8 lời khuyên để học cách làm việc với căng thẳng của bạn

Cảm thấy choáng ngợp? Những lời khuyên này là một thay đổi hoàn toàn trò chơi.

Bạn có bị căng thẳng không? Tôi sẽ không bảo bạn "thư giãn". Thay vào đó, tôi thực sự sẽ chỉ cho bạn cách điều chỉnh nó.

Đối với nhiều người, căng thẳng là điều xảy ra hàng ngày. Khi căng thẳng bao trùm cuộc sống của bạn, bạn sẽ cảm thấy "căng thẳng" và kiệt sức. Bạn không thể nghỉ ngơi đầy đủ, cuộc sống “đến với bạn” là lúc bạn phải trả giá quá cao và khả năng phục hồi hoặc kiên cường trước những thử thách hàng ngày của cuộc sống trở nên khó khăn hơn.

6 cách Căng thẳng đang hủy hoại mối quan hệ của bạn

Bị căng thẳng quá nhiều, rất có thể bạn đang không đối phó tốt. Bạn không hoạt động tốt như mong muốn và kết quả là bạn không đạt được các mục tiêu trong cuộc sống nghề nghiệp và cá nhân của mình. Đó là suy nghĩ của nhiều người trưởng thành đang đi làm và thật không may, nhiều người không tìm kiếm sự trợ giúp cho đến khi quá muộn.

Rõ ràng là căng thẳng có thể khiến con người hoạt động không tốt. Nhưng hãy xem xét điều ngược lại: Có một lượng căng thẳng nhất định thực sự Cứu giúp mọi người hoạt động tốt và thành công? Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy.

Các loại căng thẳng khác nhau

Là một con người, căng thẳng bạn gặp phải hàng ngày là dai dẳng và trong một số trường hợp, ngấm ngầm. Ở mức độ căng thẳng của bạn là "mãn tính" và "không bao giờ chấm dứt", nó có thể tàn phá sức khỏe và hoạt động của bạn, dẫn đến các bệnh liên quan đến căng thẳng như đau tim, loét và các bệnh ung thư khác nhau.

Đây có lẽ là sự khác biệt lớn nhất giữa căng thẳng mà động vật bậc thấp phải đối mặt và căng thẳng mà con người phải đối mặt trong cuộc sống hàng ngày.

Theo giải thích của Robert Sapolsky trong cuốn sách Tại sao ngựa vằn không bị loét, ngựa vằn không bị ốm khi chúng bị căng thẳng tột độ vì cách sống của Ngựa vằn được cấu trúc. Đối với anh ta, bất cứ khi nào anh ta bị sư tử rượt đuổi, anh ta phải chạy cho mạng sống của mình. Nếu anh ta thành công, anh ta sống sót thêm một ngày. Nếu anh ta thất bại, anh ta sẽ là bữa ăn cho sư tử.

Tương tự, đối với sư tử, khi đói, nó phải chạy lấy mạng cho bữa ăn tiếp theo. Nếu anh ta thành công, anh ta sống thêm một ngày. Nếu thất bại, anh ta sẽ đói và nếu quá nhiều ngày trôi qua mà không có ý nghĩa, anh ta sẽ không thể sống sót. Thực sự là một tình huống chiến đấu và bay.

Sống trong một xã hội văn minh, bạn phải đối mặt với những luồng sự kiện và thách thức liên tục xảy ra hàng ngày. Bạn phải đối mặt với áp lực yêu cầu từ những người trong cuộc sống của bạn và áp lực phải thực hiện cho họ. Những điều xảy ra hàng ngày này bao gồm những việc như biểu diễn tại nơi làm việc, ở đó vì con cái của bạn, cùng với những điều tưởng như trần tục nhưng rất khó chịu như giao thông tắc nghẽn, tàu hỏa, xe buýt hoặc ô tô bị hỏng hoặc thời tiết khắc nghiệt.

Loại căng thẳng liên tục này là không ngừng và làm phát sinh kinh nghiệm sống với căng thẳng mãn tính. Đây là một trong những thách thức lớn nhất mà bạn phải đối mặt. Đối với những người sống với căng thẳng mãn tính, những khoảnh khắc KHÔNG bị căng thẳng là rất ít và xa. Nhà tâm lý học Lazarus gọi đây là “sự phức tạp” trái ngược với “sự thăng hoa”, là những khoảnh khắc thú vị trong dòng sự kiện cuộc sống liên tục này. Đối với nhiều người, “phức tạp” là một thực tế thường xuyên xảy ra và “sự nâng cao” không đủ thường xuyên để phá vỡ hàng rào “phức tạp” liên tục.

Nếu không có lúc căng thẳng, cuộc sống sẽ trở nên khó xoay sở hơn. Nguồn dự trữ về “khoảng thời gian vui vẻ” và “cảm giác hạnh phúc” của bạn không được bổ sung và điều đó có thể có tác động có ý nghĩa đến cách bạn nhìn thế giới và vị trí của bạn trong đó.

Chắc chắn, theo thời gian, căng thẳng sang chấn sẽ xảy ra, khác với căng thẳng trung bình hàng ngày của bạn. Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những thách thức lớn khi chúng xảy ra: thiên tai, khủng bố, tai nạn máy bay và các hành động tàn bạo thời hiện đại khác. Mặc dù những sự kiện này sẽ khiến cơ thể bạn choáng ngợp và kích thích phản ứng cấp tính của cơ thể đối với căng thẳng, nhưng đó không phải là trạng thái mà hầu hết mọi người phải sống chung hàng ngày. Khi nó xảy ra ban đầu, kết quả là một trạng thái quá nhạy cảm sẽ bị hao mòn theo thời gian. Nhưng đối với một số người, loại căng thẳng này có thể làm mất khả năng và về mặt lâm sàng khiến người bệnh mắc chứng PTSD hoặc Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý.

Kích thước khoa học thần kinh và điều gì đang xảy ra trong não của bạn

Khi bạn trải qua các loại căng thẳng khác nhau, não của bạn được kích hoạt rất nhiều. Mỗi sự kiện báo hiệu các đường dẫn thần kinh cụ thể để phát sáng và bắt đầu hoạt động. Bây giờ chúng tôi biết rằng trải nghiệm căng thẳng của bạn là do sự kích hoạt của hạch hạnh nhân.

Khi nguy hiểm đe dọa như trong kịch bản ngựa vằn / sư tử, hạch hạnh nhân được kích hoạt và các dây thần kinh giao cảm được kích thích. Cùng với sự bài tiết adrenaline (hoặc epinephrine) từ tuyến thượng thận trên 2 quả thận, bạn có phản ứng căng thẳng chính thức với tất cả các triệu chứng thể chất kèm theo. Các triệu chứng này bao gồm khó thở, mạch nhanh, huyết áp tăng, giải phóng đường. trong gan, kích thích cơ bắp và các phản ứng vật lý còn lại để chuẩn bị cơ thể cho phản ứng chiến đấu hoặc bay cổ điển.

Như bạn có thể tưởng tượng, phản ứng này chỉ mất vài giây để chuyển sang chế độ nghiêng hoàn toàn. Vấn đề nằm ở việc trải qua phản ứng này trong những khoảnh khắc mà bạn không thực sự được đối xử như vậy. Các nhà tâm lý học đã làm việc với khách hàng trong nhiều thập kỷ để cố gắng giúp những người quá lo lắng học cách bình tĩnh. Người ta tin rằng để giảm căng thẳng, "phản ứng thư giãn" của cơ thể phải hoạt động để cân bằng căng thẳng. Nói cách khác, để chống lại căng thẳng, bạn cần học cách thư giãn.

Tuy nhiên, quan điểm của tôi là thư giãn có thể KHÔNG phải là điều tốt nhất để ngăn chặn căng thẳng.

Trên thực tế, đó có thể là lý do chính khiến bạn không thể hoạt động tốt, vì bạn quá thư giãn.

Amygdala chia sẻ mối liên hệ với các động vật khác vì chức năng của nó là giúp quản lý các mối đe dọa và nguy hiểm. Ở một mức độ nào đó, nó là một phần rất đơn giản trong não của bạn và thường được gọi là “não bò sát” vì chức năng cơ bản của nó. Đó cũng là thứ chúng tôi chia sẻ với các loài động vật khác - chẳng hạn như khỉ.

Lấy nó ra, và chúng tôi trở nên không sợ hãi. Nhưng, điều đó khiến chúng ta gặp rủi ro sâu hơn.

Vấn đề đối với con người là khi phần cơ bản này của cơ thể chúng ta tiếp nhận, chúng ta không suy nghĩ đầy đủ; bộ não của chúng ta không hoạt động hoàn toàn. Nếu tất cả những gì chúng ta phải giải quyết vấn đề là bộ não bò sát, chúng ta bắt đầu hoạt động giống như động vật bậc thấp. Hành vi này không hoạt động lâu dài và chắc chắn là không nếu bạn muốn phát triển mạnh thay vì chỉ tồn tại.

Câu trả lời là học cách làm việc với căng thẳng của bạn - vì vậy bạn quản lý nó thay vì nó quản lý bạn.

Những gì bạn phải đối mặt hàng ngày không phải là những mối đe dọa đến sự sống còn hay nguy hiểm về thể chất của bạn, mà thay vào đó là áp lực xã hội và tâm lý từ những người xung quanh.

Bởi vì những áp lực như vậy là dai dẳng, căng thẳng có chiều hướng mãn tính vượt ra ngoài phản ứng cơ bản của cuộc chiến hoặc chuyến bay. Khi bạn đối mặt với những thách thức hàng ngày, không chỉ hạch hạnh nhân được kích hoạt mà cơ thể bạn cũng bắt đầu tiết ra cortisol.

Cortisol là hormone căng thẳng mãn tính di chuyển qua tĩnh mạch của bạn khi bạn cảm thấy căng thẳng. Tình trạng bị cortisol kéo dài trong cơ thể sinh ra bệnh tim, đột quỵ và các bệnh ung thư khác nhau.

Khi hạch hạnh nhân của bạn được kích hoạt, nó sẽ luôn giải thích các kích thích dưới dạng nguy hiểm và đe dọa. Để kiểm soát mức độ căng thẳng, bạn cần học cách tách căng thẳng khỏi các mối đe dọa và học cách điều chỉnh nó. Điều này có nghĩa là bạn phải áp dụng một cách tiếp cận nhận thức để tách mình khỏi căng thẳng và làm điều gì đó để thay đổi phản ứng của bạn. Một cách tiếp cận rất thành công là thực hành chánh niệm.

Ở trạng thái tỉnh táo, bạn chủ động tập trung vào những gì đang nhận được thông qua các giác quan của bạn. Bạn có thể điều chỉnh phản ứng cảm xúc của mình bằng cách kiểm soát chức năng sinh lý như thở, sau đó làm giảm nhịp đập và huyết áp và gián tiếp giúp bạn bình tĩnh lại.

Hãy nghĩ về điều này: khi bạn căng thẳng, tâm trí của bạn sẽ tập trung vào thế giới bên ngoài, tiếp nhận điều đó và khiến căng thẳng đó tồn tại trong cơ thể bạn. Khi bạn thực hành chánh niệm, bạn đang quyết định bạn muốn trạng thái bên trong cơ thể mình như thế nào và thay vào đó tạo ra thực tại đó.

Trên thực tế, khi bạn lưu tâm, bạn có thể sẽ làm việc hiệu quả hơn. Bạn có nhiều khả năng làm việc hiệu quả hơn. Bạn có nhiều khả năng đạt được nhiều điều hơn và làm được nhiều việc hơn.

Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn không chỉ là giảm bớt căng thẳng mà còn đạt được thành công lớn hơn trong cuộc sống (có thể là ở cơ quan, gia đình hoặc trong cộng đồng của bạn), thì việc học các kỹ năng chánh niệm sẽ dạy bạn quản lý phản ứng của mình với căng thẳng và sử dụng căng thẳng để lợi thế của bạn.

Dưới đây là 8 mẹo của tôi để kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn để nó không mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn:

1. Học và Thực hành Chánh niệm.

Chánh niệm là trạng thái tỉnh táo được thư giãn và thường được tạo ra bằng cách hít thở sâu. Các phương pháp tập luyện thư giãn truyền thống, các bài tập thở, phản hồi sinh học, nhịp điệu alpha, các hình thức thiền định khác nhau đều phục vụ cùng một mục đích và đó là làm dịu sự kích thích giao cảm của hệ thần kinh của bạn. Nếu bạn thư giãn sâu hơn, bạn có thể kết thúc giấc ngủ, nhưng trong khi duy trì trạng thái thoải mái như vậy và kết hợp nhiều hoạt động tích cực hơn cùng lúc, bạn sẽ thấy rằng mình kiểm soát được và có thể làm được nhiều việc hơn.

2. Luôn nói với bản thân rằng bạn không gặp nguy hiểm hoặc bị đe dọa.

Nếu bạn gặp phải các triệu chứng căng thẳng, hãy kiểm soát nó bằng cách thực hiện một bài tập thở đơn giản, sau đó có thái độ giải quyết vấn đề đối với những gì đang quấy rối bạn. Hầu hết mọi vấn đề đều được giải quyết bằng cách bạn thay đổi nhận thức hoặc thực hiện một số hành động. Làm sáng tỏ tâm trí của bạn bằng cách nói chuyện với ai đó, có thể là một huấn luyện viên hoặc cố vấn chuyên nghiệp.

3. Tập Trung Vào Cơ Thể Của Bạn.

Nếu bạn đang gấp rút và bị áp lực phải thực hiện, hãy thực hiện bài tập thở và đồng thời tập trung vào cơ thể để điều chỉnh cảm giác căng thẳng. Hãy kiểm soát bản thân và hỏi xem bạn phải làm gì. Tập trung vào những gì bạn cần làm và thư giãn, buông bỏ. Bạn chắc chắn sẽ làm tốt hơn. Sự buông bỏ cũng quan trọng như ý thức cân nhắc.

4. Tạm dừng khi bạn bị choáng ngợp.

Khi bạn bị căng thẳng bởi các yêu cầu của công việc, đặc biệt là trong các tình huống cạnh tranh, tại một số thời điểm thích hợp, hãy dừng việc bạn đang làm trong giây lát. Sau đó, nhìn vào những gì bạn đang làm, tập trung sự chú ý của bạn và kiểm tra chúng kỹ lưỡng. Hít thở sâu, chậm lại và tập trung. Những hiểu biết và hiểu biết mới sẽ sớm đến với bạn. Ngay cả trong cạnh tranh, một hành động có chủ ý vẫn hiệu quả hơn là phản ứng dữ dội trước sự căng thẳng, điều này có thể phản tác dụng.

15 cách để bình tĩnh bản thân nếu bạn thực sự lo lắng

5. Dành thời gian cho mạng xã hội của bạn.

Những người bạn quan tâm và những người quan tâm đến bạn là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời. Cùng nhau làm những điều vui vẻ, và khi mọi việc tồi tệ, hãy hỗ trợ lẫn nhau. Sự hiểu biết mà chúng ta có được sự hỗ trợ từ xã hội sẽ giúp chúng ta điều chỉnh và kiểm soát cảm giác bị đe dọa bởi hoàn cảnh. Nếu bạn cảm thấy mạng lưới hỗ trợ của mình căng thẳng (và điều đó không nên xảy ra), hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn gia đình.

6. Đánh giá cao những thứ nhỏ.

Hãy nghỉ ngơi nếu cần thiết, chú ý đến các đối tượng khác trong môi trường, trải nghiệm những phẩm chất tích cực của những đối tượng này như vẻ đẹp, sự ngạc nhiên, kinh ngạc của chúng, v.v. Làm bất cứ điều gì có thể nâng cao sự thích thú của bạn đối với môi trường. Làm điều gì đó khác biệt, uống một ly hoặc nghe nhạc thú vị. Hoặc dành thời gian với bạn bè và tận hưởng giao tiếp xã hội. Khi bạn làm điều này, bạn đang chú tâm và điều đó cho phép bạn thiết lập lại cơ thể và tinh thần của mình.

7. Kiểm tra bản tự nói của bạn.

Những câu nói mà bạn thường xuyên nói với bản thân khi đối mặt với tình huống, con người và hoàn cảnh đóng một vai trò quan trọng trong cách nhìn của bạn. Bạn có đang nói lên những tuyên bố tiêu cực hoặc những tuyên bố nhuốm màu sợ hãi không? Nếu đúng như vậy, hãy đảo ngược chúng thành tích cực nhưng hãy sống đúng với thực tế nhưng lạc quan nhất có thể. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nhờ chuyên gia giúp đỡ để thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực của bạn.

8. Nghỉ giải lao thường xuyên nếu bạn có thể, mỗi giờ hoặc nửa giờ.

Những người khác nhau có thể chịu đựng khối lượng công việc chuyên sâu khác nhau. Như đã đề cập trước đó, điều này cho phép bạn thiết lập lại và bắt đầu lại năng suất cao hơn. Hiệu quả của bạn thực sự tăng lên vì bạn không còn căng thẳng và đó là cách bạn ngăn mình kiệt sức.

Trong thời gian nghỉ ngơi của bạn, hãy lưu tâm và chú ý đến môi trường. Điều này làm gián đoạn chu kỳ căng thẳng và cho phép bạn tiếp tục kiểm soát bản thân và cơ thể. Và khi quay lại với công việc của mình, bạn đã sẵn sàng để kích hoạt vỏ não trước và chuẩn bị cho công việc sáng tạo và siêng năng.

Sự cân bằng bạn cần đạt được trong quản lý căng thẳng không phải là giữa căng thẳng và thư giãn. Nó nằm giữa não bò sát và não người. Sự cân bằng này rất quan trọng vì bạn là con người. Dấu hiệu của điều đó là bạn có khả năng làm việc hiệu quả, mang tính trí tuệ, chiến lược, đổi mới và sáng tạo. Để làm được điều đó, bạn cần toàn bộ bộ não của mình trực tuyến và làm việc cho bạn. Nếu bạn đang hoạt động ở cấp độ này, bạn đang thực sự thể hiện tiềm năng lớn nhất của con người mình!

Bài viết của khách này ban đầu xuất hiện trên YourTango.com: 8 mẹo giúp giảm căng thẳng này sẽ thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn.