5 Công cụ và Mẹo để Điều chỉnh Căng thẳng Khi Bạn đang Trầm cảm
Trầm cảm cũng đi kèm với những tác nhân gây căng thẳng của chính nó. Ông nói, chúng ta có thể trở nên tự phê bình vì chúng ta không thể hoạt động bình thường. (Và bởi vì trầm cảm đánh chìm lòng tự trọng của chúng ta và thúc đẩy sự chỉ trích nội tâm của chúng ta.)
Chúng ta có thể tự hỏi điều gì xảy ra với mình, tại sao chúng ta không còn hào hứng với cuộc sống nữa và khi nào chúng ta sẽ không còn cảm thấy tồi tệ nữa. Như Coleman đã nói, một cách tự nhiên, “tất cả những điều này đều là những suy nghĩ và cảm xúc có thể gây căng thẳng.”
Nhưng điều này không có nghĩa là tình huống của bạn là vô vọng. Nó không phải. Trên thực tế, có rất nhiều điều bạn có thể làm. Dưới đây, Coleman và các nhà trị liệu khác chuyên về bệnh trầm cảm đã chia sẻ năm cách để điều hướng hiệu quả căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
1. Đánh giá mọi mảnh đời của bạn.
Nhà tâm lý học Stephanie Smith, PsyD, đề nghị kiểm tra mọi thứ và mọi người trong cuộc sống của bạn và tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: “Tôi thích hoạt động này hoặc con người đến mức nào? Nó mang lại cho tôi bao nhiêu căng thẳng? Tôi cảm thấy thế nào sau khi dành thời gian ở đó hoặc với người đó? [Hoạt động hoặc con người đó] có thêm vào cuộc sống của tôi không? ”
Nói cách khác, hãy lùi lại một bước và đánh giá lại các mối quan hệ, thói quen, công việc và các hoàn cảnh khác của bạn. Smith cũng đề nghị đặt những câu hỏi sau: “Đây có thực sự là điều tôi muốn? Điều gì thực sự là tốt nhất đối với tôi lúc này? "
“[Tôi] không nhất thiết có nghĩa là sau thời gian đánh giá, bạn sẽ thay đổi mọi thứ về cuộc sống của mình. Nhưng nó có nghĩa là những điều trong cuộc sống của bạn sẽ có chủ đích hơn. ”
2. Thực hiện những ca lành mạnh nhỏ.
Khi bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm, có thể rất khó để đưa ra những quyết định lớn và thực hiện những bước tiến lớn. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể và khả thi, Smith, người thực hành tại Erie, Colo, cho biết.
Cô đã chia sẻ những ví dụ sau: Dành 10 phút bên ngoài mỗi ngày; hẹn gặp bác sĩ tâm lý trong tuần này; liên hệ với một người bạn hoặc người thân ngay hôm nay; đi dạo bốn ngày trong số bảy ngày; và làm một việc bạn thích mỗi ngày.
Bà nói, thực hiện từng bước nhỏ cũng tạo động lực để tạo ra những thay đổi lớn hơn trong tương lai. Nhưng nếu bạn không đạt được mục tiêu của mình, hãy nhẹ nhàng với chính mình. Tùy thuộc vào mức độ trầm cảm của bạn, bạn có thể khó hành động (hoặc rời khỏi giường). Đó là khi làm việc với một nhà tâm lý học chuyên điều trị chứng trầm cảm là rất quan trọng.
3. Chuyển hướng sự chú ý của bạn.
“Trầm cảm và căng thẳng phát triển mạnh trên những tâm trí lang thang, đặc biệt là đối với những câu hỏi không thực sự có câu trả lời dễ dàng, chẳng hạn như“ Tại sao điều này lại xảy ra? ”“ Khi nào tôi sẽ cảm thấy như chính mình trở lại? ”, Coleman, tác giả của Trầm cảm: Hướng dẫn cho các chẩn đoán mới. Ông nói: Bị cuốn vào những câu hỏi này sẽ giải phóng các hormone căng thẳng như cortisol, và dẫn đến cảm giác buồn hơn.
Một cách để chuyển hướng sự chú ý của bạn là tập trung vào những gì bạn đang làm ngay bây giờ. Ví dụ, hãy tập trung hoàn toàn vào các công việc và hoạt động bình thường, chẳng hạn như đi bộ, chọn sản phẩm và thậm chí là hít thở, Coleman nói.
Một cách khác là chuyển hướng sự chú ý của bạn đến những cảm giác thể chất của bạn, ông nói. Ví dụ: hãy kể tên những gì bạn đang gặp phải: “Hiện tại, ngực tôi cảm thấy căng. Tôi nhận thấy quai hàm của mình căng lên, và nắm đấm của tôi bị banh lên. "
Một lần nữa, hãy cố gắng đừng để bị cuốn vào những suy nghĩ như "Tại sao điều này lại tiếp tục xảy ra với tôi?" hoặc "Tôi không thể xử lý được!" anh ấy nói. Những suy nghĩ này chỉ nuôi dưỡng phản ứng căng thẳng của bạn. (Và hãy nhớ rằng chứng trầm cảm của bạn thích nói dối.) “Tập trung vào các khía cạnh thể chất của căng thẳng giúp bạn có cơ sở trong thời điểm này mà không thêm lớp đánh giá tiêu cực thứ hai vô ích đó.”
Đừng cố gắng thay đổi cảm giác mà bạn đang trải qua. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ thái độ tò mò, chấp nhận. Theo Coleman, điều này có thể giống như: “Được rồi, căng thẳng lại xuất hiện. Tôi đang cảm thấy nó ở đâu trong cơ thể tôi lần này? ”
4. Thử các ứng dụng chánh niệm.
Robin Starkey Harpster, MA, MFT, một nhà trị liệu tâm lý ở Los Angeles, cho biết: “Có thể cực kỳ hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng và tạo ra endorphin mà não của bạn cần để cảm thấy tốt hơn”.
Ngoài những gợi ý về chánh niệm của Coleman, việc lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn có thể hữu ích. Harpster khuyên bạn nên thử ba ứng dụng sau: buddhify; Khoảng trống; và Bình tĩnh.
5. Thực hiện một thay đổi căn bản.
Đôi khi, các biện pháp quyết liệt là cần thiết. Gần đây, tác giả và biên tập viên của Psych Central Therese Borchard đã viết một tác phẩm tuyệt vời này về những điều cần làm khi chứng trầm cảm của bạn không được cải thiện. Ví dụ, thật khó để không cảm thấy chán nản khi bạn làm việc trong một môi trường độc hại. Vì vậy, trong trường hợp này, chiến lược giảm căng thẳng tốt nhất có thể là chuyển việc. Theo Borchard:
Ý tôi không phải là đưa một vài việc cần làm ít hơn vào danh sách của bạn. Tôi đang nói về những thay đổi lối sống triệt để - như thay đổi công việc để làm việc trong một môi trường ít độc hại và căng thẳng hơn, chuyển đến một ngôi nhà nhỏ hơn để bạn không phải trăng hoa, quyết định không nhận nuôi một chú chó cứu hộ hoặc sinh con thứ ba . Thực tế là không thể giữ tâm trạng của bạn ổn định nếu bạn đang bị căng thẳng mãn tính vì nó làm tăng kết nối giữa phần hồi hải mã của não và hạch hạnh nhân (trung tâm lo lắng), làm giảm khả năng duy trì trí nhớ của bạn, ảnh hưởng đến sản xuất cortisol (gây khó khăn cho bạn phải xử lý nhiều căng thẳng hơn), và làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn.
Một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để giảm bớt căng thẳng là đối xử với bản thân bằng sự kiên nhẫn và lòng trắc ẩn. “Bạn đang đối phó với một căn bệnh mà sẽ mất một thời gian để giải quyết. Và bạn không thể vội vàng bằng cách chỉ trích bản thân hoặc đặt ra thời hạn tùy ý để đạt được các mục tiêu nhất định, ”Coleman nói.
Ngoài ra, những gì bạn có thể đạt được thực sự phụ thuộc vào mức độ trầm cảm của bạn. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ một nhà tâm lý học. Và hãy linh hoạt với bản thân và nhớ rằng những bước nhỏ nhất cũng có tác dụng, Coleman nói.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
