6 bước hướng tới tự do khỏi trầm cảm
Sau khi thử 23 sự kết hợp thuốc, 7 bác sĩ tâm thần, hai chương trình nhập viện và mọi hình thức điều trị thay thế có sẵn – từ các biện pháp vi lượng đồng căn đến yoga, tôi cho rằng mình là một trong những số liệu thống kê không may mắc chứng trầm cảm kháng trị, một loại Humpty-Dumpty sẽ không bao giờ hồi phục sau khi bị suy nhược thần kinh.
Không có điều kỳ diệu nào xảy ra giữa lúc đó và bây giờ, tháng mà cuốn sách về sự hồi phục của tôi lên kệ. Tôi chỉ tiếp tục rời khỏi giường. Ngay cả trong những ngày mà suy nghĩ của tôi bị xiềng xích trong đống đồ đen, trong sự tiêu cực và những cảm xúc độc hại, tôi cố gắng nhấc một chân lên và đặt nó lên trước.
Dưới đây là những công cụ tôi có được trong quá trình thực hiện, những bài học cơ bản giúp tôi trong sứ mệnh duy trì Beyond Blue, hoặc ít nhất là không còn đen càng lâu càng tốt.
1. Cười.
Từ 12 năm trị liệu của mình, tôi đã học được ít nhất một điều: tôi sử dụng sự mỉa mai như một cơ chế bảo vệ. Nhưng tôi vẫn giữ những câu chuyện cười và giọng điệu gay gắt vì Abe Lincoln và Art Buchwald, hai trong số những anh hùng về sức khỏe tâm thần của tôi, nói rằng sự dí dỏm là điều cần thiết để tỉnh táo, rằng hài kịch có thể khiến một người thoát khỏi khu vực tâm thần (không hẳn vậy). Và nếu bạn đang cười, bạn sẽ không khóc… mặc dù cả hai trông giống nhau từ cách xa 10 feet.
2. Mồ hôi.
Là một người nghiện đang hồi phục, tôi yêu thích bất kỳ tiếng vang nào mà tôi có thể nhận được. Tập thể dục - bất kỳ bài tập nào giúp nhịp tim của tôi trên 140 nhịp / phút (vào vùng tim mạch) đều thực hiện được công việc. Và theo một cách an toàn, vì vậy tôi không cần phải lừa dối về sự tỉnh táo của mình.Có lẽ tôi cũng nghiện tập thể dục như tôi nghiện rượu, nhưng đây là một hoạt động làm thay đổi tâm trạng không làm xấu đi cuộc hôn nhân và các mối quan hệ khác của tôi.
Loại bài tập phù hợp thực sự hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm: tăng hoạt động của serotonin và / hoặc norepinephrine trong não của bạn và giải phóng endorphin thèm muốn đó và các hormone khác giúp giảm đau, gây hưng phấn, có tác dụng làm dịu và chống lại căng thẳng.
3. Ăn những thứ phù hợp.
Tôi càng điều tra - cả thông qua nghiên cứu và các thí nghiệm phi khoa học với cơ thể - tôi càng nhận ra chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tâm trạng của mình như thế nào.
Đây là những kẻ xấu: nicotine, caffeine (đó là một loại ma túy, đó là lý do tại sao tôi nghiện nó), rượu, bột mì trắng và thực phẩm chế biến (những thứ bạn sống khi có những đứa trẻ không chịu đụng đến đậu phụ và rau bina) ; và đường… đó là toàn bộ bài đăng trên blog khác.
Đây là những người tốt: protein (trứng, sữa, pho mát, sữa chua, thịt, cá, gà, hạt, quả hạch); tinh bột phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai tây); rau (bông cải xanh, rau bina, bí); vitamin (vitamin B-complex, vitamin E và C, và một loại vitamin tổng hợp); khoáng chất (magiê, canxi và kẽm); và axit béo omega-3.
4. Ngủ đi!
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự tỉnh táo. Tôi xin nhắc lại: Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự tỉnh táo.
Bởi vì rối loạn giấc ngủ có thể góp phần làm trầm trọng thêm, thậm chí gây rối loạn tâm trạng và một loạt bệnh khác. Bạn thấy đấy, nếu bạn không ngủ, bộ não của bạn sẽ không có cơ hội để làm tất cả những việc cần làm mà không bị suy nghĩ của bạn gián đoạn liên tục. Bộ não làm việc theo ca đêm. Và khi nó không hoàn thành tất cả công việc nó cần phải làm… tốt, nó sẽ cáu kỉnh, giống như bạn làm khi bạn không thể hoàn thành công việc của mình. Và nó mang lại cho bạn.
Theo một nghiên cứu gần đây, thiếu ngủ có thể gây ra suy giảm hiệu suất nhận thức tương tự như não bị say. Đúng rồi! Những kẻ say xỉn có thể suy luận và đánh giá tốt hơn bạn nếu bạn đã đi quá lâu mà không đạt được một số zzzz.
5. Sáng lên.
Bạn đã bao giờ nhận thấy tất cả các hành vi tồi tệ trong tháng mười một và tháng mười hai?
Những thay đổi về lượng ánh sáng ban ngày của một người sẽ làm thay đổi nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bên trong điều chỉnh sự dao động nhiệt độ cơ thể và sự bài tiết của một số loại hormone, bao gồm cả hormone xấu, Cortisol. Khi một người nhận được ít ánh sáng ban ngày hơn mức cô ấy cần, nhịp sinh học của cô ấy bắt đầu hoạt động giống như một biện pháp bảo trì cao độ - khiến tất cả đều bối rối vì những thứ nhỏ nhặt (tức là không đúng loại xà phòng). Đó là lý do tại sao điều trị bằng ánh sáng rất hiệu quả đối với những người mỏng manh như tôi. Nếu tôi không thể ra ngoài ít nhất nửa giờ mỗi ngày, tôi cố gắng ngồi dưới HappyLite khổng lồ của mình, một chiếc đèn có độ sáng 10.000 lux và nghĩ những suy nghĩ vui vẻ.
6. Dựa vào bạn bè.
Tôi từng là một cô gái trung thành trong nhóm hỗ trợ. Nhưng vì tôi đã có con nên việc đi họp khó khăn hơn nhiều. Vì vậy, tôi đã tìm thấy sự hỗ trợ của mình theo những cách khác - trong các cuộc gọi điện thoại và e-mail cũng như thăm bạn bè và người thân cũng mắc chứng trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực. Chiếc phao cứu sinh đó đã giúp tôi sống sót trong những ngày tôi tự tử, và tiếp thêm sức mạnh cho tôi mỗi ngày.
Trong những ngày u ám của căn bệnh trầm cảm, tôi đi loanh quanh với sáu số điện thoại trong túi. Bởi vì tôi không muốn làm mất lòng một người bạn hoặc người thân nào, tôi sẽ gọi cho hai người một ngày và xoay số. Tôi đã dành hàng giờ trên điện thoại, viết e-mail và thăm bạn bè vì tôi cần sự hỗ trợ thường xuyên.
Nhấp vào đây để biết thêm sáu bước…
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
