Điều hướng Suy nghĩ Thảm họa, Phần 3
Ví dụ, theo Wierenga, suy nghĩ tồi tệ đang bao trùm lên tất cả những điều có thể xảy ra với bài thuyết trình của bạn: “Nếu tôi trộn thứ tự bài thuyết trình của mình thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nghẹn lời? Nếu tôi ngất xỉu hoặc phải chạy ra khỏi phòng họp thì sao? ”
Cô ấy nói rằng suy nghĩ tồi tệ là cân nhắc tất cả những lý do tiêu cực khiến người hẹn hò không gọi lại ngay cho bạn. Nó đang tạo ra một chẩn đoán tàn khốc trước khi gặp bác sĩ của bạn.
"Thông thường, mọi người sẽ hợp lý hóa suy nghĩ thảm khốc của họ bằng cách khẳng định rằng đó là một hình thức giải quyết vấn đề hoặc giúp họ dự đoán điều tồi tệ nhất." Tuy nhiên, thực tế thì ngược lại.
Bà nói: Suy nghĩ thảm hại làm tê liệt chúng ta và ngăn chúng ta đưa ra các giải pháp mang tính xây dựng. Đó là bởi vì nó “làm tăng sự lo lắng và phản ứng bay hoặc chiến đấu, khiến một cá nhân đưa ra quyết định dựa trên cảm xúc sợ hãi dữ dội hơn là sự thật khách quan.”
Rất may, bạn có thể học cách đối phó hiệu quả với những suy nghĩ này. Dưới đây, Wierenga đã chia sẻ năm chiến lược có giá trị.
1. Thở.
Thông thường, chúng ta bị cuốn theo những suy nghĩ thảm khốc đến mức không nhận ra điều gì đang xảy ra với cơ thể mình. Ví dụ, nhịp thở của bạn có thể ngắn hơn, nhịp tim của bạn có thể tăng vọt và lòng bàn tay của bạn có thể đổ mồ hôi và đổ mồ hôi. Wierenga nói rằng đây là những dấu hiệu của sự lo lắng, mà suy nghĩ thảm khốc có thể thúc đẩy.
“Dành thời gian để ý đến hơi thở và thở chậm lại sẽ giúp bạn nắm bắt được tình hình hiện tại và đưa bạn ra khỏi đầu.”
2. Cân nhắc xem suy nghĩ của bạn là sự thật hay hư cấu.
Wierenga nói: “Hãy thử và căn cứ vào thực tế của tình huống và tìm cách bạn có thể đang cố gắng thu hẹp khoảng cách với những nỗi sợ hãi phi thực tế. Ví dụ: bạn đang có những suy nghĩ tồi tệ về một bài thuyết trình mà bạn sẽ trình bày vào ngày mai. Theo Wierenga, bạn có thể tập trung vào các sự kiện theo cách này:
- Từ "Bài thuyết trình sẽ cảm thấy như mãi mãi!" để: “Bài thuyết trình sẽ chỉ kéo dài 10 phút.”
- Từ “Sẽ không ai hiểu tôi đang cố nói gì; Tôi sẽ tự lừa mình ”để:“ Nếu tôi không rõ ràng, mọi người sẽ hỏi những câu hỏi mà tôi có thể sử dụng để làm rõ quan điểm của mình ”.
- Từ “Tôi sẽ bắt đầu lan man, cổ họng tôi sẽ khô và có lẽ tôi sẽ ngất đi…” đến: “Tôi có thẻ ghi chú của mình để tham khảo nếu tôi bị lạc, và tôi có thể uống một ngụm nước để tập trung lại.”
3. Xem xét một góc nhìn khác.
Hãy tự hỏi bản thân, "Có cách nào khác để nhìn nhận vấn đề này không?" Wierenga nói. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đưa ra các quan điểm khác, cô ấy cũng đề xuất hãy tự hỏi bản thân: "Bạn của tôi sẽ nói gì về điều này?" hoặc "Tôi sẽ nói gì với bạn của tôi nếu anh ấy hoặc cô ấy đang có những suy nghĩ này?"
Những câu hỏi như vậy có thể rất hữu ích vì chúng ta thường nhân ái và hy vọng hơn khi khuyến khích người khác - “điều gì đó mà chúng ta cũng cần mở rộng cho chính mình,” cô nói.
4. Thừa nhận những mặt tích cực.
Wierenga nói: “Suy nghĩ thảm khốc về cơ bản là những kết quả hoặc cách giải thích tiêu cực về một tình huống. Nhưng cuộc sống không có đen hay trắng. Cô nói, có cả mặt tích cực và tiêu cực trong mọi trải nghiệm. Điều quan trọng là phải có một cái nhìn cân bằng.
Wierenga khuyến khích độc giả thừa nhận những kết quả tích cực tiềm năng. Ví dụ, bạn có thể lo lắng về các tình huống xã hội. Nhưng giới thiệu bản thân và đặt câu hỏi có thể giúp bạn mở rộng vòng kết nối xã hội của mình, tìm một người có cùng sở thích và thậm chí có thể kết bạn.
Wierenga nói rằng một kết quả tích cực khác của việc đối mặt với bất cứ điều gì bạn cho là thảm khốc là giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn. “Nếu tôi muốn rủ ai đó đi chơi nhưng lại tưởng tượng ra mọi kết cục tồi tệ nhất, tôi rất có thể sẽ tránh được tình huống đó. Tuy nhiên, nếu tôi đối mặt với những nỗi sợ hãi này và thừa nhận kết quả tích cực tiềm năng - đi hẹn hò, gặp gỡ một người mới, phát hiện ra rằng tôi sẽ không bao giờ muốn hẹn hò với người đó dựa trên phản ứng và hành vi của họ - tôi có thể có đủ can đảm để thử thách mình suy nghĩ thảm hại, và chấp nhận rủi ro. ”
Cô ấy cũng đề xuất suy nghĩ về những tình huống trong quá khứ mà bạn mong đợi điều tồi tệ nhất nhưng điều gì đó tích cực hoặc trung tính đã xảy ra. Một lần nữa, điều này giúp bạn có một cái nhìn cân bằng hơn.
Ví dụ, bạn lo lắng về việc khẳng định nhu cầu của mình trong một mối quan hệ, Wierenga nói. Đó là, bạn muốn nói về việc dành nhiều thời gian hơn cho nhau. Bạn bắt đầu nghĩ đến điều tồi tệ nhất - "Điều gì sẽ xảy ra nếu họ nghĩ rằng tôi đang cần hoặc họ không muốn dành thời gian cho tôi?" Khi suy nghĩ về những tình huống khác mà bạn đã khẳng định mình, bạn nhận ra rằng cuối cùng bạn đã cảm thấy gần gũi hơn với người kia. Và bạn đã bắt đầu một cuộc trò chuyện quan trọng “giúp bạn xác định số tiền bạn muốn đầu tư vào mối quan hệ”.
5. Thừa nhận điểm mạnh và nguồn lực của bạn.
Hãy nhớ rằng ngay cả khi kết quả không lý tưởng, bạn vẫn có sức mạnh và nguồn lực để đối phó với nó và kiên cường, Wierenga nói. Ví dụ, nếu nhận được thông tin tiêu cực từ bác sĩ, bạn có thể thừa nhận khả năng đối mặt với một đợt điều trị dữ dội.
Nếu bài thuyết trình của bạn không diễn ra như kế hoạch, bạn có thể liên hệ với một người bạn để nhắc bạn rằng giá trị và giá trị của bạn vượt ra ngoài doanh nghiệp của bạn, cô ấy nói. Nếu bạn đang vật lộn với căng thẳng, bạn có thể chuyển sang các nguồn thư giãn, chẳng hạn như đi bộ, nghe nhạc hoặc tô màu, cô ấy nói.
Khi đang trong giai đoạn suy nghĩ thảm hại, chúng ta giả định rằng những tình huống xấu nhất này là sự thật không thể tránh khỏi. Nhưng nếu chúng ta tạm dừng, chúng ta có thể tiếp cận thực tế và chúng ta có thể tự nhắc nhở mình về khả năng phục hồi của chính mình.
***
Để biết thêm mẹo về cách điều hướng suy nghĩ thảm khốc, hãy xem phần một và hai.
