5 chiến lược cho lòng từ bi
Tự phê bình là con đường ưa thích để thành công. Chúng ta hiếm khi nghĩ đến việc thể hiện lòng tốt của mình. Hoặc ngay cả khi chúng ta làm vậy, chúng ta lo lắng rằng làm như vậy là ích kỷ, tự mãn hoặc kiêu ngạo.
Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tự phê bình chỉ phá hoại chúng ta và tạo ra nhiều hậu quả tiêu cực. Ví dụ, theo Kristin Neff, Ph.D., phó giáo sư về phát triển con người tại Đại học Texas ở Austin, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tự phê bình có thể dẫn đến việc hạ thấp lòng tự trọng, lo lắng và trầm cảm.
Neff là tác giả của Lòng từ bi: Ngừng đánh đập bản thân và để lại sự bất an phía sau. Lòng trắc ẩn là điều bạn muốn thể hiện một người thân đang vật lộn với tình huống tương tự.
Lòng từ bi có liên quan đến hạnh phúc tốt hơn, bao gồm giảm lo lắng và trầm cảm, kỹ năng đối phó cảm xúc tốt hơn và lòng trắc ẩn đối với người khác.
Cụ thể, theo Neff, lòng trắc ẩn bao gồm ba thành phần:
- Lòng tốt: Tử tế, nhẹ nhàng và thấu hiểu bản thân khi bạn đau khổ.
- Nhân loại chung: Nhận ra rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh của mình. Khi gặp khó khăn, chúng ta có xu hướng cảm thấy đặc biệt bị cô lập. Chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi là những người duy nhất phải trải qua mất mát, mắc sai lầm, cảm thấy bị từ chối hoặc thất bại. Nhưng chính những cuộc đấu tranh này là một phần trong trải nghiệm chung của chúng tôi với tư cách là con người.
- Chánh niệm: Quan sát cuộc sống như hiện tại, không phán xét hay kìm nén suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Huyền thoại về lòng từ bi
Bởi vì việc đánh đập bản thân đã quá cố hữu trong xã hội của chúng ta, bạn vẫn có thể nghi ngờ về lòng trắc ẩn của bản thân. Dưới đây, Neff xua tan những lầm tưởng phổ biến có thể cản trở mọi người đối xử tốt hơn với chính họ.
Lầm tưởng: Lòng từ bi là tự thương hại hoặc ích kỷ.
Sự thật: Sự tự thương hại là bạn đang đắm chìm trong những vấn đề của chính mình và quên rằng những người khác cũng đang phải đấu tranh, Neff nói. Tuy nhiên, tự từ bi là nhìn mọi thứ đúng như bản chất của chúng - không hơn không kém, cô nói. Nó có nghĩa là thừa nhận rằng bạn đang đau khổ, trong khi thừa nhận rằng những người khác cũng gặp vấn đề tương tự hoặc thậm chí còn đau khổ hơn. Nó đang đưa vấn đề của bạn vào quan điểm.
Lầm tưởng: Lòng từ bi chính là sự nuông chiều bản thân.
Sự thật: Lòng từ bi không có nghĩa là chỉ tìm kiếm niềm vui, Neff nói. Đó không phải là trốn tránh trách nhiệm hoặc lười biếng. Thay vào đó, lòng từ bi tập trung vào việc giảm bớt đau khổ. Từ góc độ này, bạn cân nhắc xem liệu điều gì đó sẽ làm tổn thương bạn về lâu dài, cô ấy nói.
Quan niệm: Tự phê bình là một động lực hiệu quả.
Sự thật: Thực ra chẳng có gì thúc đẩy việc chỉ trích bản thân, Neff nói, bởi vì nó khiến bạn sợ thất bại và mất niềm tin vào bản thân. Ngay cả khi bạn đạt được những điều tuyệt vời, bạn vẫn thường rất đau khổ.
Điều thú vị là trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, chúng tôi hiểu rằng khắc nghiệt không có tác dụng. Lấy ví dụ về việc nuôi dạy con cái. Nhiều thập kỷ trước, chúng tôi nghĩ rằng những lời chỉ trích và trừng phạt nghiêm khắc có hiệu quả trong việc giữ trẻ đúng hàng và giúp chúng học tốt, Neff nói.
Tuy nhiên, ngày nay, chúng ta biết rằng việc trở thành một bậc cha mẹ ủng hộ và khuyến khích sẽ có lợi hơn.(Khi bạn được cho là thất bại, điều cuối cùng bạn nghĩ rằng mình có khả năng thành công là thành công hoặc thậm chí là cố gắng.)
Cô nói, lòng trắc ẩn đóng vai trò như một bậc cha mẹ nuôi dưỡng. Vì vậy, ngay cả khi bạn làm không tốt, bạn vẫn ủng hộ và chấp nhận bản thân. Giống như một người cha mẹ tốt, sự ủng hộ và tình yêu của bạn là vô điều kiện và bạn nhận ra rằng không hoàn hảo là điều hoàn toàn bình thường.
Điều này không có nghĩa là tự mãn. Tự phê bình khiến chúng ta rơi lệ; nó cho rằng "Tôi thật tệ." Tuy nhiên, lòng từ bi tập trung vào việc thay đổi hành vi điều đó khiến bạn không khỏe mạnh hoặc không hạnh phúc, Neff nói.
Các chiến lược cho lòng từ bi
Ban đầu, lòng từ bi có vẻ không tự nhiên. Những chiến lược này có thể hữu ích. Điều này có thể khó hơn đối với một số cá nhân, Neff nói, đặc biệt nếu bạn đã trải qua chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải làm việc với một nhà trị liệu.
1. Cân nhắc cách bạn đối xử với người khác. Điều đơn giản nhất bạn có thể làm, theo Neff, là tưởng tượng bạn sẽ làm gì nếu một người mà bạn quan tâm đến với bạn sau khi thất bại hoặc bị từ chối. Bạn sẽ nói gì với người đó? Bạn sẽ đối xử với họ như thế nào?
2. Xem ngôn ngữ của bạn. Bạn có thể đã quen với việc chỉ trích bản thân đến mức thậm chí không nhận ra rằng mình đang làm điều đó. Vì vậy, đặc biệt chú ý đến những từ bạn sử dụng để nói với chính mình sẽ rất hữu ích. Nếu bạn không nói những câu tương tự với người mà bạn quan tâm, thì bạn đang tự phê bình bản thân, Neff nói.
3. Tự an ủi bản thân bằng một cử chỉ thể chất. Neff cho biết, những cử chỉ thân thiện có tác động tức thì lên cơ thể chúng ta, kích hoạt hệ thống phó giao cảm nhẹ nhàng. Cụ thể, cử chỉ vật lý “đưa bạn ra khỏi đầu và thả bạn vào cơ thể của bạn”, cô nói, điều này rất quan trọng vì “cái đầu thích chạy theo cốt truyện”. Ví dụ, cô ấy đề nghị đặt tay lên trái tim hoặc đơn giản là ôm cánh tay của bạn. Bất kỳ cử chỉ sẽ làm.
4. Ghi nhớ một tập hợp các cụm từ nhân ái. Bất cứ khi nào bạn thấy mình nói: “Tôi thật kinh khủng”, việc chuẩn bị sẵn một vài cụm từ sẽ rất hữu ích. Chọn những tuyên bố thực sự gây tiếng vang với bạn. Neff nói, kết hợp điều đó với một cử chỉ thể chất - chẳng hạn như chắp tay trước trái tim - sẽ có tác dụng đặc biệt. Cô ấy sử dụng các cụm từ sau:
Đây là một khoảnh khắc đau khổ.
Đau khổ là một phần của cuộc sống.
Tôi có thể tử tế với chính mình trong thời điểm này không?
Tôi có thể cho mình lòng từ bi mà tôi cần không?
5. Thực hành thiền có hướng dẫn. Neff nói: Thiền giúp đào tạo lại não bộ. Bằng cách này, các cử chỉ từ bi và tự xoa dịu bản thân trở nên tự nhiên hơn. Neff bao gồm một số bài thiền từ bi trên trang web của cô ấy.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
