6 cách để quản lý lo lắng: Mẹo căng thẳng trong kỳ nghỉ
Nếu bạn giống tôi, bạn sẽ cần một số mẹo để quản lý căng thẳng trong kỳ nghỉ của mình. Đây là đóng góp nhỏ của tôi cho vấn đề của bạn, một số cách quản lý căng thẳng trong Ngày lễ.
Nếu tâm trí bạn là một động cơ diesel, sự lo lắng sẽ là khí chì vô tình được đổ vào và gây ra tất cả các chứng ợ hơi và nói lắp. Tôi nghĩ, thậm chí còn hơn cả trầm cảm, lo lắng là tác nhân lớn nhất trong cuộc sống của tôi, với chữ D vốn là lý do tại sao tôi cố gắng khắc phục nó từ những triệu chứng ban đầu của nó. Tất nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra, nhưng đây là một số kỹ thuật tôi thử.
1. Nhận biết bộ não bò sát.
Người bạn trị liệu của tôi, Elvira Aletta, đã đưa ra một bài học tâm lý thần kinh tuyệt vời trong một trong những bài đăng của cô ấy, nơi cô ấy giải thích hai phần não của chúng ta: phần nguyên thủy chứa hạch hạnh nhân - chịu trách nhiệm tạo ra và xử lý nỗi sợ hãi cũng như những cảm xúc ban đầu khác của chúng ta – và thùy trán: vỏ não mới hoặc phần não mới nhất của chúng ta, rất phức tạp, có học thức và có thể áp dụng một chút logic vào thông điệp về nỗi sợ hãi thô sơ mà não bò sát của chúng ta tạo ra.
Tại sao điều này lại hữu ích? Khi tôi cảm thấy thắt chặt trong bụng kèm theo một thông điệp rằng tôi được cả thế giới yêu thương, tôi cố hình dung một giáo sư Harvard, hoặc một sinh vật trí tuệ nào đó dùng cuốn sách đập vào đầu một con bò sát, nói điều gì đó như "Bạn có chỉ cần tiến hóa, bạn là sinh vật quá ấn tượng? "
2. Phóng đại nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn.
Tôi biết điều này có vẻ không phải là một ý kiến hay, nhưng nó thực sự hiệu quả. Tôi đã học được điều đó từ một độc giả Beyond Blue, người đã giải thích trên một combox: “Hãy kể nỗi sợ hãi của bạn với người khác và đảm bảo kịch tính nhất có thể, bằng những từ ngữ và cảm xúc rất mô tả. Sau đó, khi bạn đã kể mọi chi tiết mà bạn có thể nghĩ đến, hãy bắt đầu lại từ đầu. Kể lại toàn bộ câu chuyện đầy kịch tính, một lần nữa với những mô tả rất tỉ mỉ. Đến lần thứ ba hoặc thứ tư, nó trở nên hơi ngớ ngẩn ”.
Bạn tôi Mike và tôi làm việc này mọi lúc. Anh ấy sẽ nói với tôi rằng anh ấy sợ mình mắc bệnh tiểu đường như thế nào, và chân anh ấy sẽ phải cắt bỏ, và sau đó anh ấy sẽ không thể lái xe bằng một chân, và vì thế mà vợ anh ấy đã bỏ anh ấy, và anh ấy sẽ là một ông già neo đơn, cụt một chân. Chuyện vui phải không?
3. Đánh lạc hướng bản thân.
Trong hai tháng qua, tôi đã chịu sự chỉ đạo rất rõ ràng của bác sĩ là "đừng phân tâm, đừng suy nghĩ." Suy nghĩ của tôi - ngay cả khi tôi nghĩ rằng tôi đang làm điều đúng đắn bằng cách sử dụng các kỹ thuật nhận thức-hành vi - đang khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, cô ấy nói với tôi rằng hãy tránh xa những cuốn sách self-help và thay vào đó là giải đố chữ hoặc xem một bộ phim, và để xung quanh mình với mọi người càng nhiều càng tốt. Đừng hiểu lầm tôi, có một nơi dành cho các kỹ thuật nhận thức-hành vi và chánh niệm. Nhưng khi tôi đạt đến điểm loại bỏ sự lo lắng, tôi sẽ có lợi hơn nếu cố gắng thoát ra khỏi đầu càng nhiều càng tốt.
4. Viết thư đôi.
Blogger Holly Lebowitz Rossi của Fresh Living đưa ra một chiến lược thông minh cho sự lo lắng trong bài đăng của cô ấy về bàn chân lạnh: “Soạn một bức thư tình cho đối tượng lạnh chân [hoặc sợ hãi] của bạn. Kỷ niệm tất cả những lý do bạn đã yêu anh ấy / cô ấy / anh ấy / cô ấy ngay từ đầu. Liệt kê mọi thứ tích cực mà bạn có thể nghĩ đến và không có gì tiêu cực. Bây giờ viết thư. Hãy trút bỏ tất cả những lo lắng của bạn về tình huống này và cố gắng đề phòng việc tiến lên phía trước. Tôi cá rằng bạn không thể nghĩ ra một người phá vỡ thỏa thuận thực sự nào, nhưng hãy giải tỏa những lo lắng của bạn một chút sẽ cảm thấy dễ chịu.
5. Mồ hôi.
Tôi chỉ tìm thấy một giải pháp tức thời đầy đủ chứng minh cho sự lo lắng. Và đó là tập thể dục.
Xe đạp. Đi bộ. Bơi. Chạy. Tôi không quan tâm bạn làm gì, miễn là bạn có được mã của bạn làm việc chăm chỉ. Bạn không cần phải tập luyện cho Người sắt để cảm nhận tác dụng chống trầm cảm của việc tập thể dục. Ngay cả việc nhặt cỏ và tưới hoa cũng được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tâm trạng. Tập thể dục nhịp điệu có thể có hiệu quả làm giảm trầm cảm nhẹ và trung bình như SSRI (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc như Prozac và Zoloft).
Trong cuốn sách toàn diện của mình, “The Depression Cure”, nhà tâm lý học lâm sàng Stephen Ilardi viết: “Tập thể dục thay đổi não bộ. Nó làm tăng mức độ hoạt động của các chất hóa học quan trọng trong não như dopamine và serotonin…. Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng quan trọng của não được gọi là BDNF. Bởi vì mức độ hormone này giảm mạnh trong bệnh trầm cảm, một số bộ phận của não bắt đầu co lại theo thời gian, đồng thời khả năng học tập và trí nhớ bị suy giảm. Nhưng tập thể dục đảo ngược xu hướng này, bảo vệ não theo cách mà không gì khác có thể làm được ”.
6. Xem phim.
Trong blog của mình, “Tâm lý trị liệu và chánh niệm”, nhà tâm lý học Elisha Goldstein giải thích rằng chúng ta có thể thực hành chánh niệm và trải nghiệm cảm giác lo lắng bằng cách tạo khoảng cách với suy nghĩ của mình, để chúng ta học cách xem chúng như đang xem phim (trong trường hợp của tôi, “The Rocky Horror Picture Show”). Bằng cách đó, chúng ta có thể ngồi lại với túi bỏng ngô và giải trí. Quan trọng nhất, chúng ta phải cố gắng buông bỏ những phán xét. Đó là một điều khó khăn đối với một cô gái Công giáo có xu hướng suy nghĩ như Vatican: chia mọi suy nghĩ, cảm xúc và hành vi thành hai loại, đó là “tốt” và “đáng được nguyền rủa vĩnh viễn”.
Bấm vào đây để biết thêm sáu cách để quản lý lo lắng!
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
