Làm thế nào để điều hướng các cuộc tấn công hoảng sợ của bạn trong những thời điểm hỗn loạn này

Nếu bạn bị các cơn hoảng sợ hoặc dễ bị chúng, bạn có thể thấy rằng bạn đang trải qua chúng nhiều hơn bình thường. Sự không chắc chắn trong những thời điểm đầy thử thách này khi chúng ta đối mặt với một đại dịch toàn cầu - đó là cơn bão hoàn hảo cho nỗi sợ hãi dữ dội và cảm giác sợ hãi làm tê liệt những người bị cơn hoảng sợ. Nó gây ra các triệu chứng cơ thể như tim đập thình thịch, đổ mồ hôi, khó thở, buồn nôn, đau ngực hoặc run rẩy. Nó có thể kéo dài từ 5 đến 20 phút nhưng có thể cảm thấy như mãi mãi. Bất chấp tình huống đáng sợ mà bạn đang gặp phải, "lớp lót bạc" là một khi bạn học cách nhận biết khi nào các cuộc tấn công của bạn đang xảy ra, bạn có thể tìm cách ngăn chặn chúng một cách tự nhiên và nhận được sự cứu trợ mà bạn rất cần.

Đừng để nỗi sợ điều khiển bạn.

Có thể hiểu rằng bạn muốn tránh một cuộc tấn công hoảng sợ bằng mọi giá. Ai sẽ không? Nhưng điều quan trọng không kém là đừng để nỗi sợ điều khiển cuộc sống của bạn. Ví dụ: đừng tránh những nơi mà trước đây bạn đã từng bị các cơn hoảng loạn. Nếu bạn có, hãy giữ nguyên vị trí của bạn, giả sử đó là một nơi an toàn và trung lập. Khi cuộc tấn công kết thúc, bạn sẽ nhận ra rằng không có gì khủng khiếp xảy ra.

Xác định cảm xúc của bạn.

Khi bạn cảm thấy một cơn hoảng loạn sắp xảy ra, hãy nhắc nhở bản thân rằng những gì bạn đang cảm thấy là cảm giác lo lắng, chứ không phải nguy hiểm thực sự về thể chất. Bạn thậm chí có thể thử giải quyết trực tiếp nỗi sợ hãi.Thực hành một cách ứng phó như "Tôi không sợ" hoặc "Đại dịch này sẽ sớm qua đi."

Đừng phân tâm

Dù bạn có thể cố gắng tập trung tâm trí vào nơi khác nhưng cách tốt nhất để đối phó với cơn hoảng loạn là thừa nhận nó ở hiện tại. Cố gắng không chiến đấu với các triệu chứng của bạn. Tiếp tục nhắc nhở bản thân rằng họ sẽ vượt qua.

Tập thở sâu

Cơn hoảng loạn có thể khiến bạn thở nhanh và nông, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được nhịp thở.

Nhắm mắt lại. Đặt bàn tay của bạn giữa rốn và đáy của xương sườn. Hít vào bằng mũi từ từ và sâu. Sau đó, nhẹ nhàng thoát ra ngoài bằng miệng. Bạn sẽ cảm thấy bàn tay đặt trên bụng mình lên xuống.

Nếu nó hữu ích, bạn có thể đếm từ 1 đến 5 cho mỗi lần hít vào và thở ra. Sau một vài phút, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Chơi với các giác quan của bạn

Lưu ý năm điều bạn có thể thấy xung quanh mình. Sau đó, bốn thứ bạn có thể chạm vào, ba thứ bạn có thể nghe thấy, hai thứ bạn có thể ngửi, tiếp theo là một thứ bạn có thể nếm. Khi bạn kiên định với những gì đang diễn ra xung quanh mình, điều đó giúp tâm trí bạn có điều gì đó tốt hơn để làm hơn là tập trung vào nỗi sợ hãi thực sự / tưởng tượng hoặc từ lo lắng này sang lo lắng khác.

Thực hành H.A.L.T. Tiếp cận

TẠM DỪNG LẠI. viết tắt của đói, tức giận, cô đơn và mệt mỏi - bốn cảm giác mang lại điều tồi tệ nhất ở mỗi người. Nếu bạn dễ bị các cơn hoảng sợ, chúng có thể biến thành tác nhân gây ra. Khi các triệu chứng xuất hiện, hãy tự kiểm tra: Tôi có đói không? Tôi có tức giận không? Sau khi xác định được điều gì đang xảy ra, bạn có thể thực hiện các bước để khắc phục.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Khi bạn cảm thấy một cơn hoảng loạn sắp xảy ra hoặc đang bùng phát ở giữa một cơn, hãy căng từng cơ một rồi thả lỏng cơ. Lặp lại động tác này ở mọi nơi cho đến khi toàn bộ cơ thể được thư giãn. Bạn thậm chí có thể tập trung vào một lĩnh vực cụ thể nếu điều đó dễ dàng hơn cho bạn.

Đừng tiếp sức cho các cuộc tấn công của bạn

Các cuộc tấn công hoảng sợ nuôi dưỡng suy nghĩ về "điều gì xảy ra nếu". Nếu tôi không làm được thì sao? Nếu mọi người cười tôi thì sao? Thừa nhận nỗi sợ hãi đó, sau đó chuyển từ “điều gì xảy ra nếu” thành “vậy thì sao?” Đôi khi tình huống xấu nhất không tệ như bạn tưởng tượng.

Ở lại hiện tại

Khi nỗi sợ hãi xâm chiếm tâm trí bạn, hãy đánh giá nó trên thang điểm từ một đến 10 sau mỗi vài phút. Điều này giúp bạn luôn ở trong thời điểm hiện tại. Đó cũng là một lời nhắc nhở hữu ích rằng bạn không phải lúc nào cũng được 10 điểm. Một số biến động là khá bình thường.

Tránh Caffeine

Caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và run rẩy. Mặc dù nó giúp bạn tỉnh táo, nhưng nó có thể gây ra cảm giác mệt mỏi sau đó. Nicotine và rượu có thể khiến bạn cảm thấy bình tĩnh lúc đầu, sau đó khiến bạn bồn chồn khi cơ thể xử lý. Cả ba đều có thể gây ra các cuộc tấn công hoảng sợ hoặc làm cho chúng tồi tệ hơn. Tốt nhất bạn nên hạn chế chúng nếu có thể hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Ra ngoài

Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng, một trong những nguyên nhân chính gây ra các cơn hoảng sợ. Một bài tập thể dục, đặc biệt là thể loại giúp tim bạn bơm máu, cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Không thể hoạt động trong một buổi tập luyện? Ngay cả 10 phút đi bộ bên ngoài được bao quanh bởi không khí trong lành cũng có thể giúp giảm tần suất và cường độ của các cơn hoảng sợ.

Xem xét Yoga / Thiền

Cơ thể của bạn chậm lại, và tâm trí của bạn sẽ làm theo. Các môn luyện tập như yoga, thiền cơ bản và thái cực quyền sử dụng các chuyển động cơ thể chậm rãi để rèn luyện tâm trí bình tĩnh và nhận thức rõ hơn về bản thân, do đó giảm mức độ lo lắng và căng thẳng.

Các cuộc tấn công hoảng sợ là khá đáng sợ và không dễ kiểm soát trong thời điểm bạn đang trải qua một. Tuy nhiên, giữa các cuộc tấn công của bạn, điều quan trọng là phải làm quen với các bài tập thể dục / trí óc ở trên để lần sau bạn có thể ngăn cơn hoảng sợ của mình nhanh chóng và hiệu quả hơn rất nhiều trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát. Tìm hiểu những gì bạn có thể kiểm soát và từ bỏ những gì bạn không thể.

Người giới thiệu:

Các cơn hoảng loạn và rối loạn hoảng sợ. (n.d.). Phòng khám Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021

Sawchuk, C.N. (n.d.). Đối phó với lo lắng: Chế độ ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt? Phòng khám Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987

Bạn đang bị hoảng loạn? (n.d.). NHS Thông báo. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks

Tập thể dục cho căng thẳng và lo lắng. (n.d.). Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

Rối loạn hoảng sợ. (n.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder

Smith, S. (tháng 4 năm 2018). 5-4-3-2-1 Kỹ thuật đối phó với lo âu. Trung tâm Y tế Đại học Rochester. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx

Silney, J. (2019). Các nút hoảng sợ: Làm thế nào để Ngừng lo lắng và các yếu tố kích hoạt nó. Tạp chí Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/