ADHD dành cho người lớn: 5 mẹo để quản lý công nghệ để nó không quản lý bạn
Mặt khác, công nghệ có thể gây mất tập trung đáng kinh ngạc. Huấn luyện viên kiêm nhà trị liệu ADHD Eric Tivers, LCSW, nhận thấy đây là một thách thức lớn đối với khách hàng của mình, những người thường không nhận ra rằng điều đó thực sự đang khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn đối với họ. Họ không “nhận ra rằng mỗi khi họ chuyển sự chú ý, họ đang giết chết năng suất và làm cạn kiệt nguồn lực hữu hạn của hoạt động điều hành”.
Một trong những khách hàng của anh ta điều hành ba doanh nghiệp và có hai điện thoại di động. Anh ấy muốn được thông báo về mọi thứ mọi lúc. Nhưng anh ấy liên tục bị tụt lại vì quá tải thông tin đến.
Công nghệ hấp dẫn vì nó kích thích. Ví dụ, thông điệp trên mạng xã hội thay đổi trong vài giây. Terry Matlen, MSW, ACSW, một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên ADHD, người cũng bị ADHD, cho biết: “Điều này giúp cung cấp cho bộ não tìm kiếm sự kích thích của chúng ta vì có hàng ngàn chủ đề mà chúng ta có thể chọn để đọc và vì nó luôn thay đổi. "Đó là sự hài lòng ngay lập tức, giống như một thanh kem dành cho một đứa trẻ mới biết đi (và tốt, với nhiều người lớn)."
Quản lý công nghệ không phải là điều dễ dàng đối với bất kỳ ai. Nhưng với một số hệ thống tốt, điều này hoàn toàn có thể xảy ra đối với người lớn mắc chứng ADHD. Tivers và Matlen đã chia sẻ đề xuất của họ bên dưới.
Theo dõi việc sử dụng công nghệ của bạn.
Tivers, người cũng bị ADHD, luôn nói với khách hàng của mình rằng trước khi họ cố gắng thay đổi hành vi, điều quan trọng là phải biết vị trí của họ. Khi nói đến công nghệ, điều quan trọng là phải biết bạn đang sử dụng thiết bị của mình như thế nào và trong bao lâu, ông nói. Bởi vì những người bị ADHD có xu hướng mù thời gian. Khi họ đang làm điều gì đó vui vẻ, thời gian sẽ trôi nhanh. Bốn mươi lăm phút có thể giống như 15 phút.
Thay vì phỏng đoán, hãy sử dụng một ứng dụng theo dõi việc sử dụng công nghệ của bạn. Matlen đề xuất RescueTime (cũng cảnh báo bạn khi bạn đang dành quá nhiều thời gian trên điện thoại thông minh, chặn internet và hơn thế nữa).
Tắt nó đi.
Không có gì đáng ngạc nhiên, việc kiểm tra email hoặc nguồn cấp dữ liệu Facebook khi máy tính của bạn được bật sẽ dễ dàng hơn nhiều. Chơi trò chơi và truy cập 10 trang web khác nhau cũng dễ dàng hơn nhiều. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải “có thói quen biến tắt thiết bị của bạn, bao gồm cả máy tính của bạn, ”Matlen, tác giả của hai cuốn sách về ADHD, cho biết Nữ hoàng của sự phân tâm: Cách phụ nữ ADHD có thể chinh phục sự hỗn loạn, tìm sự tập trung và hoàn thành công việc nhiều hơn. Bạn thậm chí có thể đặt lời nhắc trên máy tính (hoặc điện thoại thông minh) để cho bạn biết khi nào cần tắt máy.
Chỉ định thời gian nhận phòng.
Đặt thời gian cụ thể khi bạn sẽ kiểm tra email và mạng xã hội, Matlen nói. Điều này không có nghĩa là dễ dàng, nhưng bạn càng làm nhiều thì nó sẽ càng trở thành một thói quen.
Sử dụng ứng dụng một cách hiệu quả.
Giống như ứng dụng trên, có nhiều ứng dụng khác giúp tự điều chỉnh. Tivers gọi nó là "thuê ngoài sức mạnh ý chí của bạn." Thay vì làm cạn kiệt năng lượng và sự chú ý của bạn vào việc buộc bản thân dừng lại hoặc tìm ra cách bạn sẽ làm điều đó, bạn đã có sẵn các hệ thống giúp việc này tự động hóa.
Matlen đã đề xuất các ứng dụng bổ sung này:
- Tự do chặn Internet.
- OFFTIME tắt thông báo, cuộc gọi và tin nhắn.
- AppDetox tắt ứng dụng của bạn để cung cấp cho bạn giải độc kỹ thuật số.
Nhận một vùng chứa chặn thời gian.
Mẹo này đến từ Tivers, người lãnh đạo Nhóm trách nhiệm giải trình và huấn luyện theo mong muốn của ADHD và tổ chức podcast ADHD theo mong muốn. Đó là một cách đơn giản, hữu hình để hạn chế quyền truy cập của bạn vào các thiết bị kỹ thuật số. Về cơ bản, bạn đặt điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc bất kỳ thứ gì khác bên trong một hộp đựng trong suốt; và đặt bộ hẹn giờ để khóa nội dung trong một khoảng thời gian cụ thể. Đây là một sản phẩm như vậy.
Không phải công nghệ là xấu, và bạn là xấu hoặc có ý chí yếu kém khi sử dụng nó. Tivers lưu ý rằng người lớn mắc chứng ADHD có thể cảm thấy rất xấu hổ. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ vì đã làm điều gì đó mà bạn “không nên”. Tuy nhiên, công nghệ được kích thích bởi thiết kế, vì vậy hoàn toàn có thể hiểu được bạn muốn sử dụng nó — và sử dụng nó thường xuyên.
Chìa khóa là “tìm cách kết hợp [công nghệ] vào cuộc sống hàng ngày của bạn để [nó không] ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn”. Và cố gắng kiên nhẫn và từ bi với chính mình. ADHD giúp hoàn thành công việc khó hơn. Bạn chắc chắn đang làm tốt nhất có thể.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
