Thực hành lòng từ bi: Thiền chánh niệm

Chúng ta luôn nghe nói về việc thực hiện lòng từ bi đối với người khác và phục vụ người khác có thể chữa lành và chuyển hóa như thế nào. Nó thúc đẩy hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, giảm các triệu chứng trầm cảm và hơn thế nữa. Do đó, khi bạn thực hiện lòng trắc ẩn đối với người khác, bạn sẽ không thể sai lầm. Đó là một tình huống đôi bên cùng có lợi.

Nhưng, còn việc rèn luyện lòng tự ái thì sao? Điều này cũng quan trọng không kém vì để trở thành một người từ bi và cho đi, chúng ta phải tự mình cảm nhận và trải nghiệm tình người đó. Nghe có vẻ đơn giản nhưng không phải vậy. Đối với một số người trong chúng ta, việc cho bản thân được nghỉ ngơi, dù chỉ một lần, thực sự rất khó thực hiện.

Tại sao vậy? Có lẽ trong nhiều năm qua, chúng ta đã vô tình khắc sâu một khuôn mẫu về sự không đồng tình về bản thân - một hình ảnh không thể xóa nhòa về sự không xứng đáng. Chúng tôi gọi đó là một nguyên tắc tổ chức. Các nguyên tắc tổ chức chính là bản thiết kế, để nói lên cuộc đối thoại nội tâm của chúng ta. Chúng là những quyết định mà chúng ta đưa ra hoặc những kết luận mà chúng ta rút ra về bản thân trong quá trình đầu đời thúc đẩy sự tồn tại của chúng ta. Một ví dụ về nguyên tắc tổ chức có thể là "Tôi sẽ luôn là một người xấu hoặc tôi là một người không thông minh." Hoặc "Tôi thiếu sót nên tôi không coi trọng lòng tốt." Hay cụ thể hơn là “Vì tôi kém cỏi nên người khác được phép mắc sai lầm, nhưng tôi thì không”.

$config[ads_text1] not found

Như vậy có nghĩa là chúng ta luôn nhìn cuộc sống của mình qua quan điểm định kiến ​​đó. Do đó, cái nhìn của tôi về tương lai, cái nhìn của tôi về thế giới được tô màu bởi cái nhìn thiên lệch về bản thân. Giờ đây, thay đổi điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện.

Tuy nhiên, thông qua thực hành chánh niệm và nâng cao nhận thức của chúng ta về cách chúng ta nghĩ tiêu cực về bản thân, chúng ta có hy vọng. Thông qua thực hành chánh niệm, chúng ta có thể thay đổi phản ứng đầu gối của mình khi tự phê bình. Ví dụ, khi chúng ta ngay lập tức khắc nghiệt với bản thân vì đã mắc sai lầm hoặc khi chúng ta không đáp ứng được kỳ vọng. Hoặc khi chúng ta tự động đánh đập bản thân vì làm ai đó thất vọng. Hoặc khi chúng ta tự đánh mất lòng trắc ẩn của mình trong khi trải qua một giai đoạn khó khăn với tình trạng sức khỏe tâm thần, hoặc bệnh mãn tính. Những người khác có được lòng trắc ẩn đó. Nhưng chúng tôi không.

Nhưng việc rèn luyện lòng từ bi hàng ngày này đòi hỏi chúng ta phải học cách tha lỗi bản thân chúng tôi đầu tiên. Nếu thỉnh thoảng bạn không thể học cách tha thứ cho bản thân, thì lòng từ bi là điều không thể thực hành được.

Vì vậy, chánh niệm như chúng ta đều biết sẽ giúp bạn phát triển mối quan hệ khác với sự khó chịu. Trong trường hợp này, kiểu mà chúng ta tạo ra khi chúng ta không thể tha thứ cho bản thân vì điều gì đó chúng ta đã làm hoặc không làm. Chánh niệm có thể giúp tăng cường lòng trắc ẩn đó bằng cách nâng cao ý thức của chúng ta về nó và quan trọng nhất, bằng cách thay đổi cuộc đối thoại nội tâm tiêu cực của chúng ta.

$config[ads_text2] not found

Dưới đây là một phương pháp thiền chánh niệm để trau dồi lòng từ bi và sự tha thứ cho bản thân, là một cách để đạt được lợi ích này mà còn bằng cách sử dụng các phương pháp thiền truyền thống. Đó không phải là một kỹ thuật có thể dễ dàng học được, mà là một cách thực hành lối sống mà về lâu dài sẽ dạy bạn cách đối xử tốt hơn với bản thân.

Hãy nhớ rằng, thiền định đôi khi được cho là một quá trình đạt đến trạng thái tâm trí trong đó cơ thể hoàn toàn thư giãn và tâm trí không còn những suy nghĩ tiêu cực và phiền muộn. Do đó mọi người tin rằng thiền thành công chỉ đạt được khi đạt đến trạng thái niết bàn này. Điều này không chỉ không chính xác mà còn không thể hiển thị.

Điều CÓ THỂ, thông qua thiền chánh niệm, là tăng cường khả năng của tâm trí để chịu đựng và chịu đựng các trạng thái đau khổ do những suy nghĩ tiêu cực mang lại. Không nhất thiết phải loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực này. Trong trường hợp này, đó là những suy nghĩ tiêu cực về “tiếng nói bên trong” về sự xấu hổ và không xứng đáng, là những nền tảng khiến chúng ta không thể tự từ bi.

Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu thiền chánh niệm. Đầu tiên, hãy nghĩ về một nơi an toàn trong tâm trí bạn. Nơi an toàn của bạn có thể là một kỷ niệm đơn giản về khoảng thời gian hạnh phúc trong cuộc đời bạn. Đó có thể là khoảng thời gian bạn cảm thấy được yêu thương và quan tâm, đó có thể là khoảng thời gian vui vẻ với một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè, đó có thể là một địa điểm vật chất như bãi biển, hồ nước hoặc trên núi, có thể là chơi nhạc hoặc làm. làm việc nghệ thuật, làm một sở thích, bất kỳ hoàn cảnh nào bạn đã trải qua trong quá khứ mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh và an toàn.

$config[ads_text3] not found

Tiếp theo, thư giãn cơ bắp của bạn. Cố gắng chìm vào ghế hoặc đi văng mà bạn đang ngồi. Nói cách khác, cố gắng không gồng lên bất kỳ cơ nào của bạn. Hãy tưởng tượng chúng rủ xuống toàn bộ hệ thống xương của bạn. Bạn cũng có thể làm điều này bằng cách tưởng tượng việc giải phóng các cơ trên toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với ngón chân, bàn chân, cẳng chân và từ từ di chuyển lên đến thân dưới, thân trên, cổ và lên đầu. Điều quan trọng cần nhớ là bạn KHÔNG cố gắng giữ bất kỳ bộ phận nào của cơ thể trong thời điểm này. Chỉ cần tan vào ghế tốt nhất bạn có thể.

Bây giờ hãy nói về hơi thở. Tập trung vào nhịp thở là chìa khóa trong toàn bộ bài tập. Đó là cơ sở nhận thức mặc định của bạn. Đó là chức năng cơ thể mà bạn sẽ luôn cố gắng phục hồi. Sử dụng phương pháp thở 4-7-8: Hít vào sâu trong 4 giây. Giữ hơi thở đó trong 7 giây. Sau đó thở ra thật chậm bằng miệng trong 8 giây. Tiếp tục lặp lại điều đó.

Khi bạn thở, hãy tưởng tượng không khí đi qua lỗ mũi và thở ra từ miệng. Hình dung phổi của bạn đầy không khí khi chúng nở ra và co lại.

Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn giống như một quả bóng khí heli được gắn vào một sợi dây. Hãy tưởng tượng bạn đang giữ chặt sợi dây và nếu bạn buông ra một chút, quả bóng bay sẽ trôi đi. Hãy tưởng tượng rằng suy nghĩ của bạn trôi đi theo cùng một cách. Vì vậy, nếu suy nghĩ của bạn bắt đầu lang thang như quả bóng bay, hãy tập trung chú ý vào hơi thở của bạn và kéo quả bóng bay trở lại. Hãy nhớ rằng suy nghĩ của bạn sẽ liên tục muốn trôi đi mà không có sự đồng ý của bạn. Đơn giản chỉ cần chấp nhận điều đó và mang nó trở lại.

Sau một vài phút tưởng tượng mình đang ở một nơi an toàn và cảm thấy thư giãn ở nơi bạn đang ngồi, và bạn đã bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình, bạn sẽ thực hiện phần khó. Tôi muốn bạn cho phép mình hiện diện với cảm giác xấu hổ sâu sắc mà bạn đã cố chấp trong nhiều năm. Bạn cũng sẽ thể hiện cảm giác không xứng đáng của mình. Hãy cho phép những suy nghĩ và cảm xúc đó cuốn trôi bạn. Hãy để chúng đi vào tâm thức của bạn và quan sát chúng như một đám mây lướt qua bạn từ chân trời này sang chân trời khác. Cố gắng đừng phán xét họ. Chỉ cần quan sát chúng. Chú ý nơi bạn cảm thấy đau khổ trong cơ thể. Nó ở cổ bạn à? Nó có ở lưng dưới của bạn không? Nó có trong hệ tiêu hóa của bạn không? Chỉ cần tiếp tục để ý và quan sát.

$config[ads_text4] not found

Sau đó, tôi muốn bạn tưởng tượng rằng những suy nghĩ bạn đang nghĩ chỉ đơn giản là những bản tóm tắt, những câu chuyện chưa được kiểm chứng mà bạn đã tạo ra về bản thân trong suốt cuộc đời của mình. Theo một nghĩa nào đó, chúng là những nguyên tắc tổ chức mà bạn phát triển đã và đang cai trị sự tồn tại của bạn. Tuy nhiên, họ không còn phục vụ bạn bất kỳ mục đích nào nữa.

Cho đến hôm nay, bất cứ điều gì bạn cảm thấy xấu hổ, đó KHÔNG phải lỗi của bạn. Dù bạn mắc phải sai lầm nào đều là một phần của con người. Bạn có thể đã làm tốt nhất có thể vào thời điểm đó và bạn đã tự trừng phạt bản thân về điều đó mãi mãi. Kết quả là bạn đã tự cho mình là người không xứng đáng và không cần đến sự tha thứ và lòng trắc ẩn. Đã đến lúc cắt giảm sự chùng xuống của bản thân.

Vì vậy, tôi muốn bạn nói to với chính mình, (bạn thậm chí có thể thì thầm điều đó nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn) “Tôi xứng đáng với lòng tốt và lòng trắc ẩn giống như những người khác. Bắt đầu từ ngày hôm nay, tôi tha thứ cho chính mình ”. Lặp lại khẳng định đó ít nhất ba lần trong khi thực hiện. Hoặc bạn có thể chọn một điều gì đó cụ thể mà bạn đã đánh giá cao gần đây và tha thứ cho bản thân về điều đó. Sau đó, lặp lại khẳng định đó ít nhất ba lần.

Nếu bạn thực hành điều này từ 5 đến 10 phút mỗi ngày, nó sẽ thay đổi tích cực cách bạn nói chuyện với chính mình và sẽ thay đổi giọng nói nội tâm thường không khoan nhượng của bạn. Bạn sẽ thấy rằng cách nhìn của bạn về bản thân sẽ bắt đầu thay đổi.

Vì vậy, chúng ta hãy làm một bản tóm tắt. Làm theo các bước sau,

Số 1. Thả lỏng cơ bắp, kiểm tra toàn thân tại chỗ. Cho phép bản thân chìm vào chỗ ngồi. Để cơ của bạn chùng xuống trên toàn bộ hệ thống xương của bạn.

Số 2. Thiết lập một nơi an toàn trong tâm trí bạn mà bạn sẽ thường nhắc đến trong bài tập này.

Số 3. Bắt đầu quá trình thở. Hãy coi những suy nghĩ tiêu cực của bạn giống như một quả bóng khí heli được buộc vào một sợi dây mà bạn đang giữ chặt.

Số 4. Trong khi bạn đang tập trung vào hơi thở của mình, hãy thừa nhận rằng mục tiêu của bạn ngày hôm nay là loại bỏ mọi sự xấu hổ và không xứng đáng mà bạn đang cảm thấy và cho phép bản thân được tha thứ. Nhắc lại một lần nữa, “Tôi cũng xứng đáng có lòng tốt và lòng trắc ẩn như những người khác. Bắt đầu từ ngày hôm nay, tôi tha thứ cho chính mình ”.

Cố gắng thực hiện toàn bộ quy trình thiền chánh niệm này trong 5-10 phút mỗi ngày. Tốt nhất bạn nên thực hiện vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi tối.

Tôi hy vọng bạn có thể cho phép thiền chánh niệm này một cơ hội và xem bạn có thể bắt đầu cảm nhận về bản thân tốt hơn bao nhiêu. Đã đến lúc chọn lòng trắc ẩn thay vì tự ti.