Cách để Ngừng nói nặng lời với bản thân
Điều này đã thổi bay tâm trí của tôi. Bởi vì mặc dù tôi thường xuyên viết về việc thực hành lòng từ bi và ôm lấy bản thân, tôi vẫn phải vật lộn với những lời tự thoại khắc nghiệt.
Tôi đoán bạn cũng vậy.
Nó có thể không phải là tất cả các ngày mỗi ngày. Sự tự nói độc ác của bạn có thể giảm sau khi bạn đưa ra một quyết định tồi, sau khi bạn làm tổn thương cảm xúc của ai đó, sau khi bạn mắc sai lầm trong công việc, sau một ngày "không hiệu quả", sau khi bạn trượt một bài kiểm tra, sau khi bạn không đạt được. mục tiêu.
Bạn có thể nói những điều như: Tôi lam sao vậy nhỉ? Sao tôi có thể ngu ngốc như vậy? Làm sao tôi có thể bất tài và kém cỏi như vậy? Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng. Tất nhiên, tôi đã không làm tốt. Tôi chưa bao giờ làm. Tất nhiên, tôi đã nhầm lẫn. Cái nào là mới? Số liệu…
Lea Seigen Shinraku, MFT, một nhà trị liệu hành nghề tư nhân ở San Francisco, cho biết: “Có nhiều lý do khiến chúng ta nói nghiêm khắc với chính mình. Hai trong số những lý do phổ biến nhất là: để thúc đẩy sự thay đổi và bảo vệ chống lại sự dễ bị tổn thương, cô nói. Nhiều người nghĩ rằng "nếu họ không chăm chỉ, họ sẽ lười biếng hoặc không bao giờ thay đổi."
Mọi người cũng sử dụng cách tự nói chuyện khắc nghiệt để tránh làm những điều đáng sợ, quản lý kỳ vọng và tìm kiếm cảm giác kiểm soát, cô nói. Shinraku đã chia sẻ ví dụ này: Bạn đang tìm kiếm một công việc mới. Nhưng bạn không ứng tuyển vào các vị trí đầy thách thức để bảo vệ bản thân khỏi bị từ chối. Bạn tự nhủ đơn giản là bạn không đủ thông minh.
“[Tôi] sẽ không cảm thấy nhục nhã hơn khi nói một cách gay gắt với bản thân trong nội bộ, thay vì bị sỉ nhục‘ công khai ’hơn khi có nguy cơ bị nhà tuyển dụng tiềm năng từ chối (hoặc bị từ chối).”
Sarah Margolin, LMFT, một nhà trị liệu hành nghề tư nhân tại thành phố New York, cho biết: “Tự nói chuyện một cách khắc nghiệt cũng là một thói quen. Theo thời gian, bạn có thể đã nội tâm hóa những tiếng nói tiêu cực, chỉ trích của những người chăm sóc mình. Ngày nay, những tiếng nói đó đã trở thành của riêng bạn.
Rất may, vì tự nói chuyện gay gắt là một kiểu hành vi đã học được, nên chúng ta có thể không học được nó, Margolin nói. Dưới đây là ba mẹo để trợ giúp.
Khám phá điều gì làm nền tảng cho lời tự nói của bạn
Theo Shinraku, lời tự nhủ gay gắt của chúng ta thực sự là một hồi chuông báo động cho thấy chúng ta đang phải đối mặt với một điều gì đó đáng sợ. Cô nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tò mò và khám phá nỗi sợ hãi tiềm ẩn. Bởi vì một khi chúng ta nghiên cứu sâu hơn, sự khắc nghiệt có xu hướng giảm bớt.
Ví dụ, bạn vừa mới bắt đầu một mối quan hệ và sự tự nói của bạn đặc biệt tiêu cực. Khi kiểm tra những gì đang diễn ra, bạn nhận ra rằng nỗi sợ hãi bị từ chối và kết thân với ai đó đang khiến bạn tự nói xấu mình, cô ấy nói.
Shinraku nói: Nếu tự nói chuyện gay gắt là một hồi chuông báo động, thì nỗi sợ hãi của bạn chính là ngọn lửa. “Chúng tôi bị cuốn vào âm thanh lớn và chói tai của chuông báo động đến mức chúng tôi không quan tâm đến ngọn lửa đang bùng cháy — nỗi sợ hãi và đau khổ đòi hỏi sự chú ý và lòng trắc ẩn của chúng tôi.”
Bạn sợ cái gì? Bạn đang thực sự đấu tranh với điều gì?
Dạy lại bản thân
Chúng tôi nghĩ rằng nếu chúng tôi chỉ làm tốt hơn và tốt hơn, thì chúng tôi sẽ bảo vệ bản thân khỏi đau khổ (có thể là một suy nghĩ bắt nguồn từ thời thơ ấu của chúng tôi). Chúng tôi nghĩ rằng nếu chúng tôi có thể kiểm soát mọi thứ, chúng tôi sẽ không bị tổn thương. “Đây là một sự hiểu lầm,” Shinraku nói. Cô ấy đề nghị dạy lại bản thân rằng đau khổ là một phần của cuộc sống, và khi chúng ta đau khổ, điều chúng ta thực sự cần là lòng từ bi.
Một chiến lược thực tế là phá bỏ lòng trắc ẩn, được phát triển bởi Kristin Neff và Christopher Germer cho khóa học Tâm từ bi của họ. “Giải lao là một loạt các cụm từ mà bạn có thể thích ứng với hoàn cảnh của mình,” Shinraku nói. Khi bạn nhận thấy mình đang nói nặng lời với chính mình, hãy lặp lại những cụm từ sau:
Đây là một khoảnh khắc đau khổ.
Đau khổ là một phần của cuộc sống.
Cầu mong tôi tử tế với chính mình.
Nếu bạn không thích từ “đau khổ”, Shinraku đề xuất thử nghiệm: “Điều này thật khó. Trải nghiệm khó khăn là một phần của cuộc sống. Cầu mong tôi tử tế với chính mình ”.
Tự làm cha mẹ lại
Margolin nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nuôi dạy bản thân một cách tử tế mà chúng ta có thể làm bằng cách an ủi và động viên. Ví dụ: cô ấy đề nghị nghĩ về những gì bạn sẽ nói với một đứa trẻ bị tổn thương, sợ hãi hoặc thất vọng. Cố gắng tự an ủi mình theo cách tương tự. (Nó thậm chí có thể hữu ích khi bạn chụp ảnh bản thân khi còn nhỏ hoặc thậm chí nhìn vào ảnh của bạn khi còn nhỏ.)
Theo Margolin, bạn có thể tự nhủ: “Mọi người đều mắc sai lầm” hoặc “Sẽ ổn thôi.”
Thật khó để ngừng tự nói chuyện tàn nhẫn và lạnh lùng. Chúng tôi coi đó là phúc âm. Nhưng hãy nhớ rằng việc tự nói chuyện này có thể chỉ đơn giản là một thói quen. Và giống như bất kỳ thói quen nào, bạn có thể bỏ (và thay thế bằng thứ gì đó lành mạnh hơn, bổ dưỡng hơn). Hãy nhớ rằng lời tự nói ác ý của bạn có thể là dấu hiệu của nỗi sợ hãi tiềm ẩn. Khám phá nỗi sợ của bạn có thể làm giảm cường độ (và giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân).
Tất cả những điều này cần thực hành — giống như bất kỳ điều gì đáng giá.
