Rối loạn giấc ngủ theo nhịp điệu Circadian: Bạn có thói quen ngủ bất thường không?
Tôi không bao giờ mệt mỏi vào giờ đi ngủ "bình thường". Trên thực tế, đêm muộn là lúc tôi viết một số bài viết tốt nhất của mình. Tuy nhiên, tôi đã kiệt sức vào buổi sáng.
Tôi đã dành nhiều năm để cố gắng điều chỉnh khuôn mẫu, và luôn nghĩ rằng tôi là một con cú đêm cho đến khi cuối cùng tôi nghe về chứng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học.
Tất cả chúng ta đều biết rõ về chứng mất ngủ, nhưng nhiều người không phù hợp với thể loại đó. Rối loạn giấc ngủ theo nhịp điệu tuần hoàn bao gồm nhiều kiểu ngủ khác nhau. Ví dụ, những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn ngủ rất muộn và khó thức dậy để thực hiện các hoạt động ban ngày. Ở chiều ngược lại, những người mắc hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao thường ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy rất sớm vào buổi sáng. Cả hai đều có thể gây khó khăn cho các hoạt động xã hội, công việc và trường học.
Khi bạn bỏ lỡ nhiều giờ ngủ cần thiết mỗi đêm, bạn không chỉ từ bỏ việc chăm sóc sắc đẹp mà còn có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Theo Harvard Women’s Health Watch, những người không ngủ thực hiện công việc hàng ngày kém hơn, tâm trạng thất thường và cáu kỉnh, và có nguy cơ gặp tai nạn cao hơn những người được nghỉ ngơi đủ 8 tiếng. Về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì, tăng huyết áp, căng thẳng và thậm chí là ung thư.
Nếu bạn phải vật lộn với giấc ngủ của mình, bạn có thể làm gì? Điều đầu tiên, bạn nên gặp một chuyên gia về giấc ngủ và có thể tham gia vào một nghiên cứu về giấc ngủ. Sau khi nhận được chẩn đoán, bạn có hai lựa chọn: tuân theo các tiêu chuẩn của xã hội hoặc tạo ra tiêu chuẩn của riêng bạn.
Nếu bạn chọn tuân theo, bạn có thể thay đổi chu kỳ ngủ của mình theo từng bước nhỏ. Loại điều trị này được gọi là liệu pháp chronotherapy. Trong khoảng một tuần, bạn trì hoãn giờ đi ngủ của mình ba giờ. Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 1 giờ sáng, bạn sẽ đi ngủ lúc 4 giờ sáng vào đêm đầu tiên. Hãy cho phép bản thân được nghỉ ngơi cả đêm và tiếp tục mô hình này cho đến khi bạn đi ngủ được.
Việc quay trở lại thói quen cũ cực kỳ dễ dàng, vì vậy khía cạnh quan trọng nhất của phương pháp điều trị này là tiếp tục lịch trình mới của bạn. Bạn cần thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
Chuẩn bị cho sự thành công bằng cách biến phòng ngủ thành nơi bạn không thể chờ đợi để lui tới mỗi đêm. Loại bỏ tất cả các nguồn ánh sáng nhân tạo, chẳng hạn như ti vi và máy tính, và làm sạch phòng của bạn. Cân nhắc mua một máy tiếng ồn trắng và tập thiền một thời gian ngắn trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp bạn xóa sạch những suy nghĩ và lo lắng không liên quan có thể khiến bạn thức trắng vào ban đêm.
Nếu bạn thường xuyên rơi vào những thói quen ngủ không tốt, bạn có thể muốn xem xét một cuộc đại tu lối sống sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon mỗi đêm. Điều này rất có thể bao gồm một sự thay đổi nghề nghiệp. Làm việc tự do hoặc làm việc theo ca là những lựa chọn tuyệt vời cho những người không bận tâm đến lịch trình ngược lại với phần còn lại của xã hội. Khi bạn làm việc với tư cách là một freelancer, bạn có thể bắt đầu công việc của mình bất cứ lúc nào bạn chọn mỗi ngày. Làm việc theo ca sẽ không chỉ cho phép bạn ngủ vào thời gian bình thường đối với bạn, mà ca đêm thường được trả nhiều hơn ca ngày.
Ngay cả khi bạn thay đổi công việc, bạn sẽ gặp phải những thời điểm mà bạn phải thức dậy để tham dự một sự kiện xã hội. Nói chuyện với bác sĩ về giấc ngủ của bạn về việc uống một lượng nhỏ melatonin vào buổi tối, điều này sẽ giúp nhắc nhở não và cơ thể bạn rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi. Nó có thể giúp bạn ngủ ngon vào một khoảng thời gian đều đặn hơn.
Giấc ngủ là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của cuộc sống, nhưng nó thường bị bỏ qua. Mọi người quá bận rộn và quá quan tâm đến việc chăm sóc người khác, khiến họ quá mệt mỏi. Khi bạn sắp xếp cuộc sống của mình để cho phép ngủ, bạn sẽ thấy rằng tất cả những công việc đó dễ dàng hoàn thành hơn và bạn có thể chăm sóc tốt hơn cho những người cần bạn ở trạng thái tốt nhất mỗi ngày.
