Những việc nhỏ tôi làm hàng ngày để kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực của tôi

Sống chung với rối loạn lưỡng cực có thể cảm thấy choáng ngợp. Có thể bạn cảm thấy mệt mỏi với những thăng trầm của các giai đoạn khác nhau — năng lượng tăng vọt, sự mệt mỏi suy nhược, cuộc đua Tôi-cần-làm-mọi thứ-và-tôi-cần-làm-nó-ngay bây giờ suy nghĩ và những suy nghĩ đen tối, giảm tốc, ảm đạm.

Có thể bạn đang kiệt sức vì phải vật lộn với căn bệnh trầm cảm đặc biệt cứng đầu và sâu, khiến bạn khó tập trung vào bất cứ việc gì và có cảm giác như bạn đang đi qua một dòng sông có mật độ cao ngang lưng trong sương mù.

Kiểm soát rối loạn lưỡng cực cũng có thể cảm thấy quá tải. Điều có thể làm cho nó dễ dàng hơn nhiều là điều trị hiệu quả. Rối loạn lưỡng cực rất có thể điều trị được — nhưng rất nhiều người mắc bệnh không nhận được sự trợ giúp của chuyên gia.

Tác giả Charita Cole Brown chỉ ra rằng “Trong số 5,7 triệu người Mỹ ước tính đang sống chung với chứng rối loạn này, hơn 50% sẽ không tìm cách điều trị”. Cô ấy đã viết hồi ký Bất chấp bản án: Cuộc sống lưỡng cực của tôi “Để giảm kỳ thị xung quanh bệnh tâm thần nói chung và rối loạn lưỡng cực nói riêng. Mọi người cần hiểu tầm quan trọng của nó để tìm cách điều trị thích hợp ”.

Brown nói: “Sự hồi phục của tôi không có gì bất thường. “Bằng cách chia sẻ câu chuyện của mình, tôi muốn mọi người hiểu rằng bệnh tâm thần là bệnh thể chất, do đó chúng ta phải tìm cách điều trị như đối với bệnh tiểu đường hoặc bị gãy tay”.

Ngoài việc tìm cách điều trị, bạn có thể làm những việc nhỏ hàng ngày. Dưới đây, các cựu sinh viên của This Is My Brave chia sẻ những cách nhỏ và quan trọng để họ kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực của mình. This Is My Brave là một tổ chức phi lợi nhuận quốc tế tổ chức các sự kiện trực tiếp và đăng các bài luận trên trang web của họ được viết bởi những người đang sống với bệnh tâm thần và sống tốt.

Đăng ký. Amy Gamble là một diễn giả, giám đốc điều hành của NAMI Greater Wheeling và là một cựu vận động viên Olympic. Mỗi ngày và suốt cả ngày, Gamble kiểm tra xem cô ấy đang làm như thế nào: “'Suy nghĩ của tôi đang chạy đua một chút hay tôi chỉ có rất nhiều sáng tạo ngay bây giờ?' Nếu tôi thấy mình hơi nóng nảy hoặc lo lắng, thậm chí có thể bị thôi miên, tôi đề phòng thêm để không đưa ra nhiều quyết định. ”

Gamble cũng theo dõi hành vi của cô ấy. “Tôi nghĩ về những gì tiêu biểu cho tôi khi tôi cân bằng. Tôi là một người suy nghĩ rất sâu sắc và thường không đưa ra những quyết định bốc đồng. Nếu tôi bắt đầu hành động theo sự bốc đồng, tôi sẽ quay trở lại. Tôi không phải lúc nào cũng nhận thấy sự thay đổi trong hành vi của mình ngay lập tức, nhưng tôi theo dõi với thái độ cảnh giác cao độ. "

Suzanne Garverich cũng dành ra thời gian để tạm dừng và “tự kiểm kê”. Garverich, một nhà ủng hộ sức khỏe cộng đồng, người đam mê chống lại sự kỳ thị về sức khỏe tâm thần thông qua công việc ngăn ngừa tự tử cũng như kể về câu chuyện của mình cho biết: “Tôi đánh giá nhanh chóng xem mình đang hoạt động như thế nào về mặt cảm xúc, thể chất, tinh thần và tâm hồn. Điều này giúp cô ấy xác định nhu cầu của mình— “trước khi tôi đi quá xa xuống hố thỏ” —và đáp ứng họ.

Ví dụ: nếu Garverich xác định rằng cô ấy đang cảm thấy trầm cảm và có những suy nghĩ đen tối, cô ấy sẽ tìm ra những gì mình cần làm để “giúp tôi không đi sâu vào suy nghĩ đen tối và cảm giác trầm cảm”. Cô ấy có thể gọi cho một người bạn hoặc đi bộ từ 10 đến 15 phút. “Nó có thể đơn giản như đi bộ đến đài phun nước và uống một ít nước — chỉ cần vận động cơ bắp để thay đổi suy nghĩ. Cũng có thể là tôi cần chuyển hướng suy nghĩ của mình bằng các kỹ năng CBT và DBT… ”

Có một thói quen trước khi đi ngủ hiệu quả. Garverich nói: “Điều quan trọng mà tôi làm là đảm bảo rằng mình ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. “Điều này thực sự giúp tôi giữ thăng bằng — giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chứng lưỡng cực của tôi.”

Để giúp bản thân có được giấc ngủ ngon, Garverich duy trì một thói quen. Hai đến 3 giờ trước khi đi ngủ, cô ấy ngừng làm bất cứ việc gì liên quan đến công việc. Cô ấy thường xem TV từ 30 phút đến một giờ. Sau đó khoảng một giờ trước khi đi ngủ, cô ấy uống thuốc ban đêm và lên giường đọc sách. Một số đêm cô ấy cũng tắm hoặc tắm.

“Tôi cũng dành thời gian trước khi đi ngủ để hít thở và xem lại một ngày của mình — xem tôi đã làm tốt những gì, tôi muốn cải thiện điều gì và nếu có điều gì tôi cần chia sẻ với bất kỳ ai”.

Cô ấy đặt báo thức vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng. Sau khi thức dậy, cô ngồi thiền trên giường trong 30 phút. (Thông tin thêm về thiền bên dưới.)

Thực hành chánh niệm và thiền định. Gamble, cũng là tác giả của cuốn sách Rối loạn lưỡng cực, Đối thủ cạnh tranh lớn nhất của tôi: Hành trình của một vận động viên Olympic với bệnh tâm thần, thực hành thiền định, hít thở sâu và chánh niệm. “Ở lại thời điểm hiện tại giúp tôi không bị suy sụp về việc bệnh tật đã hạn chế tôi như thế nào.” (Cô ấy cũng tự nhắc nhở bản thân rằng “mọi người đều có vấn đề gì đó mà họ đang giải quyết.”)

Mỗi ngày Gamble nghe một danh sách các bài hát thiền yêu thích của cô ấy. “Tôi đeo tai nghe và cố gắng làm yên tĩnh suy nghĩ của mình. Tôi tập trung vào việc làm chậm tâm trí và chú ý đến hơi thở của mình ”.

Garverich cũng thấy hữu ích khi tập thở sâu suốt cả ngày, đặc biệt nếu cô ấy bị quá sức. Ví dụ, tại nơi làm việc, cô ấy thường nghỉ giải lao và vào phòng tắm để hít thở sâu và chậm rãi.

Kết nối với những người khác. Susie Burklew, người đã chia sẻ câu chuyện của mình tại chương trình This Is My Brave 2018, cho biết: “Đối với tôi, điều thực sự quan trọng để đạt được hàng ngày, kiểm soát bệnh tật và nuôi dưỡng sức khỏe của tôi, đó là cảm giác được kết nối và không đơn độc trong suy nghĩ của mình. Arlington, và đồng sản xuất chương trình mùa thu 2018. Cách đây 8 năm, lần đầu tiên Burklew nói với bác sĩ trị liệu của mình rằng cô nghĩ rằng mình có vấn đề với rượu. Bác sĩ trị liệu của cô ấy đề nghị Người nghiện rượu Ẩn danh (AA).

“Tôi đã đến buổi họp đầu tiên vào buổi tối hôm đó và tôi đã không uống một ly nào kể từ đó. Lần đầu tiên trong đời tôi cảm thấy mình không đơn độc. Tôi đã kết nối và được truyền cảm hứng từ những người đã trải qua cùng cuộc đấu tranh và đang sống một cuộc sống hạnh phúc trong sự phục hồi. Tôi đã hình thành một mạng lưới mọi người mạnh mẽ ở AA và cảm thấy thoải mái khi cởi mở về chứng nghiện rượu của mình ”.

Trong 6 năm qua, Burklew đã làm việc với tư cách là một chuyên gia hành vi và cố vấn tại một trại cai nghiện dân cư của chính phủ chuyên về các rối loạn đồng xuất hiện.

Ngày nay, thường xuyên liên hệ với một người nào đó — chẳng hạn như một người nào đó từ mạng lưới phục hồi của cô ấy — giúp cô ấy giữ vững khoảnh khắc, thay vì “bị cuốn vào căng thẳng của điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ hoặc nỗi sợ hãi về những gì sắp tới. ”

Garverich kết nối với ít nhất một người trong hệ thống hỗ trợ của mình mỗi ngày. Cô ấy có thể nói chuyện với người này qua điện thoại hoặc họ có thể chỉ cần nhắn tin. Dù bằng cách nào, điều này cũng giúp cô ấy biết mình không đơn độc — điều mà căn bệnh của cô ấy muốn cô ấy cảm nhận được, cô ấy nói.

Sivaquoi Laughlin, một nhà văn, blogger và người ủng hộ sức khỏe tâm thần mắc chứng rối loạn lưỡng cực II, đảm bảo rằng cô dành thời gian cho cháu trai và những chú chó của mình mỗi ngày. "Năng lượng từ cả hai cung cấp cho tôi một mức độ vui vẻ mà tôi không ngừng khao khát."

Vào cuối ngày, Laughlin cũng ngồi xuống với “cô con gái 16 tuổi của mình và [chúng tôi] thảo luận về ngày của mình và đặt tên cho một điều gì đó tốt / tuyệt vời đã xảy ra. Ngay cả khi đó là một ngày khó khăn hoặc chúng tôi không có thời gian để thực sự kết nối, tôi đảm bảo cô ấy biết rằng mỗi ngày đều có một điểm nhấn. ”

Tham gia vào các dự án nghệ thuật. “Tôi thực hiện các dự án nghệ thuật hàng ngày. Tôi không giỏi chuyện đó, nhưng tôi có thể cảm thấy mình có thể thở được ”, Teresa Boardman, người mắc chứng rối loạn lưỡng cực I kháng trị với PTSD, OCD, ý định tự tử và chứng mất ngủ cho biết. Dự án mới nhất của cô là một khu tắm chim. “Khá là bối rối khi tôi quyết định chọn một chủ đề steampunk. Bây giờ nó đẹp vì tôi đã thay đổi cách tôi nhìn nhận nó ”.

Giảm danh sách việc cần làm. Mỗi sáng, Laughlin cho chó ra ngoài và pha ngay một tách trà. Tiếp theo, cô ấy nhìn về ngày sắp tới và ghi lại ba điều mà cô ấy muốn hoàn thành. “Chúng có thể đơn giản, chẳng hạn như trả sách thư viện hoặc bỏ công việc giặt khô cho các dự án lớn hơn như sắp xếp tủ quần áo của tôi hoặc cắt cỏ. Tôi nhận thấy rằng chỉ cam kết với ba điều, điều đó giúp tôi không bị choáng ngợp và bị kích hoạt bởi 'giọng nói' nói với tôi rằng tôi không thể làm gì đó. "

Boardman ghi những việc cần làm trên gương trong phòng tắm. Ví dụ: cô ấy có thể liệt kê thói quen tập thể dục của mình (ví dụ: 20 phút tim mạch, 20 phút yoga) và cô ấy cần uống thuốc buổi sáng và thuốc buổi tối. Boardman lưu ý rằng cô ấy cố gắng làm việc với bệnh của cô ấy và tâm trạng thay đổi của nó. Sau khi trải qua hơn 20 phương pháp điều trị bằng điện giật (ECT), cô nhận ra mình cần phải có một cách tiếp cận khác và đón nhận căn bệnh của mình.

Có thể hiểu được việc sống chung với rối loạn lưỡng cực có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và bực bội. Nhưng hãy nhớ rằng có 5,7 triệu người Mỹ đang đấu tranh bên cạnh bạn. Hãy nhớ rằng căn bệnh này tuy khó nhưng cũng có khả năng chữa trị cao.

“Đừng từ bỏ hy vọng,” Gamble nói. “Mọi thứ sẽ trở nên tốt hơn, và bạn có thể học cách kiểm soát các triệu chứng. Chúng có thể không biến mất hoàn toàn, nhưng bạn có thể tìm hiểu nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Bạn có thể học cách đánh bại chứng rối loạn lưỡng cực ”.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!