Cà chua của bạn lớn cỡ nào? Cách tôi điều chỉnh kỹ thuật Pomodoro cho não ADHD của tôi
Một vài phút trước, tôi đang ngồi trước máy tính, viết thì những con chó của tôi đi đến chân cầu thang và bắt đầu rên rỉ. Họ không thể tự mình leo cầu thang lên văn phòng ở tầng hai của tôi, vì vậy tôi đã xuống để khiêng họ lên. Đối với hầu hết mọi người, không có gì to tát, chỉ là sự gián đoạn nhất thời. Nhưng đối với một người bị ADHD? Vâng, bạn biết nó diễn ra như thế nào. Thật là một điều kỳ diệu khi tôi đã thực sự trở lại bàn làm việc của mình. Vì vậy, thông thường, sự gián đoạn của một nhiệm vụ có nghĩa là tôi kết thúc ở một nơi khác trong nhà của mình, làm một điều gì đó hoàn toàn khác hoặc chỉ nhìn chằm chằm vào không gian, tự hỏi làm thế nào tôi đến được đây.
Sự nhạy cảm đáng kinh ngạc với sự gián đoạn này là lý do tại sao tôi phải vật lộn với kỹ thuật Pomodoro phổ biến. Bạn có thể biết nó hoạt động như thế nào: đặt hẹn giờ trong 25 phút (tên của người sáng lập có hình dạng giống quả cà chua, do đó có tên.); bắt đầu làm việc; khi đồng hồ hoạt động, hãy nghỉ năm phút và bắt đầu lại.
Định dạng đơn giản này thực sự vô cùng mạnh mẽ - 25 phút là khoảng thời gian có thể quản lý được cho công việc tập trung sâu sắc. Đủ thời gian để bắt đầu nhưng không đủ để bị kiệt sức hoặc chán nản. Nó có thể giúp bạn vượt qua sự trì hoãn bằng cách làm việc trong nước rút ngắn, thay vì lãng phí nhiều giờ do sự tập trung bị chia rẽ. 25 phút, giống như bộ đếm thời gian cho cà chua, là một điều khó hiểu. Bạn có thể làm bất cứ điều gì trong thời gian dài. Bằng cách quan sát phương pháp đơn giản này, bạn có thể hoàn thành các nhiệm vụ dài, một pomodoro tại một thời điểm.
Chỉ, tôi không thể. Vấn đề là bước cuối cùng: bắt đầu lại. Giống như nhiều người bị ADHD, tôi phải vật lộn để tập trung, nhưng một khi tôi đạt được điều đó, tôi có thể ở lại trong một khoảng thời gian tương đối dài. Mặc dù tôi thường không đạt được trạng thái siêu tập trung hoàn toàn, nhưng tôi có thể duy trì tâm trí yên tĩnh trong một thời gian khi đã ổn định. Nhưng bất kỳ sự gián đoạn nào, chẳng hạn như tiếng chó của tôi khóc, hoặc thời gian nghỉ năm phút của kỹ thuật Pomodoro, có nghĩa là tôi phải bắt đầu lại từ đầu lần nữa.
Tôi "chậm vào, chậm lại" và vì vậy kế hoạch 30 phút đơn giản không phù hợp với tôi. Tôi phải mất gần như toàn bộ khối để đi vào rãnh mà tôi đang làm việc hiệu quả, sau đó khi bộ hẹn giờ tắt, tôi lại đi. Khi thời gian nghỉ bắt đầu, tôi vẫn muốn làm việc, nhưng khi kết thúc, tôi đã chuyển sang việc khác, từ bỏ nhiệm vụ vừa mới bắt đầu.
Nhưng! Điều đó không có nghĩa là những người ADHD không thể gặt hái được những lợi ích từ quả pomodoro kỳ diệu. Khối 25 phút không cần phải khó và nhanh. Ngay cả đối với những người không có ADHD, nó không thích hợp cho mọi nhiệm vụ. Trên thực tế, nghiên cứu về năng suất của Draugiem Group cho thấy tỷ lệ thời gian nghỉ giữa giờ mà những người làm việc năng suất nhất trong văn phòng sử dụng là trung bình 53 phút và 17 phút nghỉ. Một tỷ lệ thân thiện hơn nhiều cho bộ não của tôi! Nhưng tôi vẫn muốn chỉnh sửa một chút để tìm ra “kích thước cà chua” tối ưu cho mình.
Những gì tôi nhận thấy phù hợp nhất với tôi, trong hầu hết các tình huống, là thời gian làm việc kéo dài 1,5 giờ, sau đó là thời gian nghỉ dài 30 phút (hoặc thậm chí một giờ). Là một nhà văn tự do, tôi may mắn có được quyền tự do theo dõi lịch trình của mình. Chương trình này cho phép tôi có thời gian để làm việc theo cách của mình với trạng thái tập trung và thời gian nghỉ giải lao đủ dài để làm điều gì đó phục hồi sức khỏe, như dắt chó đi dạo, thiền, tập yoga ngắn hoặc chuẩn bị gì đó cho bữa tối. Nếu thời gian nghỉ năm phút cảm thấy quá ngắn để hữu ích (trong khi vẫn đủ dài để làm gián đoạn), thời gian nghỉ dài hơn cho phép tôi thư giãn và trở lại làm việc với năng lượng được bổ sung. Nó cũng đủ lâu để thúc đẩy việc rời xa máy tính - cần thiết để thời gian nghỉ ngơi thực sự được phục hồi. Khi làm việc để thực hiện thói quen lập lịch trình này, tôi thấy mình đã đặt ra một số câu hỏi:
Nếu tôi tập trung, tại sao tôi không thể nghỉ lâu hơn?
Theo kinh nghiệm của tôi, không có khả năng tập trung nhất quán có nghĩa là tôi sống trong sợ hãi. Khi tôi tập trung, tôi cố gắng hoàn thành mọi việc có thể làm được vì tôi không chắc mình sẽ có thể trở lại trạng thái đó. Ngoài ra, ADHD nhãn hiệu thiếu kiểm soát ức chế có nghĩa là rất khó để ngăn chặn điều gì đó cảm thấy tốt - và tập trung có thể cảm thấy rất tốt.
Vì vậy, có gì sai khi tiếp tục, nếu công việc diễn ra tốt đẹp? Trước hết, bạn sẽ kiệt sức nếu bạn tiếp tục làm việc cho đến khi bạn tự dừng lại. Nhưng trên hết, học cách kiểm soát ức chế và phát triển thói quen làm việc nhất quán là điều cần thiết để quản lý ADHD và xây dựng một thứ gì đó mà bạn có thể quản lý tất cả hoặc hầu hết thời gian sẽ giảm bớt nỗi sợ hãi và lo lắng thường đi kèm với ADHD.
Nhưng một giờ rưỡi là QUÁ DÀI…
Đúng. Vấn đề về tỷ lệ ma thuật cá nhân của tôi là nó loại bỏ một trong những lợi ích chính của pomodoro: khả năng tiếp cận của vụ nổ ngắn. Có thể đúng là bạn có thể làm bất cứ điều gì trong 90 phút ở tuổi 25, nhưng đối với tôi nó thực sự giống như đau khổ hơn rất nhiều. Vì vậy, tôi làm một việc mà tôi gọi là "Lừa Pomodoro." Nó diễn ra như thế này: đối với những công việc mà tôi thực sự không muốn bắt đầu, từ công việc cho đến việc nhà, tôi tự nhủ rằng mình sẽ bắt đầu với một quả pomodoro bình thường, nhưng tôi không cần phải tôn trọng thời gian nghỉ ngơi. Trong hầu hết các tình huống, khi 25 phút trôi qua, nhiệm vụ cảm thấy dễ quản lý hơn và tôi có thể tiếp tục.
Vì vậy, đó là những gì hiệu quả với tôi. Nhưng điều rút ra thực sự ở đây là pomodoro linh hoạt và việc tuân theo hệ thống của người khác là vô nghĩa nếu nó không phù hợp với bạn. Trên thực tế, những thời gian nghỉ dài hơn này có thể khó hơn đối với một số loại ADHD hoặc đối với các nhiệm vụ đặc biệt tồi tệ. Đối với những người hay hoạt động này, một buổi làm việc bảy phút với ba phút giải lao có thể hiệu quả nhất. Vì vậy, nếu pomodoro hấp dẫn bạn nhưng các chi tiết cụ thể không phù hợp với phong cách làm việc của bạn, hãy chơi với nó cho đến khi bạn tìm thấy một tỷ lệ phù hợp.
