Người lớn mắc chứng ADHD: Cách tôi vượt qua những thách thức lớn nhất để hoàn thành công việc
Nhưng không phải là bạn không hiệu quả hay kém cỏi hay vô vọng.
Theo Roberto Olivardia, Tiến sĩ, một giảng viên lâm sàng và nhà tâm lý học, người chuyên làm việc với những người mắc ADHD và cả ADHD, vấn đề thực sự nằm ở chỗ không có các chiến lược thân thiện với ADHD. Ông đề nghị những người lớn mắc chứng ADHD hãy nghĩ mình là “nhà sản xuất đang tiến hành”.
Thử thách: Động lực chìm
Đối với Olivardia, thách thức lớn nhất trong việc hoàn thành công việc là thiếu động lực cho những nhiệm vụ không khẩn cấp hoặc thú vị. Đó là lý do tại sao anh ấy tạo ra cảm giác cấp bách với bộ đếm thời gian. Ví dụ: anh ấy không thích cắt cỏ, vì vậy anh ấy đặt hẹn giờ trong 34 phút 32 giây và cố gắng vượt qua thời gian đó. "Nó cung cấp một số kích thích cho nhiệm vụ."
Anh ấy cũng chia một nhiệm vụ thành các bước nhỏ đến mức chúng có vẻ dễ quản lý và cần ít năng lượng. Ví dụ, khi Olivardia viết một bài nghiên cứu, anh ấy chia nó thành các bước sau: 1) Đề cương 2) Đảm bảo rằng mực và giấy của máy in đã sẵn sàng, và bàn sạch sẽ 3) Viết thư mục 4) Viết phần giới thiệu 5) Phần phương pháp viết 6) Viết kết quả phần 7) Viết kết luận 8) Đọc bản nháp và thực hiện bất kỳ chỉnh sửa nào.
Anh ta có thể thực hiện từng bước vào một ngày khác nhau — hoặc nếu bắt nhịp tốt, anh ta sẽ thực hiện một số bước.
Và, cuối cùng, Olivardia tự nhắc nhở bản thân rằng những nhiệm vụ nhàm chán hoặc đầy thử thách sẽ chỉ là điều đó - nhàm chán hoặc đầy thử thách - bất kể anh ta làm chúng khi nào. “Không có cách kỳ diệu nào khiến họ trở nên vui vẻ, vì vậy thời điểm“ thích hợp ”thực sự là hiện nay.”
Thách thức: Quá nhiều thời gian dự kiến
Đối với Bonnie Mincu, một huấn luyện viên cao cấp được chứng nhận ADHD, người được chẩn đoán mắc chứng ADHD ở độ tuổi 40, thách thức lớn nhất là thời gian không theo lịch trình lớn. Là một doanh nhân, cô ấy kiểm soát lịch trình của mình.Mincu, người sáng lập chương trình huấn luyện Thrive with ADD, cho biết: “[W] nếu không có một cuộc hẹn hay một thời hạn nào gắn với một nhiệm vụ, thì nó sẽ không có khả năng hoàn thành.
Điều giúp Mincu có chủ ý về những công việc cô ấy đang làm, cùng với thời điểm cô ấy thực hiện chúng. Thay vì chỉ tạo thời hạn, cô ấy cũng đặt thời gian bắt đầu. Thay vì viết "làm việc trên trang web", cô ấy xác định trang web nào cô ấy đang làm việc, khi nào cô ấy sẽ làm việc trên chúng và kết quả sẽ như thế nào.
Thử thách: Tất cả các loại sao lãng
Đối với Dana Rayburn, một huấn luyện viên cao cấp được chứng nhận ADHD, người cũng bị ADHD, thách thức lớn nhất là bị phân tâm. “Facebook, email, cuộc gọi điện thoại, tin nhắn văn bản, chương trình truyền hình, sách, gia đình và bạn bè. Bạn đặt tên cho nó, và tôi có thể bị phân tâm, ”Rayburn, người lãnh đạo các chương trình huấn luyện ADHD nhóm và tư nhân cho biết.
Cô ấy đã phát triển một quy trình 3 bước để đối phó với sự phân tâm: thông báo, nói chuyện và chỉ đạo. Đương nhiên, trước tiên, điều quan trọng là phải nhận thấy rằng sự chú ý của bạn đã thực sự thay đổi. Ví dụ: trong khi viết câu trả lời cho các câu hỏi của tôi, Rayburn đã thấy một thông báo qua email và bắt đầu hoàn thành một cuộc khảo sát từ trường học của con gái bà. “Phải mất một phút sau, tôi mới nhận ra rằng mình đã bị phân tâm khỏi những gì tôi định làm, đó là trả lời các câu hỏi.”
Thứ hai, để kiểm soát sự xao nhãng — để chúng không cám dỗ cô — Rayburn hãy tắt email của cô. Trong những trường hợp khác, cô ấy tắt tiếng trên điện thoại, đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay và tắt TV.
Điều gì khiến bạn phân tâm khi hoàn thành công việc? Làm thế nào bạn có thể ngăn những sự phân tâm này chuyển sự chú ý của bạn?
Và cuối cùng, cô ấy chuyển hướng sự chú ý của mình trở lại nhiệm vụ — những câu hỏi.
Tương tự như Olivardia, Rayburn cũng thích chơi "Beat the Clock." Cô ấy hẹn giờ trong 20 phút để xem mình có thể hoàn thành được bao nhiêu phần trăm trước khi chuông báo thức đổ chuông. “Chỉ cần biết bộ hẹn giờ đang hoạt động có thể giúp tôi tập trung hơn.”
Cạm bẫy năng suất của bạn
Điều gì ngăn cản bạn làm việc hiệu quả?
Không biết thủ phạm cụ thể thực sự là trở ngại lớn nhất trong việc hoàn thành công việc, Mincu nói. Cô ấy thường xuyên nghe những người bị ADHD nói: “Vì bất cứ lý do gì, tôi đã không thực hiện [nhiệm vụ].” Tuy nhiên, luôn có lý do và việc xác định lý do hoặc lý do cụ thể đó có thể giúp bạn tìm ra giải pháp và chiến lược phù hợp để vượt qua thử thách.
Ví dụ: có thể bạn bị tê liệt vì có vẻ như có quá nhiều việc phải làm. Giải pháp của bạn là có được một bảng kế hoạch và tạo một lịch biểu để giúp bạn thấy rằng có thời gian cho mọi thứ trong danh sách của mình.
Tất nhiên, việc xác định những cạm bẫy năng suất của bạn có thể không đơn giản như vậy. Đây là lúc có thể hữu ích khi làm việc với huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu hoặc hỏi người thân về những gì họ đã nhận thấy. Quan sát bản thân cũng rất quan trọng. Mỗi khi bạn cố gắng thực hiện một nhiệm vụ, điều gì sẽ xảy ra? Bạn cảm thấy thế nào? Bạn có suy nghĩ gì? Khi bạn có thể hoàn thành một nhiệm vụ, đó là loại nhiệm vụ gì? Môi trường của bạn như thế nào? Nói cách khác, điều gì dường như đang giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ đó?
Hoàn thành công việc khi bạn bị ADHD có thể là một thách thức. Bởi vì ADHD ảnh hưởng đến mọi thứ, từ khả năng duy trì sự chú ý đến khả năng sắp xếp thứ tự ưu tiên của bạn. Nhưng, như những người bị ADHD ở trên minh họa, bạn hoàn toàn có thể vượt qua những trở ngại của mình. Chìa khóa là xác định những cạm bẫy cá nhân của bạn và tìm ra các giải pháp thân thiện với ADHD phù hợp với bạn.
