3 bài tập để sống tử tế với bản thân
Trong cuốn sách Hồi phục: Chỉnh sửa lại bộ não của bạn để có khả năng phục hồi tối đa và sức khỏe tốt, Linda Graham, MFT, một nhà trị liệu và giáo viên về chánh niệm, chia sẻ một số bài tập có thể giúp chúng ta giảm lòng trắc ẩn. Vì thực hành là chính. Đây là ba bài tập mà tôi thấy đặc biệt hữu ích.
Biến lòng tốt của người khác thành lòng tốt của bản thân
Hãy nghĩ về thời điểm mà bạn dễ dàng cảm thương trước nỗi đau của người khác. Như Graham viết, có thể bạn đang nhìn thấy người hàng xóm của bạn vừa bị gãy mắt cá chân đang vật lộn với đống hàng tạp hóa của họ. Có thể là chị họ của bạn bị mất hành lý khi cô ấy đến thăm. Đó có thể là cô bé 8 tuổi của bạn đang gục đầu trong nước mắt vì lỡ chuyến xe buýt của trường đến buổi dã ngoại của lớp. Nó thậm chí có thể là con mèo của bạn bị bong gân hông sau khi nhảy xuống từ một vị trí trên cao.
Hãy tưởng tượng người đang ngồi trước mặt bạn (hoặc con vật cưng trong lòng bạn). “Hãy để ý bất kỳ sự ấm áp, quan tâm và thiện chí nào nảy sinh trong trái tim bạn khi bạn ngồi lại với nhau. Hãy cảm nhận sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và tình yêu thương chảy từ cơ thể bạn, từ trái tim bạn đến trái tim cô ấy. ”
Tiếp theo, hãy nghĩ về khoảng thời gian bạn phải đối mặt với một tình huống khó khăn, dù lớn hay nhỏ. Có thể đó là điều bạn đã làm hoặc chưa làm. Có thể đó là một cái gì đó đã xảy ra tuần trước hoặc nhiều năm trước. Hãy để bản thân cảm nhận nỗi đau này. Quay trở lại tình cảm nhân ái mà bạn dành cho người kia (hoặc thú cưng). Cố gắng chuyển hướng những cảm xúc này về phía bản thân. Bạn có thể nói điều gì đó như: “Mong sự đau khổ này qua đi. Mong mọi thứ giải quyết cho tôi. Mong thời gian qua tôi sẽ bớt khó chịu hơn ”.
Hãy để bản thân hấp thụ cảm giác được thấu hiểu và nuôi dưỡng. “Hãy để lòng trắc ẩn này lắng đọng trong cơ thể bạn và giúp bạn khơi dậy cảm giác về chính mình trong chính khoảnh khắc này.”
Cuối cùng, hãy suy ngẫm về trải nghiệm của bạn với bài tập này. Bạn có cảm thấy cởi mở hay cách tiếp cận mới với nỗi đau của mình không? Cách tiếp cận này có mở ra khả năng thay đổi hoặc giải quyết nỗi đau hoặc mối quan tâm của bạn không?
Nếu bạn không thể tham gia vào bài tập này, hãy cũng từ bi cho điều đó. (Có thể thiền có hướng dẫn từ bi có thể hữu ích hơn.)
Chấp nhận mọi thứ như chúng vốn có
Theo Graham, "Sự chấp nhận không có nghĩa là đổ lỗi hoặc xấu hổ: nó cho phép chúng ta tôn vinh và chấp nhận toàn bộ sự kiện và tích hợp nó vào cảm giác về bản thân của chúng ta." Cô ấy chia sẻ cách tiếp cận có giá trị này để tạo ra một câu chuyện chấp nhận cho mọi tình huống:
- Đây là những gì đã xảy ra.
- Đây là những gì tôi đã làm để tồn tại (có thể hiểu được, thậm chí là tuyệt vời).
- Đây là cái giá phải trả (lòng trắc ẩn khiến bạn đủ an toàn để nhìn vào điều đó).
- Đây là những gì tôi đã học được (một câu chuyện mới về bản thân cho phép chúng ta sống với, thậm chí tự hào về bản thân).
- Đây là cách tôi có thể đáp ứng với cuộc sống hiện tại (hãy kiên cường tiến về phía trước).
Bạn có thể chọn một vài tình huống mà bạn đang đấu tranh để chấp nhận và viết nhật ký về những tuyên bố này.
Viết thư về sự chỉ trích bên trong của bạn
Viết ra một nhận xét điển hình hoặc hàng loạt nhận xét mà nhà phê bình nội tâm của bạn phun ra - những từ khiến bạn cảm thấy khủng khiếp về bản thân. Bạn thật kinh tởm. Làm sao bạn có thể nghĩ rằng có ai đó sẽ yêu bạn? Chỉ có bạn mới có thể mắc một sai lầm ngu ngốc như vậy! Bạn nghĩ bạn là ai? Bạn thật thảm hại.
Tiếp theo, hãy viết một lá thư cho bạn bè của bạn về nhận xét này và cuộc đấu tranh của bạn với nó. Mô tả những gì có xu hướng kích hoạt nhận xét và phản ứng thông thường của bạn khi nghe nó: cảm giác cơ thể, cảm giác, suy nghĩ và bất kỳ nỗi sợ hãi nào về việc đó là sự thật. Ngoài ra, hãy bao gồm “mong muốn và mong muốn của bạn để được hiểu và hỗ trợ trong việc đối phó với mô hình lặp đi lặp lại này.”
Bây giờ hãy đặt mình vào vị trí của bạn bè. Viết một bức thư thứ hai từ bạn bè của bạn cho chính bạn. Viết nó bằng giọng nói của bạn bè và truyền tải sự đồng cảm với nỗi đau của bạn. Truyền tải tình yêu và sự chấp nhận đối với bản thân như chính con người bạn, bao gồm cả những điểm không hoàn hảo (chỉ đơn giản là làm nên con người bạn). Ngoài ra, hãy bao gồm bất kỳ đề xuất hữu ích nào. “[B] e chắc chắn sẽ bao gồm sự quan tâm của cô ấy đối với hạnh phúc của bạn và cô ấy mong muốn rằng bạn tìm ra cách để hành động khôn ngoan và giảm bớt đau khổ này.”
Đặt lá thư thứ hai này sang một bên một lúc. Khi bạn đọc lại nó, hãy cho phép bản thân thấm nhuần lòng trắc ẩn mà bạn đã thể hiện “cho chính mình với chính mình”.
Cuối cùng, hãy viết một lá thư thứ ba. Đây là một lá thư cảm ơn bạn bè của bạn. Cảm ơn họ đã ủng hộ. Ghi lại những gì bạn đã học được từ lá thư của họ, cùng với bất kỳ phương pháp chăm sóc bản thân mới nào mà bạn sẽ thử dựa trên sự khuyến khích của họ.
Những bài tập này có thể cảm thấy không tự nhiên hoặc thậm chí là ngớ ngẩn. Nhưng hãy cố gắng giữ một tâm trí cởi mở. Tôi thích câu nói này của Louise L. Hay, tác giả và nhà xuất bản của Hay House: “Bạn đã chỉ trích bản thân trong nhiều năm và nó không hiệu quả. Hãy thử chấp thuận bản thân và xem điều gì sẽ xảy ra. "
Vì vậy, hãy thử những bài tập này (hoặc có thể những bài khác mà bạn tìm thấy trên mạng hoặc trong sách), và chỉ cần xem điều gì sẽ xảy ra. Nhưng hãy nhớ thực hành sẽ tạo ra tiến bộ. (Và liệu pháp có thể giúp ích.)
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
