Phải làm gì với những suy nghĩ lo lắng

Tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ tiêu cực. Và chúng tôi có “rất nhiều người trong số họ,” giáo sư Tiến sĩ Mark Reinecke viết trong cuốn sách của mình Những cách nhỏ để giữ bình tĩnh và tiếp tục: 20 bài học để quản lý lo lắng, lo lắng và sợ hãi.

Và tất cả chúng ta đều lo lắng về những điều giống nhau, mọi thứ từ công việc và trường học đến sức khỏe và các mối quan hệ. Điều ngăn cách một người lo lắng với một người bình tĩnh không phải là nội dung suy nghĩ của họ, mà là nội hàm.

Theo Reinecke, “Tuy nhiên, kiểu suy nghĩ tiêu cực, xâm nhập mà những người lo lắng, lo lắng trải qua rất khác biệt so với suy nghĩ của những người độc hại. Sự khác biệt là ở ý nghĩa được đưa ra cho những suy nghĩ. ”

Nếu bạn là một người hay lo lắng hoặc đặc biệt lo lắng, bạn có thể nghĩ, “Ý nghĩ này thật kinh khủng. Tôi không nên nghĩ thế này; Tôi phải làm cho nó dừng lại, ”Reinecke, một giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi và trưởng bộ phận tâm lý học tại Trường Y Feinberg của Đại học Northwestern, cho biết.

Tuy nhiên, như ông chỉ ra, chúng ta càng cố gắng vắt kiệt một ý nghĩ, nó càng trở nên lớn hơn và khó chịu hơn. Vậy làm thế nào bạn có thể đối phó với những loại suy nghĩ phiền phức, xâm nhập này?

Trong cuốn sách của mình, Reinecke cung cấp một bộ sưu tập các công cụ và chiến lược hiệu quả. Dưới đây là tám mẹo.

1. Hiểu rằng một ý nghĩ chỉ là một ý nghĩ.

Thay vì đắm chìm trong suy nghĩ hoặc cố gắng khiến chúng dừng lại, hãy tách ra khỏi chúng. “Bạn có thể nghĩ về chúng giống như bạn đối với thư rác, tiếp thị qua điện thoại hoặc quảng cáo bật lên trên Internet - chúng gây khó chịu nhưng không quan trọng.”

Ông viết: Hãy chấp nhận những suy nghĩ này, để chúng trôi qua.

Những suy nghĩ thứ cấp - chẳng hạn như “Tôi không nên nghĩ thế này” - nên được thử thách. Viết ra những suy nghĩ này, đánh giá chúng và xác định xem chúng có chính xác và hữu ích hay không. Nếu không, anh ấy nói, hãy bỏ qua họ.

2. Tham gia vào các hoạt động mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành.

Không có lo lắng hoặc suy ngẫm lại sẽ dẫn đến một kết quả tích cực. Nó chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của bạn. Đánh bại bản thân khi có những suy nghĩ tiêu cực cũng như vậy.

Thay vào đó, Reinecke khuyên bạn nên tham gia vào các hoạt động tiếp nhiên liệu cho não của bạn, chẳng hạn như làm điều gì đó mang tính xây dựng mang lại cho bạn cảm giác làm chủ. Những hoạt động nào cho bạn cảm giác về “dòng chảy”?

3. Dành thời gian cho những người thân yêu.

Khi họ lo lắng, nhiều người có xu hướng rút lui. Nhưng dành thời gian cho một hệ thống hỗ trợ đồng cảm không chỉ khiến bạn cảm thấy tốt hơn mà còn mang lại những quan điểm và ý tưởng mới mẻ, theo Reinecke.

4. Giữ chữ tín.

Reinecke viết: “Trải nghiệm tâm linh, thông qua cầu nguyện hoặc thiền định, có thể mang lại niềm an ủi từ những khó khăn trong cuộc sống. Dưới đây là danh sách các mẹo về cách bắt đầu thiền.

5. Lo lắng một cách hiệu quả.

Reinecke viết, lo lắng về năng suất sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề. Lo lắng không hiệu quả dẫn đến suy ngẫm không có giải pháp.

Sau đây là cách làm cho nỗi lo lắng của bạn trở nên hiệu quả: Hãy vạch ra thời gian cụ thể mỗi ngày mà bạn sẽ lo lắng, chẳng hạn như 8 giờ đến 8 giờ 30 tối, anh ấy nói. Viết ra tất cả những lo lắng và băn khoăn của bạn. Bây giờ hãy tự do suy ngẫm.

Sau đó, vào cuối phiên của bạn, hãy viết ra câu trả lời của bạn cho câu hỏi này: Giải pháp hoặc các giải pháp là gì?

Tiếp theo, tham gia vào một hoạt động thư giãn hoặc thú vị. "Hãy quay lại vấn đề của bạn vào ngày mai cùng một lúc." Tất nhiên, một số vấn đề có thể không có giải pháp. Nếu bạn không thể làm gì được, hãy "thoát khỏi nó và để những suy nghĩ lo lắng trôi đi."

6. Thư giãn.

“Rất khó để căng thẳng, lo lắng hoặc lo lắng khi bạn đang thoải mái về thể chất,” Reinecke viết. Để thư giãn, anh ấy gợi ý hãy thử tư thế yoga búp bê vải vụn:

1. Đứng hai chân hơi dạng ra và đầu gối co lại.
2. Từ từ hít vào, hạ cằm và uốn cong ở thắt lưng. Bây giờ từ từ cuộn cơ thể của bạn xuống.
3. Để cánh tay của bạn đung đưa. Để chúng lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia. Có lẽ lắc chúng một chút. Để cổ và thân của bạn thư giãn.
4. Sau một vài giây, từ từ quay trở lại vị trí đứng.

Các lựa chọn giúp tĩnh tâm khác bao gồm: chạy, đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, tắm nước nóng và tập thở sâu.

7. Kiểm tra những suy nghĩ lo lắng của bạn.

Một điểm quan trọng mà chúng ta thường quên: Suy nghĩ của chúng ta không phải sự thật. Reinecke đề nghị độc giả coi suy nghĩ của họ như những vật thể cần được kiểm tra.

Ví dụ: khám phá những suy nghĩ lo lắng của bạn bằng cách trả lời những câu hỏi sau: “Điều gì tôi sợ nhất sẽ xảy ra? Nếu điều này xảy ra, nó sẽ có ý nghĩa gì đối với tôi hoặc cuộc sống của tôi? Tại sao điều này lại khủng khiếp như vậy? ”

Viết lại nguyên văn câu trả lời của bạn. Sau đó xác định từng thuật ngữ. Ví dụ: bạn có thể bao gồm các từ như "bị mất" hoặc "thất bại". Những điều này có ý nghĩa gì với bạn? (Chúng có thể có ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau.)

Nếu bạn không chắc chắn về những lo lắng cốt lõi của mình, hãy thử một bài tập có tên là “mũi tên hướng xuống”. Trên một mảnh giấy, vẽ một mũi tên ở phía bên trái. Ở đầu trang, hãy viết ra suy nghĩ đau khổ nhất của bạn. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân: "Và đây sẽ là một điều khủng khiếp bởi vì nó có nghĩa là gì?"

Viết ra phản hồi của bạn. Sau đó, hỏi cùng một câu hỏi chính xác. Tiếp tục đặt câu hỏi này (và viết ra suy nghĩ của bạn) cho đến khi một chủ đề xuất hiện.

8. Sửa đổi suy nghĩ lo lắng.

Lo lắng - và những suy nghĩ lo lắng - có thể khiến chúng ta cảm thấy mình thật nhỏ bé. Nhưng điều trao quyền là chúng ta có thể thay đổi những suy nghĩ đau khổ. Đây là cách thực hiện:

• Viết ra "bằng chứng cho" và "bằng chứng chống lại" suy nghĩ của bạn. Cố gắng khách quan.
• Có góc nhìn khác không? Thông thường, Reinecke viết, bằng chứng sẽ hỗn hợp. Nhưng có lớp lót cúi không? Một bài học được rút ra? Một cơ hội?
• Nếu nỗi sợ hãi của bạn là sự thật hoặc nếu nó xảy ra, nó sẽ là một vấn đề trong một năm hay năm năm nữa? “Điều quan trọng là phải xem xét các vấn đề, tổn thất và thất bại. Đừng phóng đại tầm quan trọng của chúng. "
• Bạn có thể thực hiện hành động nào để giải quyết vấn đề? Lên kế hoạch cụ thể, cụ thể. Viết các bước bạn sẽ thực hiện để tránh sự cố hoặc quản lý nó. Reinecke khuyên bạn nên xem xét các câu hỏi như khi nào bạn sẽ bắt đầu và cách bạn sẽ điều hướng các chướng ngại vật tiềm ẩn, nếu có.

Những suy nghĩ lo lắng có thể làm giảm niềm vui trong những ngày của chúng ta. Chúng có thể làm tăng sự lo lắng và làm tăng căng thẳng. May mắn thay, chúng ta có nhiều công cụ để giúp chúng ta bước ra khỏi vòng xoáy lo lắng của chuột đồng, và giải quyết các vấn đề của chúng ta, thư giãn và tận hưởng cuộc sống.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!