dung bạn đang tham gia kỳ thi [hoặc thực hiện bất kỳ loại biểu diễn nào] trong trạng thái tỉnh táo thoải mái,” Palladino nói. Việc làm này lặp đi lặp lại sẽ "" phơi bày "bạn trước" mối đe dọa "trong một môi trường an toàn, nơi làm giảm nhạy cảm một cách có hệ thống cho não giữa của bạn để nó không còn nhận thấy nguy hiểm nữa."

Não giữa là hệ thống phản ứng chiến đấu hoặc bay cổ xưa của cơ thể chúng ta, chuyển sang chế độ sinh tồn bất cứ khi nào nó nhận thấy mối đe dọa. Cho dù mối đe dọa là thực hay tưởng tượng - ai đó theo chúng tôi trong một con hẻm tối hoặc chuẩn bị chơi bóng chày trước hàng trăm người - não giữa bắt đầu bơm adrenaline, Palladino nói. Một số adrenaline rất tốt vì nó có thể giúp chúng ta tập trung hơn, cô ấy nói. Nhưng quá nhiều adrenaline có thể đẩy chúng ta ra khỏi vùng tập trung và rơi vào trạng thái lo lắng và căng thẳng.

4. Thực hành lòng từ bi.

Khi bạn cảm thấy lo lắng, lời tự nói của bạn có giống như sau: “Tôi không thể tin rằng mình đang lo lắng về một điều nhỏ nhặt như vậy. Tất nhiên tôi. Tôi yếu, và tôi không thể làm gì đúng. Tại sao điều này lại khác? " Hoặc như thế này: “Tôi không đủ thông minh và tôi chỉ biết rằng mình sẽ thất bại. Tôi đã chuẩn bị bao nhiêu không quan trọng. "

Việc tự nói về bản thân một cách tiêu cực chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và làm bạn lo lắng. Thay vào đó, hãy khuyến khích và ủng hộ bản thân. Palladino gợi ý nên thực hành cách tự nói chuyện tích cực, chẳng hạn như “Tôi tự hào về bản thân vì đã ở đây và thử thách bản thân làm điều này”. Điều cũng có thể giúp ích là “Hãy nghĩ về những người tin tưởng bạn và nhớ lại những thành công trong quá khứ,” cô nói thêm.

(Dưới đây là nhiều hơn về việc nuôi dưỡng lòng từ bi của bản thân.)

5. Reframe.

Cách chúng ta nhìn nhận một tình huống có khả năng tạo màu sắc cho cảm xúc và phản ứng của chúng ta. Nếu bạn nghĩ rằng một bài thuyết trình về công việc sẽ tạo ra hoặc phá vỡ sự nghiệp của bạn (và rằng bạn sẽ là quả bom không thể tránh khỏi), thì sự lo lắng của bạn sẽ không có gì đáng ngạc nhiên. “Hãy đúc kết lại trải nghiệm của bạn như một cuộc phiêu lưu nữa trong đời, không phải là một sự kiện xác định bạn là người chiến thắng hay kẻ thua cuộc,” Palladino nói.

6. Tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nếu bạn đang gặp khó khăn khi tự mình vượt qua chứng lo âu, đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ trị liệu chuyên về rối loạn lo âu. Chứng lo âu về hiệu suất và bài kiểm tra rất có thể điều trị được, và bạn hoàn toàn có thể khỏi bệnh! (Bạn có thể tìm kiếm các nhà trị liệu trong khu vực của mình bằng công cụ tìm nhà trị liệu của Psych Central.)

thông tin thêm

Nhiều trường đại học cung cấp các nguồn tài liệu tuyệt vời cho sự lo lắng khi thi. Những trang này từ Đại học George Washington và Đại học Buffalo đặc biệt hữu ích. Ngoài ra, nếu việc nói trước đám đông khiến bạn hoảng sợ, thì đây cũng là một phần có thể hữu ích.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!