6 cách khác để quản lý trầm cảm lâm sàng
Những gợi ý này khác với những lời khuyên phổ biến mà hầu hết các chuyên gia về trầm cảm đưa ra để thúc đẩy tâm trạng của bạn, thường được viết cho những người bị trầm cảm nhẹ hoặc trung bình - hoặc những người thực sự may mắn chỉ muốn cảm thấy tốt hơn.
Tôi nghĩ sẽ hữu ích nếu mở rộng danh sách của tôi và cung cấp cho bạn thêm sáu cách để kiểm soát chứng trầm cảm nặng.
1. Hãy nhớ đến những anh hùng của bạn.
Khi đưa nó đến bàn ăn sáng là một kỳ công khiêm tốn, điều đó giúp tôi nhớ rằng tôi đang đồng hành tốt với những người trầm cảm trong quá khứ và hiện tại: Abraham Lincoln, Winston Churchill, Kay Redfield Jamison, Mike Wallace, William Styron, Art Buchwald, Robin Williams, Patty Duke, và Brooke Shields. Họ cũng phải vật lộn với những suy nghĩ về cái chết, nhưng họ vẫn sống sót… và thành công ở rất nhiều thứ. Họ là những nhà truyền giáo của sự thật và sự kiên trì.
Abraham Lincoln muốn mọi người biết rằng sự u sầu của ông là một “điều xui xẻo, không phải lỗi” và sự hài hước của ông, những trò đùa của ông, là “lỗ thông hơi cho tâm trạng và sự u ám của [ông].” Thủ tướng Anh Winston Churchill gọi nỗi buồn sâu sắc của mình là "con chó đen". Đó là người thầy của sự kiên trì. Kay Redfield Jamison nhắc nhở mọi người rằng “sự xáo trộn, nếu đi đôi với kỷ luật và một tâm hồn tỉnh táo, không phải là một điều tồi tệ như vậy”. Nếu không có Lincoln, Churchill, Jamison và những người khác, tôi nghĩ rằng mình thực sự sẽ phát điên và đứng què quặt, khiếp sợ trong bóng tối.
2. Chấp nhận mọi lời mời.
Mọi bác sĩ tâm thần đều khẳng định rằng những người trầm cảm nặng không nên cách ly. Nó làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Tuy nhiên, khi bên trong của bạn khô héo, bạn sẽ khó tập trung hoặc quan tâm đến bất kỳ điều gì khác ngoài việc thoát khỏi nhà tù mà bạn đang bị mắc kẹt. Thay vì nhấc điện thoại lên để lập kế hoạch (điều đó sẽ xảy ra), tôi tự hứa với bản thân rằng tôi sẽ chấp nhận mọi lời mời. Đó là ý tưởng của bác sĩ trị liệu của tôi. Đó là một cách giao tiếp xã hội thụ động, không cần quyết định và không cần nỗ lực từ phía tôi.
Tôi nghĩ việc ngụy tạo lý do tại sao bạn phải về sớm là điều có thể chấp nhận được. Bạn chỉ cần cầu nguyện là không ai yêu cầu bạn làm bất cứ điều gì. Tuy nhiên, giờ đó với một số người khác có nghĩa là bạn có thể nhìn thẳng vào mắt mình đang bị teo nhỏ và nói rằng bạn chắc chắn không bị cô lập.
3. Tránh xa tương lai.
Một số người giấu tên đã viết, “Khi tôi lo lắng, đó là bởi vì tôi đang sống trong tương lai. Khi tôi chán nản, đó là bởi vì tôi đang sống trong quá khứ ”. Tôi muốn sửa đổi điều đó để nói rằng cả trầm cảm và lo lắng đều tồn tại trong quá khứ và tương lai, nhưng tương lai đặc biệt có vấn đề khi bạn bị trầm cảm nghiêm trọng, bởi vì ở đó không có hy vọng và ở nơi không có hy vọng, ở đó là tuyệt vọng.
Khi tôi hoảng loạn nhất và muốn tự tử, tôi đang ở trong tương lai. Và tôi không có khả năng nhìn thấy bất cứ điều gì tốt ở đó. Tôi thậm chí không thể nhìn thấy cuộc sống của tôi với các con tôi. Tất cả những gì tôi thấy là bản thân mình thất bại, khiến những người thân yêu của mình thất vọng, và rất muốn họ giảm bớt gánh nặng chăm sóc cho mình. Đó là suy nghĩ của tôi. Nếu tôi đang hoạt động ở hiện tại, sẽ có một số thứ ở đó, nhưng không phải là một đống nỗi sợ hãi và bi kịch tiềm tàng tồn tại trong tương lai.
4. Trì hoãn mọi quyết định.
Việc đưa ra quyết định khi bạn đang bị trầm cảm nghiêm trọng cũng khó khăn như bất kỳ hoạt động nào, vì vậy tôi sẽ tránh đưa ra càng nhiều càng tốt. Bắt đầu với quyết định lấy mạng bạn. Hãy hoãn lại một ngày. Có lẽ một giờ. Nếu bạn có thể, hãy chờ một tuần. Ngày hôm sau, làm điều tương tự. Đó là cách tôi sống sót. Đó là cách nhiều người sống sót. Họ đưa ra quyết định cho ngày mai mà họ có thể đưa ra vào ngày hôm đó.
Điều này áp dụng cho tất cả các quyết định lớn của cuộc đời. Giống như bỏ việc. Tôi đã sai lầm khi chuyển đổi nghề nghiệp khi chán nản. Tôi nghĩ rằng tôi sẽ cảm thấy tốt hơn, nhưng bệnh trầm cảm của tôi ngày càng tồi tệ hơn. Nhiều người rời bỏ người bạn đời của mình vì nghĩ rằng đó là vấn đề, chỉ để kết thúc một mình và sợ hãi, đầy hối tiếc. Hãy hoãn mọi thứ mà bạn cảm thấy buộc phải giải quyết ngay lập tức.
5. Khắc phục sự đau khổ của bạn.
Rõ ràng một trong những công việc khó khăn nhất khi bạn bị đau dữ dội là di chuyển ra ngoài cơn đau đó. Đó là sinh lý học đơn giản. Bạn bị chặt chân - bạn tập trung vào chân. Tôi đã từng so sánh chứng trầm cảm của mình, hay giả sử bị cụt chân với nỗi đau của người khác. Đôi khi tôi trở nên cay đắng rằng đau khổ của tôi dữ dội hơn. Lần khác, tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ - rằng tôi không bị ung thư xương giai đoạn cuối như người hàng xóm của tôi, nhưng tôi lại muốn chết. Từ từ, tôi bắt đầu kiềm chế sự đau khổ của mình như một phần của trải nghiệm tập thể.
Khi tôi nhìn thấy cô bé 13 tuổi bị thiểu năng trí tuệ ngồi xe lăn ở cửa hàng tạp hóa, tôi cảm thấy có phần gắn bó với cô ấy, bởi vì tôi biết chúng tôi cùng khổ. Tất nhiên, nó không làm cho cơn đau của tôi biến mất. Nhưng điều đó khiến tôi cảm thấy bớt cô đơn hơn, rằng những người khác bị ung thư hoặc trẻ em có nhu cầu đặc biệt hoặc một số trải nghiệm đau đớn khác đã ở bên tôi trong sứ mệnh sống sót như một người có phần tích cực, không lo lắng.
Trong cuốn sách của mình, “Tiếng nói bên trong của tình yêu”, Henri Nouwen viết:
Do đó, nghịch lý thay, chữa lành có nghĩa là chuyển từ nỗi đau CỦA BẠN sang nỗi đau CỦA BẠN. Khi bạn tiếp tục tập trung vào những hoàn cảnh cụ thể của nỗi đau, bạn dễ trở nên tức giận, bất bình và thậm chí là thù hận. Bạn có xu hướng làm điều gì đó về ngoại cảnh của cơn đau để giảm bớt nó; điều này giải thích tại sao bạn thường tìm cách trả thù. Nhưng sự chữa lành thực sự bắt nguồn từ việc nhận ra rằng nỗi đau cụ thể của bạn là sự chia sẻ nỗi đau của nhân loại. Nhận thức đó cho phép bạn tha thứ cho kẻ thù của mình và bước vào một cuộc sống thực sự từ bi.
6. Khóc.
Tôi muốn khóc vì tôi luôn cảm thấy dễ chịu hơn sau một buổi dài, tốt hơn là khi thở bằng mũi. Nước mắt lành. Chúng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể chúng ta. Khóc có thể được coi là một trong những cách tự nhiên để làm sạch trái tim và tâm trí khi bạn cho rằng những giọt nước mắt xúc động (những giọt nước mắt hình thành trong đau khổ hoặc đau buồn) chứa nhiều sản phẩm phụ độc hại hơn những giọt nước mắt kích thích, như khi bạn bóc vỏ hành tây. Khóc cũng làm giảm mức mangan của một người và tiếp xúc quá mức với khoáng chất này có thể gây ra lo lắng, căng thẳng, khó chịu, mệt mỏi và trầm cảm. Khóc cũng là chất xúc tác. Đó là một công cụ tốt.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
