2 Phương pháp Thực hành Hữu ích để Dễ Chánh niệm
Tâm trí chúng tôi quay cuồng với những suy nghĩ lo lắng. Chúng ta thực hiện những thói quen không phù hợp hoặc thậm chí không lành mạnh. Chúng ta bị cuốn vào cơn giận và xúc phạm những người thân yêu của mình. Chúng ta bị cuốn vào việc đánh giá bản thân, và căng thẳng của chúng ta chỉ tăng lên.
Chánh niệm cũng giúp chúng ta thoát khỏi suy nghĩ và làm hiện hữu. Chính trong trạng thái này, năm giác quan của chúng ta làm trung tâm và kết nối chúng ta với những gì đang xảy ra ngay bây giờ, trong chính thời điểm này, theo giáo viên chánh niệm Ed Halliwell trong cuốn sách mới nhất của ông Chánh niệm: Làm thế nào để sống tốt bằng cách chú ý.
Trong cuốn sách, Halliwell trình bày rất nhiều thông tin và thực hành để giúp chúng ta dễ dàng đi vào chánh niệm. Đây là hai mục yêu thích của tôi, tập trung vào việc sử dụng các giác quan và nhận thức về cuộc sống bên trong của chúng ta.
Đến với các giác quan của bạn
Đối với phương pháp này, Halliwell khuyên bạn nên có một chiếc ghế và một cốc nước. Dành 3 phút cho mỗi giác quan (tổng cộng là 15 phút).
Cảm giác: Nếu bạn có thể, hãy ngồi thẳng lưng với chân trên mặt đất. Đặt tay lên đùi. Nhắm mắt lại, nếu bạn thích. Bạn nhận thấy những cảm giác nào? Chân bạn cảm thấy thế nào? Bạn cảm thấy cảm giác gì ở lưng? Nhiệt độ hiện tại là bao nhiêu?
Bạn đang cảm thấy những loại cảm giác bên trong nào? Ví dụ: có thể bạn đang bị đau nhức hoặc ngứa ngáy. Tránh cố gắng thoát khỏi những cảm giác này. Cho phép bản thân trải nghiệm chúng.
Thính giác: Để cảm giác mờ dần vào nền để bạn có thể tập trung vào âm thanh. Bạn đang nghe gì vậy? Halliwell gợi ý rằng hãy coi đôi tai của chúng ta như một chiếc micro, “nhận và ghi lại các rung động”. Vì vậy, chúng tôi không tìm kiếm âm thanh, chúng tôi chờ chúng đến với chúng tôi. Có thể bạn nghe thấy âm thanh the thé hoặc im lặng. Có thể âm thanh dễ chịu hoặc khó chịu.
Nhìn thấy: Mở mắt để tập trung vào việc nhìn. Thay vì nhìn các đồ vật như sách, bàn hoặc thảm, Halliwell gợi ý nên tập trung vào màu sắc, hình dạng, sắc thái, chiều sâu, chiều cao và đường nét. Hãy để mắt bạn lơ lửng, thay vì nhìn xung quanh. Nếu bạn bắt đầu đặt tên cho các đối tượng hoặc một đối tượng kích hoạt ký ức, chỉ cần thừa nhận rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang và nhẹ nhàng quay lại nhìn.
Khứu giác: Bạn có thể nhắm mắt lại và tập trung vào khứu giác. Bạn ngửi thấy một loại nước hoa hay các mùi hương khác? Nếu bạn không ngửi thấy gì, thì mùi “không có mùi” là gì?
Nếm thử: Cầm cốc nước lên và nhấp một ngụm. Chú ý cảm giác nước trên lưỡi của bạn. Nước có vị như thế nào? “Hãy để những từ mô tả mờ dần vào khoảng không, cho phép nhận biết được cảm giác về hương vị.”
Xoáy nước trong miệng của bạn. Mùi vị có thay đổi không? Nuốt nước bất cứ lúc nào. Dấu vết của hương vị còn lại không? Nếu họ làm, trong bao lâu? Nhấp một ngụm lớn hơn và để ý xem các cảm giác giống nhau hay khác nhau.
Sau khi thực hiện xong phương pháp này, hãy cân nhắc xem nó khác với cách bạn thường liên quan đến môi trường của mình. Nếu nó khác, nó khác như thế nào? Khi bạn chú ý đến trải nghiệm của mình, nó có thay đổi chất lượng không?
Halliwell khuyên bạn nên thực hiện phương pháp này mỗi ngày một lần.Bạn cũng có thể khám phá các địa điểm khác nhau và nếm thử các loại thức ăn hoặc đồ uống khác nhau.
Không gian thở
Theo Halliwell, thực hành này giúp chúng ta “đi vào nhận thức, dù chúng ta đang ở đâu.” Điều này đặc biệt hữu ích khi chúng ta căng thẳng, vì đó là khi tâm trí của chúng ta vận hành tự động và dựa vào các phản ứng theo thói quen.
Anh ấy nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không coi đây là một phương pháp thư giãn, bởi vì điều này tạo ra kỳ vọng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc mang lại nhận thức cho tâm trí và cơ thể của bạn. Đó là ý định duy nhất của bạn.
Cảm nhận: Ngồi ở tư thế trang nghiêm, mà Halliwell mô tả là vua hoặc hoàng hậu ngồi trên ngai vàng: đầu và cổ cân đối, vai không gù, ngực mở và ngồi thẳng lưng.
Chú ý đến suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ của bạn có vẻ nặng hay nhẹ, giống như chúng đang lướt qua và bay ra? Suy nghĩ của bạn diễn ra nhanh hay chậm? Bạn đang có rất nhiều suy nghĩ, một số suy nghĩ hoặc không có suy nghĩ nào cả? Để ghi nhận bất kỳ suy nghĩ nào, Halliwell đề nghị nói: “À, đây là những gì đang diễn ra trong đầu tôi vào lúc này”.
Hãy chú ý đến cảm xúc của bạn. Những cảm xúc nào hiện tại? Đó có thể là niềm vui, nỗi buồn, sự tức giận hoặc sợ hãi. Bạn đang trải qua những cảm giác gì? Những cảm giác này ở đâu trong cơ thể bạn? “Họ có đang thay đổi theo từng thời điểm không? Chúng đang tăng hay giảm cường độ? ” Bạn không cần phải thay đổi cảm giác của mình. Một lần nữa, chìa khóa là cho phép bản thân trải nghiệm bất cứ điều gì phát sinh.
Tiếp theo, bạn hãy chú ý đến những cảm giác khác trong cơ thể. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy đau nhức hoặc tê hoặc ngứa ran. Bạn đang cảm thấy những cảm giác này ở đâu? Tránh đánh giá những gì bạn đang cảm thấy.
Tập trung: Hãy để suy nghĩ và cảm giác của bạn mờ dần vào nền để bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình. “Tập trung chú ý vào nhịp thở - cảm nhận sự giãn nở và thả lỏng của bụng khi hơi thở vào và ra.” Khi tâm trí bạn chìm đắm trong những suy nghĩ hoặc cảm giác khác, hãy nhẹ nhàng quay trở lại với hơi thở của mình.
Mở rộng: Tập trung sự chú ý vào toàn bộ tâm trí và cơ thể của bạn. Cho phép bản thân trải nghiệm những suy nghĩ và cảm giác của bạn, “mà không cần phải xác định, thay đổi hoặc từ chối chúng. Chỉ để chúng được biết đến với sự tò mò và lòng trắc ẩn ”.
Halliwell đề nghị thực hành ba bước này nhiều lần mỗi ngày trong vài phút. Bạn có thể đặt báo thức làm lời nhắc.
Chánh niệm có sức mạnh vì nó giúp chúng ta chú ý đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình. Nó làm gián đoạn các thói quen, điều này chỉ làm tăng căng thẳng của chúng ta và kéo dài các chu kỳ luẩn quẩn.
Chánh niệm cho chúng ta cơ hội để tạm dừng, kiểm tra thế giới bên trong và bên ngoài của chúng ta và cố ý đưa ra những quyết định hữu ích và có ý nghĩa.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
-childhood.jpg)
