Nói gì với bản thân khi bạn đau đớn về cảm xúc

Bạn buồn vì mất người thân. Bạn đã có một ngày tồi tệ. Bạn đã mất một cơ hội việc làm. Bạn đã đi chơi với một người bạn.Bạn cảm thấy mất kết nối với người bạn đời của mình. Bạn đã cãi nhau với con mình. Bạn đang trải qua một điều gì đó đau buồn.

Bạn đang trải qua một số tình huống thử thách khác và bạn rất đau đớn. Bạn đang buồn. Bạn rất đau lòng. Bạn mệt mỏi hoặc choáng ngợp. Bạn vô cùng thất vọng.

Khi nhiều người trong chúng ta đau đớn về tình cảm, chúng ta không chính xác giúp được tình hình. Có thể chúng ta chỉ đơn giản là không biết phải nói gì bởi vì chúng ta đã quen với việc phớt lờ và xua đuổi nỗi đau của mình — và chỉ trích bản thân.

Như cố vấn sức khỏe tâm thần toàn diện Laura Torres, LPC, đã nói, “Thông thường với lời nói, suy nghĩ và hành động của mình, chúng ta đang gửi cho mình thông điệp rằng nỗi đau này không ổn và cần phải biến mất.” Có thể bạn chuyển sang cuộn trang trí óc để xoa dịu nỗi buồn. Có thể bạn uống một vài ly rượu để làm dịu cơn đau buốt. Có thể bạn nói với bản thân rằng bạn không nên cảm thấy như vậy, bởi vì bạn nên hạnh phúc và biết ơn, và bạn nên vượt qua nó ngay bây giờ.

Có thể bạn nói với chính mình, Tôi chỉ không thể ngừng lo lắng về những điều ngu ngốc. Không có gì có thể xảy ra với tôi. Tôi không hiểu tại sao mình luôn ở trong những tình huống này. Tôi quá xúc động và phản ứng thái quá với mọi thứ. Tôi yếu.

Đây chỉ là một số tuyên bố mà các khách hàng của Renee Cage-Watson nói với chính họ. Cage-Watson, LCSW, là một nhân viên xã hội lâm sàng được cấp phép và chủ sở hữu của Empowered by Counseling ở San Leandro, California, người làm việc với trẻ em, thanh thiếu niên, gia đình và người lớn.

“Nghịch lý thay, điều đáng ủng hộ nhất là để nỗi đau của chúng ta ở đó và ở bên nó - giống như chúng ta có thể làm cho người khác,” Torres, người có hành nghề riêng ở Asheville, NC nói. Và nghịch lý thay, một khi chúng ta thừa nhận và chấp nhận cơn đau, nó có nhiều khả năng tiêu tan. Bởi vì nó đã được thừa nhận. Bởi vì nó đã được nghe.

Nhưng làm thế nào để bạn thực sự hỗ trợ bản thân khi bạn đang bị tổn thương về tinh thần? điều này như thế nào?

Chìa khóa nằm ở cách chúng ta nói chuyện với chính mình. Bởi vì cách chúng ta nói chuyện với chính mình hoặc có thể kéo dài sự đau khổ của chúng ta, hoặc nó có thể thúc đẩy sự chữa lành của chúng ta.

Thành phần để tự nói chuyện hỗ trợ

Bước đầu tiên là thực sự nhận thức được cách bạn đang nói chuyện với chính mình, Maegon Renee, một nhà trị liệu và huấn luyện viên cho các doanh nhân đồng thời là người sáng lập Chương trình Lối sống Căn chỉnh cho biết. Vì chúng ta có xu hướng sử dụng chế độ lái tự động, nhiều người trong chúng ta thậm chí không nhận ra số lượng những điều tiêu cực mà chúng ta nói với bản thân một cách thường xuyên, cô nói.

Đây là lý do tại sao Renee khuyên bạn nên ghi nhật ký các sự kiện trong khoảng một hoặc hai tuần, cùng với phản hồi ngay lập tức của bạn. Cage-Watson cũng cho khách hàng ghi lại hai hoặc ba từ về một tình huống, cùng với những lời tự phê bình mà họ đã nói.

Sau đó, cả hai đề nghị thay thế những từ tiêu cực này bằng những từ tốt bụng.

Torres tin rằng khi chúng ta đau đớn, chúng ta cần sự đồng cảm, lòng trắc ẩn và sự trấn an rằng chúng ta vẫn ổn ngay cả khi đang trong cơn đau. Cô ấy đề xuất sử dụng khuôn khổ 3 bước của nhà nghiên cứu lòng trắc ẩn Kristin Neff:

• thừa nhận rằng bạn đang trải qua một thời điểm khó khăn.
• nhận ra rằng nỗi đau của bạn là một phần của con người, điều này nhắc nhở bạn rằng bạn không đơn độc và đây là một phần của cuộc hành trình.
• đưa ra những lời yêu thương, tử tế, trấn an.

Trên thực tế, Torres thích tưởng tượng những lời cô ấy sẽ nói với con trai hoặc đứa con trong bụng của mình, chẳng hạn như: “Tôi đang ở ngay đây với bạn, và tôi biết điều đó thật khó, nhưng chúng ta sẽ cùng nhau vượt qua.”

Torres lưu ý rằng khi chúng ta đau đớn, một phần trẻ hơn trong chúng ta sẽ được kích hoạt. (“Theo cách tiếp cận hệ thống nội bộ gia đình, tất cả chúng ta đều có nhiều bộ phận khác nhau với các chức năng khác nhau.”) Đó là lý do tại sao việc tưởng tượng những gì bạn nói với một đứa trẻ hoặc tưởng tượng một nhân vật nuôi dưỡng trong cuộc sống của bạn sẽ nói gì với bạn, cô ấy nói.

Cage-Watson khiến khách hàng của cô ấy tò mò về cảm giác của họ và khám phá những câu hỏi như: “Liệu sau này có vấn đề gì không? Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Điều gì có khả năng xảy ra? Tôi có thể học hỏi từ điều này? Tôi có thể làm gì để đưa tôi đến gần hơn với việc giải quyết vấn đề hoặc đạt được mục tiêu? Suy nghĩ theo cách này có hữu ích không? ”

Tuyên bố về lòng trắc ẩn

Câu nói về lòng trắc ẩn yêu thích của Renee là: "Cảm xúc đi vào và ra đi như những con sóng." Bởi vì điều này nhắc nhở chúng ta rằng cảm giác không thoải mái của chúng ta sẽ không kéo dài. Cảm xúc chỉ là tạm thời và cường độ của chúng thay đổi liên tục.

Torres đề nghị tự nói với bản thân những lời ủng hộ này, lưu ý, “Tôi thay đổi đại từ từ‘ tôi ’thành‘ bạn ’, để mọi người có thể thử xem họ đang cần kiểu tự nói nào”:

Điều này thực sự khó và tôi có thể vượt qua được.

Tôi mạnh mẽ và kiên cường hơn những gì tôi biết.

Tôi được hỗ trợ và ngay cả khi tôi không cảm nhận được sự hỗ trợ này từ những người xung quanh, tôi vẫn được hỗ trợ. (Đây là nơi kết nối với công suất cao hơn có thể thực sự có lợi.)

Mọi thứ sẽ ổn, hoặc mọi thứ sẽ tốt hơn.

Tôi thấy bạn. Cảm xúc của bạn là hợp lệ và quan trọng.

Tôi ở ngay đây với bạn. và chúng ta sẽ cùng nhau vượt qua điều này. (Đây sẽ là điều nhiều hơn bạn có thể nói với một phần trẻ hơn hoặc từ một phần khôn ngoan hơn / nuôi dưỡng bản thân.)

Cage-Watson lưu ý rằng dưới đây là những câu nói yêu thích của cô ấy:

Tôi hiểu rằng mọi mối quan hệ đều bắt đầu trong tôi. Tôi có một mối quan hệ yêu thương tuyệt vời với chính mình.

Tôi xứng đáng được yêu.

Hôm nay, tôi chọn tập trung vào những thứ tôi có thể kiểm soát.

Tôi cho phép bản thân rời xa những người và tình huống không còn phục vụ tôi.

Tôi không chọn chấn thương của mình, nhưng tôi chọn cách tôi phục hồi sau nó.

Tôi có khả năng chuyển đổi trải nghiệm tiêu cực thành điều gì đó tích cực.

Mặc dù tôi cảm thấy mình vô dụng, tôi vẫn được yêu và xứng đáng.

Ghi lại những câu nói thực sự phù hợp với bạn và chuyển sang chúng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đau đớn về tinh thần và cần hỗ trợ.

Cage-Watson tin rằng những lời khẳng định là "nền tảng của hạnh phúc." Cô và nhiều khách hàng của mình sử dụng ThinkUp, một ứng dụng cho phép bạn ghi lại chính mình khi nói những lời khẳng định khác nhau và lắng nghe chúng.

Khi bạn đau đớn về tình cảm, cách bạn trò chuyện với chính mình có thể tạo nên sự khác biệt. Nó có thể làm sâu hơn và tăng cường cơn đau của bạn, hoặc nó có thể làm dịu nó. Lựa chọn nào là tùy thuộc vào chúng tôi.