5 cách để im lặng chỉ trích nội tâm của bạn
Melinda Beck, nhà báo chuyên mục của Tạp chí Sức khỏe đã viết một bài báo hữu ích và chính xác đáng kinh ngạc trong Wall Street Journal tháng trước về việc tự phê bình thường đi kèm với trầm cảm và lo lắng. Tôi không chỉ vui mừng vì cô ấy đã tiếp cận khía cạnh khó khăn và phức tạp như vậy của căn bệnh của chúng tôi với lòng từ bi và cái nhìn sâu sắc, mà tôi còn vui mừng khi thấy mình là một trong những “chuyên gia” được đề cập với những gợi ý về cách làm im lặng giọng nói khó chịu nói rằng chúng tôi không có khả năng, yếu kém và vô giá trị.
Tất nhiên, trầm cảm và tự phê bình là những người bạn đồng hành tuyệt vời. Beck viết:
Không ngừng chỉ trích bản thân thường đi đôi với trầm cảm và lo lắng, thậm chí nó có thể dự đoán bệnh trầm cảm. Trong một nghiên cứu trên 107 bệnh nhân trên tạp chí Tâm thần toàn diện số mới nhất, David M. Dunkley tại Bệnh viện Đa khoa Do Thái ở Montreal và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng những người tự phê bình bản thân nhiều nhất có khả năng bị trầm cảm và gặp khó khăn trong các mối quan hệ 4 năm sau đó. , ngay cả khi họ không chán nản khi bắt đầu.
Beck tiếp tục liệt kê một số kỹ thuật hành vi nhận thức mà cô ấy đã chọn lọc từ các chuyên gia như Katherine Muller, giám đốc Đào tạo Tâm lý học tại Trung tâm Y tế Montefiore ở Bronx, NY., Có thể giúp chúng ta im lặng chỉ trích nội tâm để chúng ta chỉ tin một nửa những gì anh ấy nói:
1. Theo dõi suy nghĩ của bạn.
Ghi lại những đánh giá tự phê bình của bạn - tôi là kẻ thất bại, tôi ngu ngốc, tôi xấu xí - trong nhật ký hoặc một trợ lý kỹ thuật số cá nhân là bước đầu tiên để làm chủ chúng: Chỉ riêng quá trình đó có thể làm giảm cường độ và tần suất . Cũng cần lưu ý các tình huống mà những cảm giác này xảy ra và xem liệu bạn có thể phát hiện ra các mẫu hay không.
2. Đánh giá nhận định của bạn.
Xác định các điều khoản của bạn và kiểm tra xem các tiêu chuẩn của bạn là độc đoán hay công bằng. Nếu bạn nghĩ mình là “người xấu” thì bạn có phải là người xấu mọi lúc không? Có khi nào bạn thích hợp không? Tiến sĩ Muller nói rằng bệnh nhân thường thấy rằng quan điểm của họ là mâu thuẫn nội bộ. “Tôi sẽ hỏi,“ Đối với bạn, một kẻ thất bại trông như thế nào? ”Bệnh nhân đang hình dung một anh chàng mặc quần thể thao đang ngồi uống bia quanh nhà. Tôi nói, "Đó có phải là những gì bạn đã làm ngày hôm qua?" Và anh ấy sẽ nói, "Chà, không."
3. Thu thập dữ liệu khách quan.
Thử thách những suy nghĩ tiêu cực bằng những sự thật khó. Ghi lại một danh sách ngắn các thành tích của bạn vào một tờ giấy ghi chú và rút nó ra khi sự tự phê bình có nguy cơ lấn át bạn. Hoặc nhìn lại CV của chính bạn và xem lại những gì bạn đã hoàn thành. Tiến sĩ Legato nói: “Hãy tập trung vào thực tế là bạn đã đạt được học bổng với tư cách là một sinh viên được nhận học bổng - không phải là không ai yêu cầu bạn phải nhảy trong hai năm.
4. Kết án hay kết án?
Therese J. Borchard, người có blog Beyond Blue trên Beliefnet.com, đề xuất sự khác biệt giữa những suy nghĩ mang tính phê bình và những suy nghĩ mang tính xây dựng. Cô ấy nói, nếu bạn ăn quá nhiều trong một bữa ăn ngoài trời, nghĩ rằng “Tôi là một con lợn béo” là một điều đáng lên án, trong khi suy nghĩ “Tôi sẽ cố gắng bắt đầu ăn ngon hơn vào ngày mai”. Tiến sĩ Leahy đồng ý: "Mục tiêu của bạn nên là cải thiện, thay vì hạ thấp bản thân."
5. Đánh giá lại giá trị của bạn.
Đảm bảo rằng bất cứ điều gì bạn đang đánh bại bản thân đều đáng để phấn đấu. Tiến sĩ Leahy nói, một số mục tiêu, như lòng tốt, sự chính trực và kỷ luật bản thân sẽ nâng cao ý nghĩa và chất lượng cuộc sống, trong khi những mục tiêu khác chỉ đánh thức bạn về sự khiếm khuyết. “Một số người nghĩ,“ Tôi có thể mua Botox và sau đó tôi sẽ trở nên đáng yêu. ”Nhưng cách để trở nên đáng yêu là làm những điều đáng yêu,” anh nói thêm.
Đọc tiếp, nhấn vào đây…
