Thiền Chánh niệm: Giảm lo âu bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại

Tôi sẽ đi du thuyền đầu tiên vào tháng 4 và tôi hơi lo lắng về các chi phí phát sinh. Tôi đã nghe những câu chuyện kinh dị từ những sinh viên tốt nghiệp đại học gần đây khác (đọc: những người khác như tôi đếm tiền lẻ của họ), những người đã nhận được những hóa đơn khổng lồ vào ngày cuối cùng của họ cho rượu, thức ăn và các dịch vụ khác mà họ cho rằng sẽ miễn phí kỳ nghỉ trọn gói (được cho là) ​​của họ.

Và đêm qua, đúng ra, tôi đã mơ thấy mất 25 xu để đi qua bất kỳ và tất cả các cửa trên con tàu du lịch của chúng tôi. Tôi sẽ bước vào phòng vệ sinh và tôi buộc phải tiêu hết một phần tư. Tôi sẽ đi ra ngoài và nó sẽ mất một quý nữa! Khu vực ra vào nhà hàng; quý khách có thể thoải mái ghé thăm máy làm đá hoặc phòng trò chơi. Lúc nào tôi cũng cần cuộn của quý trong túi.

Giấc mơ khiến tôi nghĩ lại về lớp học quản lý lo âu mà tôi đã theo học ở trường cao học. Đó là một khóa học kéo dài một học kỳ, nơi chúng tôi thực hành nhiều kỹ thuật CBT (liệu pháp nhận thức-hành vi), bao gồm một kỹ thuật gọi là thiền chánh niệm. Nói một cách đơn giản, chánh niệm là trạng thái nhận thức về môi trường xung quanh bạn và sống trong khoảnh khắc thay vì nghĩ về những gì vừa xảy ra hoặc những gì sắp xảy ra. Nó có xu hướng có tác dụng làm dịu (và cá nhân tôi có thể xác nhận điều này) nếu bạn dễ lo lắng về quá khứ hoặc tương lai. Bạn tập trung vào những trải nghiệm mà chúng ta có xu hướng bỏ qua ngày này qua ngày khác - từ hơi thở của bạn, cảm giác của chân bạn khi chạm sàn hoặc tiếng ồn ào yên tĩnh của đèn điện phía trên bạn. Những điều mà không ai có thể nhận ra nếu họ không chú ý.

Trong một hoạt động của lớp, mỗi người chúng tôi được phát một quả nho khô để ăn. Đầu tiên, chúng tôi phải cảm nhận nho khô trên tay. Sau đó, chúng tôi được hướng dẫn từ từ nhấc nó lên môi và sau đó cảm nhận kết cấu của nho khô trong miệng - nhưng không nhai. Sau đó, chúng tôi tập trung vào hương vị của nho khô. Và (cảm giác như thế nào) một thế kỷ sau, cuối cùng chúng tôi cũng được yêu cầu nhai nó - chậm rãi - và sau đó nuốt nó. Họ nói với chúng tôi rằng khi thực hành, kiểu ăn uống chánh niệm này có thể đưa nhận thức của bạn vào hiện tại trong cả ba bữa ăn trong ngày. Họ nói với chúng tôi rằng bước vào thời điểm hiện tại có thể giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ và lo lắng phiền muộn.

Một tuần trong lớp, chúng tôi phải đối mặt với một thử thách khá khó khăn. Chắc chắn, thật dễ dàng để ngồi xuống một cuộc họp lớp quản lý lo lắng và thực hành chánh niệm khi bạn đang ăn nho khô với tốc độ ăn ốc với những người khác đang tiếp thu ý tưởng sống chậm lại. Nhưng còn khi bạn ở ngoài lớp học đó, đi qua lại giữa lớp và phòng ký túc xá của mình thì sao? Làm sao bạn có thể chánh niệm được? Hoặc khi bạn đang cạnh tranh với mọi tài xế khác trong Insert-Your-City-Here trong lộ trình đi làm vào giờ cao điểm buổi sáng của bạn? Làm thế nào bạn có thể tập trung vào hơi thở hít vào và thở ra chậm rãi? Hoặc khi bạn đang cố gắng chuẩn bị nhanh bữa tối cho bạn và gia đình đang đói sau giờ làm việc? Sau đó là gì? Làm thế nào bạn có thể tập trung vào thời điểm hiện tại?

Thách thức của chúng tôi là chọn một hoạt động cụ thể mà chúng tôi thường xuyên thực hiện vài lần mỗi ngày, và sử dụng cơ hội đó để thực hành chánh niệm - để tạm dừng một thời gian ngắn và nhận ra rằng chúng tôi đang thở, rằng chúng tôi đang sống và rằng chúng tôi có khả năng tách rời tâm trí. của giản đồ căng thẳng mà tất cả chúng ta đã tự dệt cho mình. Chúng tôi có thể tạm dừng việc này tại một thời điểm mà chúng tôi lựa chọn - chẳng hạn như bất cứ khi nào chúng tôi nhìn vào đồng hồ hoặc bất cứ khi nào chúng tôi ngồi xuống để ăn một bữa ăn. Một trong những người bạn cùng lớp của tôi đã quyết định thực hành chánh niệm trong khi rửa bát. Tuy nhiên, một sinh viên khác quyết tâm tập nhận thức về khoảnh khắc hiện tại khi anh ta đánh răng vào buổi sáng và buổi tối. Bản thân quá khích của tôi, vì một lý do nào đó mà tôi vẫn chưa biết, đã chọn hành động bước qua ngưỡng cửa.

Vâng, đi qua một ngưỡng cửa.

Bạn có biết rôi có bao nhiêu ô cửa ngoài kia !?

Tôi chưa bao giờ nhận ra có bao nhiêu ô cửa tồn tại trước khi tôi thực hiện thành công gần như bất khả thi này. Nghiêm túc! Các ô cửa! Họ ở khắp mọi nơi. Và tôi chưa bao giờ bận tâm để ý đến chúng trước đây… .bất ngờ. Nếu tôi đã có, Có lẽ tôi sẽ không chọn họ cho hoạt động này.

Tôi rời lớp ngày hôm đó, qua một ngưỡng cửa, và tập trung vào hơi thở của mình. Tôi rời Trung tâm Sinh viên và thở ra thật sâu khi đẩy cánh cửa dẫn tôi ra ngoài xe buýt. Và xe buýt này, giống như tất cả các xe buýt, có một cửa. Và khi bước qua ngưỡng cửa đó, tôi nghĩ đến giây phút hiện tại. Và rời khỏi chiếc xe buýt qua cùng cánh cửa đó, tôi thở ra. Và bước vào căn hộ của mình, tôi tập trung vào hơi thở của mình.

Tôi đã kiệt sức và phát ốm vì cố gắng nhớ lại ở đó - tỉnh táo, tỉnh táo, tỉnh táo bước qua từng ô cửa mà tôi gặp phải. Tôi bước qua ngưỡng cửa vào căn hộ của mình và từ bỏ mớ hỗn độn chánh niệm này. Nó quá khó, tôi nghĩ.

Nhưng không có gì khiến một sinh viên tốt nghiệp đại học trẻ tiết kiệm nhận thức rõ hơn về những ngưỡng cửa - ít nhất là trong giấc mơ - sau đó là một cái giá. Vì vậy, kể từ giấc mơ đêm qua (đắt tiền!) Về các chuyến du lịch trên biển và các khu nghỉ dưỡng, tôi ngày càng chú ý đến các ô cửa hơn. Vì vậy, tôi đã quyết định rằng tôi sẽ cung cấp cho bạn một cảnh quay khác về chánh niệm ở ngưỡng cửa này. Tôi được truyền cảm hứng không chỉ bởi giấc mơ ngưỡng cửa của mình mà còn bởi Barbara Kipfer’s 201 Những Lời Nhắc Phật Tử Nhỏ Cho Cuộc Sống Hàng Ngày, một cuốn sách mà tôi tìm thấy mình đang xem qua tại hiệu sách vào cuối tuần này. Sách gồm 201 gathas, hoặc những bài thơ ngắn, có thể được ghi nhớ và nhẩm trong khi thực hiện một nhiệm vụ trần tục khác. Chúng được thiết kế để kéo bạn ra khỏi mớ hỗn độn chóng mặt của bộ não hoạt động quá mức và đến thời điểm hiện tại. Mở màn vào buổi sáng? Kipfer khuyến khích bạn hoàn toàn nhận ra rằng bạn đang sống, đang thở và chào đón một ngày mới. Chuẩn bị cà phê hay trà? Ngồi và không làm gì khác ngoài hít thở và uống đồ uống của bạn. Những câu nói ngắn gọn này dường như có tiềm năng to lớn giúp tôi, một người hay lo lắng mãn tính, giảm bớt thời gian lo lắng và giúp tôi tập trung vào hiện tại.

Kipfer không viết một bài tập về việc đi bộ qua các ô cửa, nhưng tôi sẽ viết vài lời cho dịp này. Trong hai tuần tới, tôi sẽ tiến hành một thử nghiệm cá nhân: Tôi muốn xem liệu tôi có thể nhận biết được hơi thở của mình hay không, thở ra từ từ và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại khi tôi trải qua mọi thời điểm (được rồi, hầu hết mọi) lối vào nhà và nơi làm việc. Bánh gato mà tôi sẽ xây dựng cho dịp đi bộ qua cửa sẽ bao gồm dòng yêu thích của tôi từ Cơn ác mộng đại số, một trong những bài thơ yêu thích của tôi của Al Zolynas. Bài thơ mô tả một giấc mơ về một phương trình toán học vô nghĩa kinh hoàng cuối cùng tan thành không quan trọng ở cuối bài thơ:

“… Tất cả các hệ thống bắt đầu và kết thúc trong im lặng, không có gì
cần giải quyết, không có gì là vấn đề… ”

Và từ ngưỡng cửa này đến ngưỡng cửa khác, điều đó đúng: khi bạn tập trung vào thời điểm hiện tại, không có gì cần giải quyết. Mọi thứ chỉ đơn giản là như nó vốn có. Không có gì là vấn đề - không phải quá khứ, không phải tương lai, và thậm chí không phải toán học.