Nhật ký của bạn có phải là công cụ tự trợ giúp tối ưu không?
Bạn cũng đang ở trong một công ty tốt.
Các tổng thống George Washington, John Quincy Adams, Thomas Jefferson, Harry S. Truman, và các nhà văn Lewis Carroll và Virginia Woolf đều ghi nhật ký. Sau đó, tất nhiên, có những người nổi tiếng. Anne Frank: Nhật ký của một cô gái trẻ được viết về cuộc sống của cô trong việc lẩn trốn Đức quốc xã từ ngày 12 tháng 6 năm 1942 đến ngày 1 tháng 8 năm 1944 trong Thế chiến thứ hai. Cuốn nhật ký là món quà được tặng cho cô vào sinh nhật lần thứ 13, ngày cô bắt đầu viết vào đó, và được coi là một trong những cuốn sách hàng đầu của thế kỷ 20.
Bằng chứng cho thấy rằng viết nhật ký - bao gồm suy nghĩ của bạn về các sự kiện trong cuộc sống và cảm nhận của bạn về những sự kiện đó - có thể giúp bạn đối phó với quá khứ. Nó cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong tương lai. Đây được gọi là văn biểu cảm.
James Pennebaker là một trong những nhà nghiên cứu nổi tiếng nhất về chủ đề này. Ông đã phát hiện ra rằng tích hợp là trọng tâm của quá trình viết về các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống và đưa ra nghiên cứu để chỉ ra cách viết về các sự kiện đau buồn có thể cải thiện hệ thống miễn dịch. Trong cuốn sách năm 2004 của mình, Viết để chữa lành: Tạp chí hướng dẫn phục hồi sau chấn thương và biến động cảm xúc ông cho thấy cách viết này có thể cải thiện không chỉ hệ thống miễn dịch, mà còn cả điểm số và cuộc sống. Ông tin rằng điều này xảy ra bởi vì viết về chấn thương làm thay đổi trí nhớ và thay đổi cách tổ chức và ghi nhớ.
Nhưng viết nhật ký không chỉ là về những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực của bạn. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn khi viết về việc đạt được những ước mơ và mục tiêu trong tương lai. Chad Burton và Laura King đã nghiên cứu trải nghiệm tích cực mạnh mẽ (IPE) khi so sánh với các chủ đề kiểm soát (tầm thường) và nhận thấy những người tham gia viết về IPE cho thấy tâm trạng được cải thiện và ít đi khám bệnh hơn.
Vậy cái nào tốt hơn? Viết về cảm giác tích cực hay tiêu cực?
Hóa ra, các nghiên cứu là hỗn hợp, nhưng thử nghiệm với quá trình này rất đáng để thử. Tin tức tuyệt vời về việc ghi nhật ký miễn phí, hầu như luôn có sẵn ngay lập tức và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Vì vậy, đây là một cách để bắt đầu nhật ký của bạn. Bạn có thể sử dụng máy tính, viết sách hoặc sử dụng một trong nhiều ứng dụng điện thoại thông minh được tạo ra chỉ để ghi nhật ký. Tất cả các tùy chọn hoạt động tuyệt vời.
Hãy coi nhật ký như một người bạn mà bạn có thể trò chuyện về bất cứ điều gì. Vì các nghiên cứu là hỗn hợp, hãy coi đây là một thử nghiệm và là cách để bạn tìm ra loại nhật ký nào hoạt động tốt nhất. Nếu nó không hoạt động cho bạn vì bất kỳ lý do gì, đừng tiếp tục. Nhưng ý tưởng là tìm ra phong cách văn biểu cảm phù hợp nhất với bạn.
Để bắt đầu, hãy sử dụng một kỹ thuật đã được các nhà nghiên cứu sử dụng. Đầu tiên là về cách đối phó với cảm giác tiêu cực. Điều thứ hai là về việc đạt được mục tiêu và ước mơ. Các nhà khoa học đã tìm thấy một số kết quả ấn tượng khi họ yêu cầu mọi người viết về bản thân trong 20 phút mỗi ngày trong 4 ngày liên tiếp. Nghe có vẻ lâu nhưng bạn có thể ngạc nhiên vì tác động của nó. Đừng lo lắng về ngữ pháp, dấu câu hoặc chỉnh sửa - chỉ cần viết. Bạn không cần phải hiển thị điều này cho bất kỳ ai.
Trong ngày đầu tiên, hãy viết về điều gì đó cá nhân khiến bạn bận tâm hoặc điều gì đó trong quá khứ mà bạn khó giải quyết. Mọi người thường gặp khó khăn với việc viết trong ngày đầu tiên hoặc hai ngày, nhưng nó trở nên dễ dàng hơn và thậm chí còn hữu ích hơn theo thời gian. Trong ba ngày tới, hãy dành 20 phút mỗi ngày để viết lại kiểu viết này. Xem nó cảm thấy như thế nào.
Bài tập thứ hai trong viết nhật ký là ghi lại những hy vọng, ước mơ và mục tiêu của bạn trên giấy. Bài tập này giúp chúng ta suy nghĩ tích cực hơn về tương lai. Nó khiến chúng ta lạc quan hơn, và bạn nhớ điều đó quan trọng như thế nào. Chọn một số thời gian trong tương lai. Có thể là ba hoặc sáu tháng - một năm, hoặc có thể là năm năm, và tưởng tượng về tương lai tốt nhất có thể của bạn. Suy nghĩ về việc hoàn thành điều gì đó mà bạn mong muốn và đang hướng tới. Nói cách khác, hãy suy nghĩ về việc đạt được một mục tiêu thực sự có thể với bạn nếu mọi thứ diễn ra theo cách bạn muốn. Đưa càng nhiều chi tiết vào mô tả càng tốt. Điều này giúp biến những mục tiêu này thành khả năng thực tế. Một lần nữa, hãy viết trong 20 phút về những mục tiêu này trong bốn ngày.
Chắc chắn giữ những ý tưởng này riêng tư và an toàn. Bạn muốn thành thật trong suy nghĩ của mình; những người tìm thấy nó có thể không phải là một điều tuyệt vời. Bạn có thể quay lại bất kỳ lúc nào để ghi nhớ những khoảng thời gian này - hoặc bạn không bao giờ có thể quay lại lần nữa, tùy thuộc vào bạn. Sức mạnh là trong bài viết, không phải trong đánh giá.
Trong tám ngày, bạn sẽ có một mẫu của các phong cách khác nhau này. Nếu một cái đã hoạt động tốt hơn cái kia, thì hãy sử dụng cái đó. Nếu chúng khác nhau, hãy sử dụng phong cách đã giúp ích nhiều nhất. Tôi nhận thấy rằng cả hai đều có thể hữu ích, điều đó chỉ phụ thuộc vào tâm trạng của tôi.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
-offers-hope-for-treatment-resistant-depression.jpg)
