Lòng trắc ẩn: Bí quyết để giữ lời hứa với bản thân

Không phải cứ đầu năm mới là người ta tự hứa với mình sẽ làm tốt hơn. Tôi hiếm khi đưa ra các quyết định cho Năm mới. Nhưng luôn có những khoảng thời gian trong năm khi tôi nghĩ về điều gì đó tôi vừa nói hoặc đã làm hoặc chưa làm và tự nói với bản thân: “Bản thân, bạn phải làm tốt hơn”.

Nhưng bằng cách nào?

Khuynh hướng tự nhiên của tôi là tự khen bản thân. Tôi sẽ cung cấp cho bạn một ví dụ nhỏ. Đôi khi tôi bất cẩn làm một điều gì đó khiến tôi tốn tiền. Ví dụ, ở siêu thị, tôi chọn một loại sữa chua mà tôi biết là đang bán. Nhưng khi nó rung lên, tôi không được giảm giá. Ồ, nó chỉ áp dụng cho một số hương vị nhất định; Tôi đã quên điều đó và chọn một trong những không đủ điều kiện. Khi tôi làm điều gì đó như vậy, tôi tự nhủ rằng mình vừa phải trả “khoản thuế ngu ngốc”. Đó là khoản thuế mà tôi tự đánh vào mình bởi sự ngu ngốc.

Ở một mức độ nào đó, tôi dường như nghĩ rằng nếu tôi thường xuyên nhắc nhở bản thân về việc mình ngu ngốc đến mức nào, thì tôi sẽ không còn ngốc như vậy nữa.

Một cách tiếp cận hoàn toàn khác để thúc đẩy bản thân làm tốt hơn đến từ những người tin vào sức mạnh của lòng tự trọng. Họ có thể đề nghị tôi nghĩ ra cách để nâng cao lòng tự trọng của mình, thay vì trừng phạt bản thân. Có thể đại loại như, “Chà, tự, bạn có bằng Tiến sĩ! Cậu có thể ngốc đến bao nhiêu vậy? Có lẽ bạn thực sự thông minh. ”

Tiến sĩ Kristin Neff không nghĩ rằng một trong hai cách tiếp cận này có khả năng đặc biệt hiệu quả - và bà có bằng chứng khoa học về phía mình. Cô ấy tin rằng siêu năng lực tạo động lực của chúng ta là lòng từ bi.

Lòng từ bi là gì?

Trong một bài báo mà Neff giải thích sức mạnh của khung tâm từ bi, cô ấy đã định nghĩa lòng từ bi bao gồm ba thành phần:

• Lòng tốt: “Xu hướng quan tâm, thấu hiểu và hỗ trợ bản thân khi chúng ta thất bại hoặc mắc sai lầm hơn là chỉ trích hoặc phán xét gay gắt.”
• Nhân loại nói chung: "Nhận ra rằng tất cả con người đều không hoàn hảo và kết nối tình trạng khiếm khuyết của chúng ta với tình trạng chung của con người để chúng ta có thể có cái nhìn sâu sắc hơn về những thiếu sót của mình."
• Sự quan tâm: "Nhận thức về nỗi đau liên quan đến thất bại một cách rõ ràng và cân bằng để chúng ta không bỏ qua cũng như không bị ám ảnh về lỗi lầm của mình."

Bạn Nên Nói Gì Với Bản Thân Nếu Bạn Muốn Tự Từ Bi?

Không có một tập hợp các từ tự bi huyền diệu. Lòng từ bi là một tư duy nhiều hơn. Một hình mẫu tuyệt vời cho nó là người bạn nhân ái và thấu hiểu. Nếu bạn đã nói hoặc làm điều gì đó mà bạn cảm thấy tồi tệ - có thể bạn đã phản bội ai đó hoặc nhận công lao mà bạn không xứng đáng - hãy nghĩ xem một người bạn tốt bụng, quan tâm và nhân ái có thể nói gì với bạn về điều đó, sau đó hãy nói điều đó với chính mình.

Hai nhà tâm lý học từ Đại học California tại Berkeley, Juliana Breines và Serena Chen, đã thực hiện một nghiên cứu để kiểm tra lời khuyên này. Tất cả những người tham gia được nhắc nhở về điều gì đó họ đã làm gần đây mà họ cảm thấy tội lỗi. Một phần ba trong số họ, được phân công ngẫu nhiên, được hướng dẫn viết thư cho chính mình dưới góc nhìn của một người bạn thấu hiểu và nhân ái. Một nhóm khác được hướng dẫn viết về tất cả những phẩm chất tích cực của họ; điều đó sẽ hiệu quả nếu nâng cao lòng tự trọng của bạn là một chiến lược tốt. Nhóm người cuối cùng có tâm trạng vui vẻ bằng cách viết về những sở thích mà họ yêu thích.

Kết quả đã rõ ràng. Những người viết thư cho chính họ theo cách mà một người bạn nhân ái sẽ có động lực hơn những người trong hai nhóm còn lại để xin lỗi về những gì họ đã làm sai. Họ cũng cam kết làm tốt hơn nữa trong tương lai.

Một ví dụ về một thông điệp nhân ái có tác dụng tốt hơn là thúc đẩy sự tự tin

Cũng chính các nhà tâm lý học Berkeley đã thực hiện một nghiên cứu khác, trong đó những người tham gia làm bài kiểm tra từ vựng rất khó. Tất cả họ đều làm kém. Breines và Chen tin rằng các sinh viên sẽ có nhiều khả năng kiên trì học bài kiểm tra từ vựng lần thứ hai nếu họ nhận được phản hồi từ bi hơn là thúc đẩy lòng tự trọng của họ.

Phản hồi nhân ái, được một phần ba số sinh viên nhận được là:

“Nếu bạn gặp khó khăn với bài kiểm tra bạn vừa thực hiện, bạn không đơn độc. Học sinh thường gặp khó khăn với những bài kiểm tra như thế này. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ về cách bạn đã làm, hãy cố gắng đừng quá khắt khe với bản thân ”.

Một nhóm sinh viên khác đã nâng cao lòng tự trọng của họ:

“Nếu bạn gặp khó khăn với bài kiểm tra bạn vừa làm, hãy cố gắng đừng cảm thấy tồi tệ về bản thân - bạn phải thông minh nếu bạn vào được Berkeley!”

Nhóm thứ ba không nhận được phản hồi đặc biệt nào.

Những sinh viên được cung cấp phản hồi để nuôi dưỡng lòng từ bi bản thân đã làm tốt hơn những sinh viên được cung cấp sự tự tin nâng cao hoặc không có phản hồi bổ sung. Họ đã dành nhiều thời gian hơn để học cho bài kiểm tra từ vựng tiếp theo. Và, những người dành nhiều thời gian học tập sẽ làm bài kiểm tra tốt hơn.

Tâm lý động lực của những người có lòng trắc ẩn

Những người từ bi với bản thân không phải chỉ để bản thân dễ dãi. Họ đặt ra các tiêu chuẩn hiệu suất cao tương đương với những người luôn tự nói với bản thân rằng họ ngu ngốc như thế nào hoặc những người phán xét nghiêm khắc về bản thân theo những cách khác. Nhưng thất bại không phá hủy chúng. Người có lòng tự trọng ít sợ thất bại hơn. Khi họ thất bại, họ sẽ không buồn bã. Họ không trì hoãn nhiều. Họ chỉ cần thử lại.

Bí quyết để giữ lời hứa với bản thân không phải là tìm cách luôn thành công. Không ai quản lý để làm điều đó. Đó là về việc biết làm thế nào để thất bại. Khi thất bại, chúng ta cần đối xử từ bi với bản thân, giống như một người bạn tốt. Điều đó có thể tạo ra một thế giới khác biệt.