Sắp kiệt sức? 9 cách để giảm kiệt sức

Các dấu hiệu đang len lỏi. Bạn nhanh chóng tóm gọn vợ / chồng của mình. Bạn đang mỉa mai đồng nghiệp của mình. Bạn mệt mỏi hơn bình thường. Động lực và sự nhiệt tình của bạn đang bắt đầu chìm xuống.   

Bạn cảm thấy bế tắc và có thể bồn chồn. Chất lượng công việc của bạn đang tuột dốc. Bạn thấy mình đọc đi đọc lại cùng một dòng của cùng một email. Và kết thúc.

Rất nhiều thứ — và mọi người — bắt đầu cảm thấy lo lắng cho bạn. Bạn dễ dàng bị kích hoạt. Cuộc sống đang cảm thấy quá ồn ào. Quan điểm của bạn đang trở nên bi quan. Và bạn chỉ muốn được yên.

Bạn sắp kiệt sức và bạn biết điều đó. Có thể bạn không hiển thị tất cả những dấu hiệu này. Có thể bạn đang hiển thị một số.

Nhưng dù thế nào đi nữa, bạn cũng thất vọng và cảm thấy kiệt sức. Và việc bạn không thể đi nghỉ hoặc thậm chí một vài ngày cũng chẳng ích gì. Có thể bạn cũng làm việc tại nhà, nơi ranh giới công việc / cuộc sống đặc biệt mờ. Và có thể bạn cũng là cha mẹ của một hoặc hai đứa trẻ, thu hẹp thời gian rảnh của mình.

Vậy bạn có thể làm gì (ngoài hờn dỗi và hung hăng thụ động)?

Đối với người mới bắt đầu, đây là những gì không công việc: Khi hầu hết chúng ta bận rộn và cảm thấy quá tải, chúng ta tập trung vào việc tấn công danh sách việc cần làm của mình — và chúng ta “rút lui khỏi các hoạt động giảm căng thẳng [mà] chúng ta thích làm,” Mark DeFee, một huấn luyện viên, diễn giả, cho biết. và nhà trị liệu với 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần doanh nghiệp giúp các tổ chức phát triển nhân viên của họ và tạo ra văn hóa chăm sóc sức khỏe.

Rốt cuộc, đó là điều hữu ích cần làm. Danh sách của chúng ta càng ít, chúng ta càng cảm thấy tốt hơn, phải không? Vì vậy, bạn bỏ qua buổi tập yoga của mình để bắt kịp email. Bạn vào văn phòng sớm hơn một giờ. Bạn làm việc suốt bữa trưa. Bạn hủy ngày đêm.

Tuy nhiên, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng kiệt sức của bạn. Bởi vì thay vì đổ xăng vào bình và thay dầu, bạn đang bốc khói.

Nhưng làm thế nào bạn có thể cảm thấy được bổ sung khi bạn vẫn bị ép về thời gian?

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy chín chiến lược để trợ giúp.

Tỉnh dậy một cách tỉnh táo. Theo Laura Torres, LPC, một chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần toàn diện ở Asheville, N.C, bạn có thể bắt đầu ngày mới chỉ với 1 phút hít thở hoặc kéo căng và ghi nhận cảm giác của mình.

DeFee thực hiện bài tập thở trong 3 phút trên ứng dụng myStrength. Nếu anh ấy không có 3 phút, anh ấy sẽ "hít thở chậm và sâu để hình dung nhịp thở của tôi với không khí từ lỗ mũi, xuống các ngón chân và lại thở ra."

Shonda Moralis, LCSW, một nhà trị liệu tâm lý và huấn luyện viên trao quyền cho phụ nữ, lưu ý rằng chỉ cần “hít thở một vài hơi có thể chống lại sự chiến đấu hoặc bỏ chạy, phản ứng của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng và nguy hiểm nhận thức được”.

Tạm dừng nhỏ. Hãy dành ra một vài phút trong ngày để xác định cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của bạn cũng như những gì bạn cần, Torres nói. Hãy xem xét: “Tôi đang làm gì? Điều gì đang xảy ra với tôi bây giờ? ”

Ví dụ, bạn nhận ra tay mình đang bị đau, vì vậy bạn nhanh chóng xoa bóp cho mình. Bạn nhận ra rằng mình đang cảm thấy bồn chồn, vì vậy bạn đi dạo vào giờ nghỉ trưa. Bạn nhận ra mình đang suy ngẫm về một dự án đầy thách thức, vì vậy bạn lắng nghe bài thiền có hướng dẫn trong 2 phút.

Torres cho biết, bạn thậm chí có thể đặt chuông nhắc nhở trên điện thoại hoặc ghép nối việc đăng ký ngắn với trả lời điện thoại, đi vệ sinh hoặc lên xe.

Bạn thân lên. Khi chúng ta chỉ làm điều gì đó cho bản thân, thật quá dễ dàng để bỏ qua nó và làm mọi thứ khác (chẳng hạn như giải quyết đống bát đĩa đầy chìm). Torres đề nghị tham gia vào các hoạt động tự chăm sóc bản thân với người khác. Ví dụ, cô ấy nói, hãy cam kết gặp một người bạn trong lớp yoga, hoặc cùng nhau đi dạo.

Chìa khóa là làm những điều bạn thực sự muốn làm. Nói cách khác, đừng hứa hẹn gặp bạn bè ở phòng tập thể dục vì bạn ghét nơi đó và cần họ có trách nhiệm. Không có gì bổ sung về điều đó.

Tranh thủ những người thân yêu. Khi nói đến những người khác, việc chia sẻ những dấu hiệu cá nhân của bạn cho thấy sắp kiệt sức cũng rất hữu ích, cùng với những cách họ có thể hỗ trợ bạn khi bạn đến đó, Torres nói.

Ví dụ, yêu cầu những người thân yêu động viên bạn và chia sẻ một số trách nhiệm với bạn, Moralis, tác giả của một số cuốn sách, bao gồm cả cuốn sắp xuất bản, cho biếtThở, Trao quyền, Đạt được: 5 Phút Chánh niệm cho Phụ nữ Làm Tất cả. "Những người thân yêu của chúng ta không thể đọc được suy nghĩ của chúng ta và có thể không nhận ra rằng chúng ta đang gặp khó khăn."

Hãy quan tâm đến việc nghỉ ngơi vô tâm. Khi gần kiệt sức, chúng ta có xu hướng tìm đến các hoạt động thiếu trí óc — và làm quá mức. Có nghĩa là, trước khi bạn biết điều đó, bạn đã dành một giờ để cuộn hoặc 3 giờ để xem nội dung nào đó mà bạn thậm chí không muốn xem.

Torres đề xuất tạo ranh giới cụ thể, chẳng hạn như đặt bộ hẹn giờ trong 30 phút để cuộn mạng xã hội. Khi bộ hẹn giờ của bạn hoạt động, hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có muốn tiếp tục cuộn không, cô ấy nói. Điều này giúp bạn có chủ đích hơn về cách bạn sử dụng thời gian của mình, do đó, nó thực sự thư giãn và trẻ hóa.

Tạo không gian thanh thoát. Tham gia vào không gian thể chất của bạn có thể là một thiết lập lại cụ thể tuyệt vời khi phần còn lại của lịch trình của bạn cảm thấy mất kiểm soát, Torres nói. “Theo kinh nghiệm của tôi, hệ thần kinh của chúng ta rất khó để ổn định trong một không gian lộn xộn vô tổ chức,” cô nói.

Sẽ rất hữu ích nếu giúp ngôi nhà của bạn nạp năng lượng bằng cách “thiết lập một không gian thiền hoặc yoga ấm cúng, thắp nến, đặt tinh dầu vào máy khuếch tán, bật nhạc thư giãn, mua một số cây trồng trong nhà [và dọn dẹp nhẹ nhàng].”

Ưu tiên những gì cấp bách nhất. Moralis đề nghị tập trung vào lĩnh vực mà bạn cảm thấy bị bỏ rơi trong cuộc sống. Cái gì còn thiếu? Đó là thời gian với con cái, đối tác của bạn hay chính bạn?

Sau đó, xác định một "bước hành động vi mô" mà bạn có thể thực hiện. Ví dụ, bạn có thể thức dậy sớm 10 phút để đọc hoặc thiền và lên lịch gọi điện hàng tuần với một người bạn thân, Moralis nói.

Kết hợp các thói quen phục hồi. Theo DeFee, điều quan trọng là phải có “thói quen lâu dài hơn sẽ giúp duy trì mức kiệt sức của bạn ở mức thấp hơn”. Ví dụ, là một người làm việc tại nhà, anh ấy sắp xếp một ngày của mình để bao gồm việc dắt chó đi dạo. "Tôi làm điều đó một cách chiến lược để giảm bớt căng thẳng sau các cuộc họp dài hoặc hoàn thành một nhiệm vụ khó khăn."

DeFee và vợ cũng thực hiện một hoạt động mà họ gọi là "ba điều tốt nhất" mỗi đêm. Đó là họ chia sẻ ba khoảnh khắc đẹp nhất trong ngày của họ. “Nó đòi hỏi chúng tôi phải có một cuộc trò chuyện sâu sắc hơn là chỉ hoàn thành công việc nhà và chăm sóc đứa con 1 tuổi của mình. Việc chia sẻ cũng cho phép chúng tôi nhìn lại một ngày của mình thông qua một bộ lọc tích cực khi chúng tôi cố gắng chọn ra những khoảnh khắc tuyệt vời nhất ”.

DeFee nói thêm rằng sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm một hoạt động giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi khỏi những suy nghĩ lo lắng và bạn thực hiện vào cùng một thời điểm mỗi ngày. "Điều đó giúp biến nó thành một phần nhất quán trong lịch trình của bạn."

Xác định các yếu tố đóng góp. Tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ (hoặc các nguyên nhân) khiến bạn cảm thấy (gần như) kiệt sức. Theo Moralis, “Có phải kỳ vọng của bạn quá cao so với mức bạn tin rằng bạn sẽ hoàn thành? Bạn có đang hoạt động vì cảm giác tội lỗi? Nỗi sợ? Ý tưởng rằng bạnNêncó thể xử lý tất cả mà không bị kiệt sức? ”

Khi bạn có thể xác định điều gì đã tạo ra tình huống này, bạn có thể xác định cách giải quyết và ngăn nó xảy ra trong tương lai.

Moralis nói: “Đẩy bản thân vượt qua những giới hạn lành mạnh — cho dù làm việc hàng giờ, thiếu ngủ hay cướp đi niềm vui và thời gian để nghỉ ngơi — không phải là một huy hiệu danh dự, bất chấp những thông điệp thuyết phục của xã hội”.

Thay vào đó, “kiệt sức có thể gây ra những hậu quả thực sự về thể chất, cảm xúc, hành vi, mối quan hệ và nghề nghiệp. Chúng tôi không thể nào là phiên bản tốt nhất của chính mình nếu chúng tôi gần đến mức kiệt sức, ”cô nói.

Vì vậy, hãy dành thời gian cho các hoạt động phục hồi sức khỏe, dù bạn có 45 phút hay 5 phút. Bạn, những người thân yêu của bạn và công việc của bạn sẽ tốt hơn cho nó.