9 cách rèn luyện lòng trắc ẩn khi bạn bị trầm cảm
Cô ấy tin rằng tất cả chúng ta đều có năng lực này. Tuy nhiên, trạng thái tâm trí chán nản có xu hướng cản trở việc tiếp cận nó. Đó là bởi vì “những người bị trầm cảm thường có niềm tin cốt lõi rằng có điều gì đó không ổn xảy ra với họ; rằng họ không xứng đáng được hạnh phúc; rằng thế giới là một nơi tối tăm; và / hoặc chẳng ích gì khi làm bất cứ điều gì, ”Shinraku nói.
Nhưng bạn vẫn có thể kết nối với năng lực bẩm sinh của mình. Chìa khóa nằm ở thực hành.
Josephine Wiseheart, MS, một nhà trị liệu tâm lý tại Oliver-Pyatt Centers và đang hành nghề riêng ở Miami, Fla cho biết: “Đừng chờ đợi để cảm thấy có động lực hoặc tin rằng bạn xứng đáng có được lòng trắc ẩn”. Cô ấy không mong đợi khách hàng của mình để có sự thay đổi về giá trị bản thân và tin rằng họ đột nhiên xứng đáng được đối xử tử tế và thấu hiểu. Thay vào đó, cô hy vọng rằng một khi họ bắt đầu thực hành lòng từ bi, một sự thay đổi sẽ xảy ra.
Dưới đây là chín mẹo để thực hành lòng từ bi.
1. Bắt đầu nhỏ.
Karin Lawson, PsyD, nhà tâm lý học và giám đốc lâm sàng của Embrace, chương trình phục hồi thói quen ăn uống vô độ tại Trung tâm Oliver-Pyatt, cho biết: “Những hành động đơn giản tự chăm sóc bản thân có thể thể hiện lòng tốt và sự nuôi dưỡng bản thân của mỗi người. Đây có thể là bất cứ điều gì từ việc tắm vòi sen đến mát-xa, bồi bổ cơ thể bằng thức ăn cho đến đi bộ nhàn nhã, cô nói.
Bạn cũng có thể thử các cử chỉ từ bi. Hít thở sâu, đặt tay lên trái tim và để nó nằm yên ở đó, cô ấy nói. Hoặc “dùng tay ôm lấy khuôn mặt của bạn với cảm giác nhẹ nhàng. Sự đụng chạm vật lý an toàn này thực sự có thể kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh để giúp chúng ta… chuyển sang một không gian đầu từ bi hơn ”.
2. Mang lại nhận thức cho trải nghiệm của bạn mà không cần phán xét.
Theo Shinraku, chỉ cần nói với bản thân rằng "Tôi thực sự đang gặp khó khăn" hoặc "Tôi không biết làm thế nào để làm điều này một mình", bạn có thể bắt đầu xác định căn bệnh trầm cảm của mình. Cô ấy nói, bạn có thể bắt đầu coi trầm cảm là một điều gì đó bạn đang trải qua hơn là con người mình.
Shinraku đã chia sẻ những ví dụ khác này: “Tôi cảm thấy bất lực; Tôi ước mình có thể nhìn mọi thứ khác đi ”. “Tôi không biết làm thế nào để chấp nhận bản thân như hiện tại.”
3. Hãy tò mò.
Shinraku nói: Khi bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, một trong những phần khó nhất của lòng trắc ẩn là liên hệ với bản thân bằng lòng tốt. Nếu lòng tốt cảm thấy quá khó hoặc không chân thực, hãy tò mò thay thế. Bởi vì sự tò mò là “một dạng mạnh mẽ của lòng tốt”.
Ví dụ, hãy tạo sự tò mò bằng cách viết nhật ký về những lời nhắc này, cô ấy nói:
- “Mặc dù bệnh trầm cảm / nhà phê bình nội tâm của tôi dường như biết, nhưng chắc chắn tuyệt đối, điều gì đang xảy ra ngay bây giờ, có lẽ nào tôi không có toàn bộ câu chuyện?”
- “Nếu một người bạn đang gặp khó khăn như tôi, tôi có thể nói gì với cô ấy hoặc anh ấy? Tôi muốn người bạn đó biết điều gì? ”
4. Ngắt sự suy ngẫm bằng cách tái tập trung.
Thay vì kể lại quá khứ hoặc lo lắng về những gì có thể xảy ra hoặc không thể xảy ra, Shinraku đề xuất nên chú ý đến hơi thở hoặc cảm giác thể chất của bạn. Ví dụ, bạn có thể "đếm 10 lần hít vào và 10 lần thở ra."
Bạn cũng có thể quét cơ thể. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, và chú ý đến những cảm giác hiện có trong cơ thể bạn, Shinraku nói. “Nếu bạn tìm thấy những vùng căng thẳng, hãy tưởng tượng bạn đang truyền hơi thở của mình đến những vùng đó khi thở ra.”
5. Khám phá các trường hợp ngoại lệ.
Nhà phê bình nội tâm của bạn có thể thích nói những điều tuyệt đối, chẳng hạn như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”. Khi bạn nghe những tuyên bố như vậy, hãy tìm kiếm ngoại lệ, Wiseheart nói. “Ngay cả khi chúng ta đã‘ thất bại ’hoặc‘ thất vọng ’, điều đó không có nghĩa là chúng ta luôn thất bại hoặc thất vọng. Và điều đó chắc chắn không có nghĩa là chúng ta là kẻ thất bại hay thất vọng. Không ai có thể luôn luôn hoặc không bao giờ làm bất cứ điều gì ”.
6. Tập trung vào những câu nói về lòng trắc ẩn.
Wiseheart đã gợi ý bài tập này để luyện tập cách tự nói với lòng từ bi. Tạo hai cột: Ở phía bên trái của tờ giấy, hãy trút những câu nói tiêu cực, tự ghê tởm của bạn. Sau đó đọc từng câu như thể con bạn hoặc người thân đang đọc chúng cho bạn nghe. Viết một câu trả lời từ bi cho mỗi câu nói tiêu cực.
7. Viết một lá thư.
Lawson chia sẻ bài tập này: Hãy tưởng tượng người thân của bạn cũng đang đấu tranh với những suy nghĩ trầm cảm tương tự. Viết một lá thư cho người này. “Bạn sẽ nói gì với anh ấy hoặc cô ấy? Bạn có thể cung cấp lòng trắc ẩn, tình yêu và sự dịu dàng nào? " Sau đó giải quyết bức thư cho chính bạn. Đọc to.
8. Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc.
Một phần lớn khác của lòng từ bi là tính nhân văn chung hoặc tính liên kết với nhau (theo định nghĩa của Kristin Neff). Bạn có thể kết nối với điều này bằng cách nhớ rằng bạn không đơn độc, Shinraku nói. Trong chính thời điểm này, hàng triệu người trên khắp thế giới đang phải vật lộn với chứng trầm cảm.
Cô nói, những cá nhân nổi bật trong suốt lịch sử, bao gồm Abraham Lincoln, Georgia O’Keefe và Sigmund Freud, cũng phải đấu tranh. Nhiều người nổi tiếng ngày nay phải vật lộn. Trầm cảm không phân biệt đối xử.
Theo Lawson, việc nhận ra rằng mọi người đều đấu tranh có thể nhắc nhở bạn rằng bạn không đáng bị tự phê bình và khắc nghiệt. Như Shinraku đã nói thêm, “Trầm cảm không có nghĩa là bạn khiếm khuyết; nó có nghĩa là bạn là con người. "
9. Thực hành thiền tâm từ.
Theo Lawson, "Một thiền định về lòng nhân ái tập trung vào việc suy nghĩ những suy nghĩ yêu thương và tử tế cho những người xung quanh bạn và bao gồm cả bản thân bạn." Cô ấy đã đề xuất phương pháp thiền này từ nhà tâm lý học Tara Brach và phương pháp thiền này từ nhà tâm lý học Kristin Neff.
Shinraku nói, tìm kiếm các nguồn lực để giúp bạn chữa khỏi chứng trầm cảm cũng là một cách tự từ bi. "Nếu bạn cảm thấy chán nản và bạn đang đọc bài báo này, bạn đang thực hành lòng từ bi với bản thân."
