Làm thế nào để rèn luyện trí não của bạn để giảm bớt lo lắng
Theo nhà khoa học người Canada Donald Hebb, "Các tế bào thần kinh đốt cháy cùng nhau, kết nối với nhau." Hanson nói: Nếu suy nghĩ của bạn tập trung vào lo lắng và tự phê bình, bạn sẽ phát triển cấu trúc thần kinh của sự lo lắng và cảm giác tiêu cực về bản thân.
Ví dụ, những người thường xuyên căng thẳng (chẳng hạn như căng thẳng cấp tính hoặc chấn thương) giải phóng cortisol, trong một bài báo khác, Hanson nói rằng sẽ ăn mòn vùng hải mã tập trung vào trí nhớ. Những người có tiền sử căng thẳng đã mất tới 25% thể tích của vùng hải mã và gặp nhiều khó khăn hơn trong việc hình thành những ký ức mới.
Điều ngược lại cũng đúng. Thường xuyên tham gia vào các hoạt động thư giãn có thể giúp não bạn bình tĩnh hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên thư giãn có “sự biểu hiện của các gen được cải thiện giúp làm dịu các phản ứng căng thẳng, khiến họ trở nên kiên cường hơn,” Hanson viết.
Ngoài ra, theo thời gian, những người tham gia vào thiền chánh niệm phát triển các lớp tế bào thần kinh dày hơn trong các phần tập trung chú ý của vỏ não trước và trong não, một khu vực được kích hoạt khi chúng ta điều chỉnh cảm xúc và cơ thể của mình.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc chú tâm sẽ tăng cường kích hoạt vỏ não trước bên trái, nơi ngăn chặn những cảm xúc tiêu cực và giảm thiểu sự kích hoạt của hạch hạnh nhân, mà Hanson gọi là “chuông báo động của não”.
Cuốn sách của Hanson mang đến cho độc giả nhiều bài tập khác nhau để trau dồi sự bình tĩnh, tự tin và tận hưởng cuộc sống. Dưới đây là ba phương pháp giảm bớt lo lắng bạn nên thử.
1. “Xin lưu ý rằng hiện tại bạn vẫn ổn." Đối với nhiều người trong chúng ta, việc ngồi yên là một trò đùa - như trong, điều đó là không thể. Theo Hanson, “Để giữ cho tổ tiên của chúng ta sống sót, não bộ đã tiến hóa một cách liên tục không ngừng chảy ra bên trong. Sự lo lắng nhỏ nhoi này giúp bạn dò xét thế giới bên trong và bên ngoài của mình để tìm những dấu hiệu rắc rối. "
Cảnh giác cao độ là thích nghi. Nó có nghĩa là để bảo vệ chúng tôi. Nhưng điều này không hữu ích lắm khi chúng ta đang cố gắng xoa dịu căng thẳng và giữ bình tĩnh. Một số người trong chúng ta - bao gồm cả tôi - thậm chí còn lo lắng rằng nếu chúng ta thư giãn trong vài phút, điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra. (Tất nhiên, điều này không đúng.)
Hanson khuyến khích người đọc tập trung vào hiện tại và nhận ra rằng ngay trong thời điểm này, bạn có thể ổn. Anh ấy nói rằng tập trung vào tương lai buộc chúng ta phải lo lắng và tập trung vào quá khứ dẫn đến hối tiếc. Bất cứ hoạt động nào bạn đang tham gia, cho dù đó là lái xe, nấu bữa tối hay trả lời email, Hanson khuyên bạn nên nói: “Hiện tại tôi ổn.”
Tất nhiên, sẽ có những lúc bạn cảm thấy không ổn. Trong những thời điểm này, Hanson gợi ý rằng sau khi bạn vượt qua cơn bão, “… càng sớm càng tốt, hãy chú ý rằng cốt lõi của con người bạn vẫn ổn, giống như một nơi yên tĩnh dưới nước 50 feet, bên dưới một cơn bão gào thét trên mặt biển.”
2. "Cảm thấy an toàn hơn." “Sự tiến hóa đã cho chúng ta một bộ não lo lắng,” Hanson viết. Vì vậy, có một con hổ trong bụi cây không quan trọng, bởi vì tránh xa trong cả hai trường hợp sẽ giúp chúng ta sống sót. Nhưng, một lần nữa, điều này cũng khiến chúng ta luôn tập trung cao độ vào việc tránh nguy hiểm hàng ngày. Và tùy thuộc vào tính khí và kinh nghiệm sống của chúng ta, chúng ta có thể còn lo lắng hơn.
Hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao các mối đe dọa. Theo Hanson, điều này dẫn đến lo lắng thái quá, lo lắng, cảm xúc liên quan đến căng thẳng, ít kiên nhẫn và hào phóng với người khác và thời gian ngắn hơn, theo Hanson.
Bạn có phải đề phòng hay lo lắng hơn mức bạn cần không? Nếu vậy, Hanson gợi ý những điều sau để cảm thấy an toàn hơn:
- Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào khi ở bên một người quan tâm đến bạn và kết nối với những cảm giác và cảm giác đó.
- Hãy nhớ lại khoảng thời gian mà bạn cảm thấy mạnh mẽ.
- Liệt kê một số tài nguyên theo ý của bạn để đối phó với những khó khăn trong cuộc sống.
- Hít thở sâu và dài vài lần.
- Hòa hợp hơn với cảm giác an toàn hơn. “Hãy để những cảm xúc tốt đẹp đó chìm sâu vào trong, để bạn có thể ghi nhớ chúng trong cơ thể và tìm đường trở lại với chúng trong tương lai.”
3. "Buông tay." Buông tay thật khó. Mặc dù việc bám víu vào mớ bòng bong, hối tiếc, oán giận, kỳ vọng không thực tế hoặc mối quan hệ không như ý là điều đau khổ, nhưng chúng ta có thể sợ rằng buông tay khiến chúng ta trở nên yếu đuối, cho thấy chúng ta không quan tâm hoặc không để ai đó mất hứng thú. Điều gì khiến bạn kìm hãm sự buông bỏ?
Buông bỏ là giải thoát. Hanson nói rằng buông bỏ có nghĩa là giải phóng nỗi đau hoặc những suy nghĩ, hành động gây tổn hại hoặc nhường nhịn thay vì đổ vỡ. Anh ấy đưa ra một phép tương tự tuyệt vời:
“Khi bạn buông bỏ, bạn giống như một cây liễu dẻo dai và kiên cường uốn mình trước cơn bão, vẫn còn đây trong buổi sáng - chứ không phải là một cây sồi cứng bị gãy và lật đổ”.
Dưới đây là một số gợi ý của Hanson để từ bỏ:
- Hãy lưu ý về cách bạn buông thả tự nhiên hàng ngày, cho dù đó là gửi email, đổ rác, chuyển từ suy nghĩ hoặc cảm xúc này sang suy nghĩ hoặc cảm xúc khác hay nói lời tạm biệt với một người bạn.
- Bỏ đi sự căng thẳng trong cơ thể. Thở ra dài và chậm, đồng thời thư giãn vai, hàm và mắt.
- Bỏ đi những thứ bạn không cần hoặc không sử dụng.
- Quyết tâm buông bỏ một mối hận thù hoặc oán hận nào đó. Hanson viết: “Điều này không nhất thiết có nghĩa là để người khác thoát khỏi tình trạng đạo đức, chỉ là bạn đang khiến bản thân thoát khỏi tâm trạng bực bội về bất cứ điều gì đã xảy ra. Nếu bạn vẫn còn cảm thấy tổn thương, anh ấy khuyên bạn nên nhận ra cảm xúc của mình, đối xử tốt với bản thân và nhẹ nhàng giải tỏa chúng.
- Bỏ đi những cảm xúc đau đớn. Hanson giới thiệu một số cuốn sách về chủ đề này: Tập trung bởi Eugene Gendlin và Chúng ta có thể là gì của Piero Ferrucci. Trong cuốn sách của mình, Hanson tóm tắt các phương pháp yêu thích của mình: "thư giãn cơ thể của bạn;" “Hãy tưởng tượng rằng cảm xúc đang tuôn ra trong bạn như dòng nước”, hãy bày tỏ cảm xúc của bạn trong một bức thư mà bạn sẽ không gửi hay nói to; nói chuyện với một người bạn tốt; và cởi mở với những cảm xúc tích cực và để chúng thay thế những cảm xúc tiêu cực.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
