6 chiến lược để có giấc ngủ ngon hơn
Tuy nhiên, có những chiến lược giấc ngủ đã được nghiên cứu kỹ lưỡng không liên quan đến việc uống thuốc và có thể mang lại lợi ích lâu dài. Đó là bởi vì những chiến lược này nhắm mục tiêu đến niềm tin và áp dụng những thói quen lành mạnh.
Dưới đây, Amy K.Mistler, Ph.D, một nhà tâm lý học chuyên điều trị chứng mất ngủ, đã chia sẻ những gợi ý của mình.
Chú ý đến suy nghĩ của bạn.
Mistler, người thực hành tại Orenstein Solutions ở Cary, NC cho biết: “Rất nhiều vấn đề mà mọi người gặp phải với giấc ngủ có thể xuất phát từ niềm tin của họ về giấc ngủ hoặc cách họ nghĩ về giấc ngủ. đang nói với bản thân về những lo lắng về giấc ngủ của bạn.
Ví dụ: bạn đang gặp phải tình huống xấu nhất khi bạn không thể ngủ?
Theo Mistler, “Một số người có thể nhìn vào đồng hồ và nghĩ,‘ Ồ, không! Tôi không thể tin được là đã 1 giờ sáng và tôi vẫn chưa ngủ! Tôi sẽ có một ngày tồi tệ vào ngày mai! "
Những kiểu suy nghĩ này làm gia tăng sự lo lắng và căng thẳng, đồng thời khiến bạn tỉnh táo hơn - hoàn toàn trái ngược với mục tiêu của bạn, cô nói.
Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng theo dõi nó bằng một câu nói hữu ích. Đối với suy nghĩ ở trên, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn đã có thể hoạt động khi mệt mỏi và bạn sẽ làm tốt nhất có thể.
Tìm hiểu xem bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu giờ.
Nhiều người nghĩ rằng họ cần ngủ đủ 8 tiếng. Nhưng đối với một số người, con số tối ưu là bảy giờ. Ngủ nhiều hơn mức bạn cần làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn, Mistler nói.
“Nếu bạn ngủ“ quá nhiều ”trong một đêm, thì đêm hôm sau, bạn có thể sẽ khó ngủ và khó ngủ hơn.” Vì vậy, hãy chú ý đến số giờ mỗi đêm giúp bạn cảm thấy sảng khoái (hoặc kiệt sức).
Kết hợp các hoạt động phù hợp vào thói quen trước khi đi ngủ của bạn.
Bạn có thể biết rằng tạo thói quen trước khi đi ngủ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để ngủ ngon. Một thói quen trước khi đi ngủ chỉ đơn giản là một nghi thức thực hiện các hoạt động giúp bạn tĩnh tâm khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Những hoạt động này giúp bạn thư giãn.
Nhưng nhiều người chọn các hoạt động thực sự giúp họ tỉnh táo.
Ví dụ, một số người làm việc với các hoạt động căng thẳng, chẳng hạn như thanh toán hóa đơn hoặc lập kế hoạch hoạt động cho con cái của họ, Mistler nói. Mọi người đều khác nhau, vì vậy những gì gây căng thẳng cho người này có thể không gây căng thẳng cho người khác.
Cô nói, những người khác đọc những cuốn sách quá phấn khích, thú vị hoặc buồn bã. Mistler nói: Nếu bạn định đọc một cuốn sách, điều quan trọng là bạn phải tìm được thứ gì đó thư giãn và dễ chịu.
Thức dậy khi bạn không thể ngủ.
Mistler nói: “Nằm trên giường trong khi không ngủ chỉ đơn giản là dạy cơ thể rằng ngủ là điều không bắt buộc khi chúng ta lên giường. Đây là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Cô ấy nói đây có thể là đọc một cuốn sách giúp bạn bình tĩnh, hoặc luyện tập thư giãn cơ bắp hoặc hình ảnh có hướng dẫn.
Nhưng nhiều người ở trên giường. Theo Mistler, những suy nghĩ phổ biến là: “Nếu tôi thức dậy khỏi giường, tôi sẽ không bao giờ cảm thấy buồn ngủ và tôi sẽ kiệt sức cả ngày” hoặc “Tôi chỉ cần tiếp tục cố gắng làm cho mình chìm vào giấc ngủ” hoặc “Nếu tôi chỉ cần có thể nghỉ ngơi một chút, ngay cả khi tôi không ngủ, điều đó sẽ tốt hơn là không nghỉ ngơi. "
Ép mình đi vào giấc ngủ không có tác dụng. Và những kiểu suy nghĩ này - giống như trên - cũng làm tăng lo lắng và căng thẳng. Và bất cứ khi nào chúng ta lo lắng hoặc căng thẳng, huyết áp và nhịp tim của chúng ta sẽ tăng lên và ức chế giấc ngủ.
Tránh thiết bị điện tử - ngay cả khi chúng có vẻ hữu ích.
Có thể bạn đã nghe mẹo này nhiều lần. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh sử dụng đồ điện tử, bao gồm TV, máy tính, trò chơi điện tử và điện thoại trước khi đi ngủ. Ánh sáng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Đó là, chúng ta được đào tạo để thức khi có ánh sáng. “Chiếu ánh sáng rực rỡ vào khuôn mặt của chúng ta từ [một thiết bị điện tử] sẽ phản tác dụng,” và giữ cho bộ não của chúng ta tỉnh táo.
Nếu bạn nghĩ rằng TV thực sự giúp bạn dễ ngủ, hãy xem xét lý do. Ví dụ, một số cá nhân gặp khó khăn trong việc tắt óc trước khi đi ngủ. Nhiều người nói với Mistler rằng nghe nhạc hoặc âm thanh êm dịu (chẳng hạn như âm thanh của đại dương hoặc rừng nhiệt đới) sẽ giúp tâm trí của họ yên tĩnh hơn. (Một số trong số này và các chiến lược này cũng có thể hữu ích.)
Nói cách khác, hãy tìm lý do cơ bản dẫn đến một thói quen thực sự không có ích và thử các phương pháp đã được chứng minh là hiệu quả để giải quyết nó một cách lành mạnh và hiệu quả.
Tiếp tục cố gắng.
Một số người ngại thử các kỹ thuật mới vì họ lo lắng rằng những mẹo này sẽ không hiệu quả và cuối cùng họ sẽ cảm thấy tồi tệ hơn, Mistler nói. Nếu bạn có lo lắng này, cô ấy khuyên bạn nên thử một đêm khi bạn không có việc gì quan trọng phải làm vào ngày hôm sau.
Nếu mọi người thử một kỹ thuật và nó không hiệu quả, họ sẽ bỏ chiến lược sau lần thử đầu tiên. Đây là một sai lầm phổ biến, bởi vì các chiến lược cần thời gian để phát huy tác dụng. Hãy thử chúng trong ít nhất một tuần. Ví dụ, “các kỹ thuật thư giãn hoạt động tốt hơn khi chúng được thực hành nhiều hơn,” Mistler nói.
Không thể ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có thể thực sự khiến bạn bực bội. Sau tất cả, giấc ngủ là một trong những nhu cầu cơ bản của chúng ta. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không bị giới hạn bởi thuốc ngủ hay phải chịu đựng những ngày mất ngủ. Bạn có nhiều lựa chọn lành mạnh để cải thiện giấc ngủ của mình. Thử các chiến lược đã được thiết lập tốt này có thể hữu ích.
