Điều trị chứng lo âu xã hội bằng thiền và rèn luyện chánh niệm

Thiền là cốt lõi của một thế hệ phương pháp điều trị mới cho chứng lo âu xã hội.

Kevin Schjerning, một nhà biên tập phim và video 48 tuổi, không chỉ đơn giản là không thích các cuộc tụ tập xã hội; anh ấy thấy chúng áp đảo. “Về cơ bản tôi cảm thấy ngột ngạt,” anh nói. "Tôi phải ra khỏi đó."

Ước tính có khoảng 22 triệu người ở Hoa Kỳ mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, một chứng sợ hãi dữ dội và vô hiệu khi bị đánh giá hoặc bị làm nhục trong các tình huống xã hội. Sống chung với chứng rối loạn này có thể khiến các tương tác xã hội hàng ngày trở thành một thách thức khó khăn. Ngay cả viễn cảnh gặp gỡ một người bạn để ăn trưa cũng có thể khiến bạn nản lòng.

Phương pháp điều trị phổ biến nhất cho vấn đề này là liệu pháp nhận thức - hành vi, dạy những người lo lắng về mặt xã hội thách thức và đặt câu hỏi về suy nghĩ tiêu cực của chính họ. Nhưng một thế hệ các nhà nghiên cứu mới đang phát hiện ra rằng việc rèn luyện chánh niệm có thể giúp những người như Kevin vượt qua tình trạng suy nhược này.

“Chánh niệm là sự chú ý có chủ đích, không cố gắng đạt được mục tiêu hay trốn tránh bất cứ điều gì,” Steve Flowers, tác giả của Con đường chánh niệm thông qua sự nhút nhát.

Ngày càng phổ biến và được sử dụng, chánh niệm thường được học thông qua thực hành thiền định, trong đó người ta quan sát một trải nghiệm - bắt đầu bằng một điều gì đó đơn giản, như hơi thở - mà không cố gắng thay đổi, kiểm soát hoặc phán xét nó. Thái độ chánh niệm đó, một khi đã thành thục, sau đó có thể được đưa vào bất kỳ hoạt động nào, dù là nói chuyện nhỏ ở bưu điện hay thuyết trình lớn tại nơi làm việc.

Nhưng đối với những người bị rối loạn lo âu xã hội, cuộc sống hàng ngày là bất cứ điều gì ngoài tâm trí. Daniel Giavedoni, 26 tuổi, nói rằng nỗi sợ hãi của anh ấy về cách mọi người có thể nhìn nhận anh ấy sẽ khiến anh ấy trì hoãn việc trả lời các email quan trọng trong nhiều tuần liền - và tất nhiên, càng chờ lâu, anh ấy càng trở nên tự ý thức và lo lắng hơn.

“Tôi lo lắng về những gì mọi người đang thắc mắc,” anh nói. "Quả cầu tuyết."

Học cách vượt qua nỗi sợ hãi, thay vì trốn tránh chúng, là một trong những kỹ năng cốt lõi của chương trình trị liệu nhóm do Jan Fleming và Nancy Kocovski, các tác giả của Sách về Chánh niệm và Chấp nhận cho Chứng lo âu và nhút nhát trước xã hội. Ví dụ, Kocovski nói, thay vì kết thúc cuộc trò chuyện ngay khi họ cảm thấy bản thân đổ mồ hôi vì lo lắng, các thành viên trong nhóm học cách “chú ý đến việc đổ mồ hôi, chấp nhận nó hơn và kết thúc cuộc trò chuyện”.

Một nghiên cứu năm 2009 do các tác giả thực hiện cho thấy phương pháp điều trị này làm giảm cả chứng lo âu xã hội và trầm cảm. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng rèn luyện chánh niệm sẽ kích hoạt các vùng não giúp quản lý cảm xúc.

Tuy nhiên, sức mạnh của một thực hành chánh niệm có thể đến trong việc nhận ra rằng một người có thể sống một cuộc sống có ý nghĩa ngay cả với lo âu xã hội. Schjerning, người đã tham gia vào nhóm của Fleming và Kocovski, nói rằng anh ấy vẫn cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội nhưng bây giờ cảm thấy từ bi - chứ không phải phán xét - cho bản thân, và thấy rằng “Tôi có thể trở thành người mà tôi muốn trở thành”.

Quản lý tính nhút nhát một cách có ý thức

Hãy thử năm mẹo sau để đối phó với chứng lo âu xã hội:

• Chấp nhận sự nhút nhát của bạn thay vì chống lại nó. Bạn có thể lo lắng trong các tình huống xã hội, nhưng điều đó không sao. Học cách đánh giá cao điều này như một phần của chính bạn.
• Tập trung vào toàn bộ trải nghiệm của bạn. Thay vì chỉ xem xét kỹ hành vi của bản thân, hãy chú ý đến môi trường xung quanh, cuộc trò chuyện hoặc bất cứ điều gì bạn đang làm.
• Nhận ra rằng bạn không đơn độc; hơn 22 triệu người ở Hoa Kỳ đang sống với thách thức này.
• Trau dồi lòng từ bi bản thân; trải qua lo lắng xã hội không làm giảm giá trị hoặc giá trị của bạn với tư cách là một con người.
• Hãy nhớ rằng khoảnh khắc này chỉ là một khoảnh khắc: lo lắng và sợ hãi, đặc biệt là trong các tình huống xã hội, sẽ đến và đi. Chúng sẽ không tồn tại mãi mãi.

Bài báo này do Tâm linh và Sức khỏe cung cấp.