Cách để Chống Mất ngủ
Nếu bạn thấy mình trằn trọc trong nhiều giờ, không thể đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc, bạn có thể bị mất ngủ. Gần 40 phần trăm người Mỹ báo cáo một số triệu chứng mất ngủ trong một năm nhất định. Nó có thể ảnh hưởng đến tình cảm, tâm lý và thể chất của một người.
Thiếu ngủ mãn tính không chỉ gây ra căng thẳng và trầm cảm, mà còn có liên quan đến một loạt các rối loạn như tiểu đường, giảm trí nhớ, béo phì, tăng huyết áp, tăng cholesterol xấu và tích tụ mỡ bụng nguy hiểm ôm lấy các cơ quan nội tạng của một người.
Khi nói đến chứng mất ngủ, các chuyên gia và các chuyên gia về giấc ngủ cho biết rất khó để biết liệu cơ thể bạn đang giữ cho tâm trí bạn tỉnh táo hay ngược lại.
Một nguyên nhân quan trọng dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng trong đó đường thở bị xẹp xuống trong khi ngủ, làm gián đoạn nhịp thở và khiến người ta thức giấc. Nhưng không phải ai mắc chứng này cũng nhận ra rằng họ đang ngủ không ngon giấc. Họ chỉ đơn giản là cảm thấy kiệt sức mọi lúc, ngay cả sau những gì họ nhận thức sai là một đêm ngủ ngon.
Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể được chẩn đoán chính thức trong một nghiên cứu về giấc ngủ được gọi là polysomnography, nhưng các bác sĩ khuyên bạn nên làm hai xét nghiệm dễ dàng tại nhà này để xem liệu bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh hay không:
- Kiểm tra sặc. Sử dụng ngón trỏ và ngón cái, thử vòng tay qua cổ. Nếu ngón tay của bạn không thể chạm vào, bạn có thể gặp rủi ro.
- Kiểm tra ngáy. Ngửa đầu ra sau, thư giãn các cơ trong cổ họng và hít vào bằng miệng. Nếu bạn tạo ra tiếng ồn trong khi thở, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính hoặc bác sĩ chuyên về rối loạn giấc ngủ. Nó yêu cầu điều trị chuyên nghiệp để cải thiện các triệu chứng của bạn và thiết kế một kế hoạch điều trị tùy chỉnh.
Chứng mất ngủ nhẹ có thể được giúp đỡ bằng những cách sau:
- Không có caffeine sau 2 giờ chiều Mặc dù bạn rất muốn uống một ly cà phê để đón tôi vào buổi chiều, nhưng hãy chống lại sự cám dỗ đó. Mặc dù mọi người chuyển hóa caffeine khác nhau, nhưng nó vẫn có thể tồn tại trong cơ thể bạn từ 8 đến 10 giờ. Thay vào đó, hãy thử một loại nước thay thế không chứa caffein hoặc ngậm nước bằng nước lọc cũ tốt để tăng mức năng lượng và giúp bạn tập trung hơn.
- Hạn chế uống rượu. Ban đầu, rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng khi hết rượu, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM (sâu) và các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ xảy ra trước chu kỳ REM của bạn (khoảng 90 phút sau khi đầu bạn đập vào gối). Hạn chế uống nhiều nhất có thể và không uống trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Một ly rượu vang đỏ có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
- Tắt đèn và đồ điện tử 45 phút trước khi đi ngủ. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động, máy tính xách tay, đồng hồ báo thức hoặc máy tính bảng cũng có thể làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Uống bổ sung melatonin hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thể gây mất ngủ trở lại, đặc biệt là nếu dùng ở liều cao hơn. Thuốc ngủ cũng có thể gây ra cảm giác nôn nao vào buổi sáng; bạn vẫn có thể cảm thấy chệnh choạng khi tác dụng của viên thuốc bắt đầu hết. Điều này có thể đặc biệt nguy hiểm nếu bạn đang lái xe.
- Nghe tiếng ồn trắng. Những âm thanh nhẹ nhàng này có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ của bạn. Cần biết rằng độ nhạy đối với những tiếng ồn này được cá nhân hóa rất cao. Một âm thanh dễ chịu đối với một người là gì có thể là âm thanh êm dịu đối với người khác.
- Ghi lại những lo lắng của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng tâm trí của mình cứ quay cuồng, khiến bạn không ngủ được, hãy thử viết ra danh sách các mối quan tâm của bạn và danh sách việc cần làm ngày càng tăng vào nhật ký mà bạn giữ bên giường. Bạn có thể để lại những lo lắng của mình ở đó và yên tâm rằng họ sẽ ở đó chờ bạn với vòng tay rộng mở khi bạn cần thăm khám lại - tốt nhất là vào buổi sáng.
Bạn là người ủng hộ chính mình, vì vậy hãy đảm bảo bạn là người thích ngủ khi nói đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
