Tìm Bình tĩnh trong Thời điểm Đau thương: Ba cách bạn có thể sử dụng liệu pháp lược đồ ngay bây giờ
Một số kỹ thuật đơn giản để loại bỏ sự tự phá hoại của bản thân khỏi kỹ năng đối phó của bạn
Vấn đề về kỹ năng đối phó là chúng ta phát triển chúng để đương đầu với khó khăn. Nhưng chúng ta tốt đến mức nào khi buông lỏng cảnh giác và cho phép mình có những giây phút không gặp khó khăn? Làm thế nào để chúng ta nhớ cách để cho sự thanh thản, để nhường chỗ cho nó trong trái tim của chúng ta?
Liệu pháp lược đồ tập trung vào cách các kỹ năng đối phó của chúng ta thực sự có thể cản trở khả năng kết nối với nhu cầu cảm xúc cốt lõi của chúng ta. Và cảm xúc cốt lõi của chúng ta là cách chúng ta kết nối với bản thân và những người khác theo cách yêu thương. Khi còn nhỏ, chúng ta cố gắng thích nghi với môi trường được chăm sóc tại nhà (cách chúng ta được thể hiện tình yêu thương) và cho rằng cách chúng ta được cha mẹ đối xử cũng giống như cách thế giới vận hành. Chúng tôi phát triển những tư duy ăn sâu chắc chắn để đối phó, được gọi là “lược đồ”. “Tôi phải làm việc chăm chỉ để chứng minh giá trị của mình” hoặc “Tôi phải làm hài lòng người khác và hy sinh nhu cầu của mình để phù hợp” là những lược đồ rất phổ biến. Lược đồ dẫn đến hành vi tự phá hoại mà khó có thể bị phá vỡ, bởi vì nó có cảm giác sâu sắc như cách an toàn và chắc chắn nhất trên thế giới.
Và trong những thời điểm chấn thương hàng loạt, lo lắng và căng thẳng như cuộc khủng hoảng coronavirus, tất cả chúng ta đều bị thu hút bởi những kỹ năng đối phó quen thuộc có thể khiến chúng ta khó tìm thấy sự thanh thản và bình yên hơn. Bây giờ tất cả chúng ta cần một chút thoải mái: sự nhẹ nhõm và hài hước của một giờ vui vẻ trực tuyến, xem say sưa hoặc thậm chí nướng bánh. Nhưng những âm mưu tự phá hoại của chúng ta có thể kéo chúng ta xa hơn khỏi bản thân và kết nối yêu thương với người khác, và chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Chúng tôi nhận được theo cách riêng của chúng tôi.
Vậy làm thế nào để chúng ta nhận ra các lược đồ của mình trong thời gian lo lắng và căng thẳng kéo dài, liên tục? Một nhà trị liệu lược đồ sử dụng bảng câu hỏi chi tiết để có được bức tranh rõ ràng và chi tiết. Nhưng riêng chúng ta, chúng ta có thể tìm kiếm những dấu hiệu cho thấy một tư duy tự hủy hoại bản thân quen thuộc đang chiếm lấy:
- Bạn có thấy rằng bạn đang ngày càng tách rời tình cảm không?
- Bạn có đang lạm dụng nó với các hoạt động tự xoa dịu như uống rượu, ăn uống, ngắm nghía, hoặc thậm chí tập thể dục?
- Bạn có phải là người cầu toàn hơn hay tập trung quá nhiều vào những thiếu sót ở bản thân và người khác?
- Bạn có đang ủ rũ và cô lập, hay trở nên phụ thuộc quá mức không?
- Bạn có đang mất bình tĩnh, cảm thấy bị người khác bỏ rơi, rằng họ đang làm bạn thất vọng?
Nếu bạn nhận thấy những kiểu suy nghĩ như thế này trong bản thân, đừng lo lắng. Điều đó có nghĩa là bạn đang trên đường vượt qua chúng. Dưới đây là ba mẹo bạn có thể tự sử dụng:
- Hãy thử viết nhật ký để ghi lại khi các lược đồ này được kích hoạt. Điều gì đã kích hoạt phản ứng của bạn? Phản ứng của bạn có giúp bạn đạt được điều mình muốn hay chỉ khiến mọi thứ tồi tệ hơn? Làm thế nào bạn có thể đã làm điều đó khác nhau?
- Hãy thử viết một kịch bản suy nghĩ thay thế: nếu bạn đang cảm thấy phán xét người khác hoặc tự chỉ trích bản thân, hãy thử trò chuyện với chính mình như một người thực sự yêu bạn và luôn ủng hộ bạn. Âm thanh khác biệt?
- Thử xác định nhu cầu cảm xúc của bạn là gì trong trải nghiệm kích hoạt. Bạn đang tức giận nhưng thực sự tìm kiếm sự chấp nhận? Hãy thử nói những lời bạn cần được chấp nhận hơn là sự tức giận của bạn. Điều đó có hiệu quả hơn với đối tác của bạn không? Thay vì cảm thấy bị từ chối, hãy tập trung vào việc chấp nhận bản thân và cảm nhận tình yêu đi kèm với nó.
Những kỹ thuật này tập trung vào ba lĩnh vực trải nghiệm: nhận thức, hành vi và cảm xúc. Cách tiếp cận toàn diện này cực kỳ hiệu quả trong trị liệu và trong cách chúng ta có thể vượt qua sự tự hủy hoại bản thân và nhường chỗ cho tình yêu bản thân và người khác. Và trong thời kỳ khủng hoảng, chúng ta cần chạm đến cảm giác yêu thương bản thân và người khác cốt lõi để có thể kiên cường. Vì vậy, hãy tận hưởng giờ vui trực tuyến tiếp theo của bạn, nhưng hãy xem liệu bạn có thể dành chút thời gian viết nhật ký cho ngày của mình không!
