Yoga giúp chống trầm cảm, lo âu và nghiện ngập như thế nào

Vận động aerobic dưới bất kỳ hình thức nào đều giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng bằng cách tăng mức dopamine trong não của chúng ta và cung cấp endorphin. Nhưng một số loại bài tập có tác dụng chữa bệnh mãn tính, rối loạn tâm trạng và nghiện ngập. Lợi ích trị liệu của Yoga đã được nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây, với phần lớn nghiên cứu là trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng - đây là thử nghiệm nghiêm ngặt nhất để chứng minh tính hiệu quả.

Tất nhiên, có rất nhiều loại yoga - từ yoga sức mạnh của aerobic đến yoga nhẹ nhàng thiền định. Hatha yoga, được nghiên cứu nhiều nhất, kết hợp các tư thế vật lý (asana) và thở có kiểm soát với thời gian thư giãn sâu trong thời gian ngắn. Tôi đã tìm thấy lợi ích nhất từ ​​Bikram yoga, hay yoga nóng, một chuỗi gồm 26 tư thế Yoga Hatha và hai bài tập thở do Bikram Choudhury thiết kế để gắn kết và chữa lành tất cả các hệ thống của cơ thể bạn.

Theo Sara Curry, huấn luyện viên yoga Bikram và là người sáng tạo ra chương trình Sober Yogis ở Portsmouth, New Hampshire, phép màu y học có thể xảy ra khi một người cam kết tập luyện thường xuyên. Trong bài nói chuyện TEDx của mình, cô ấy kể câu chuyện về David, một trong những học viên yoga của cô ấy đã được phẫu thuật cấy máy tạo nhịp tim vào ngực anh ấy. Sáu tuần sau khi phẫu thuật, anh bắt đầu tập luyện với cô sáu ngày một tuần. Chỉ sau bốn tuần tập yoga, David đã trở lại để kiểm tra sức khỏe với bác sĩ tim mạch của mình, và bác sĩ đã cho anh ấy uống ba trong sáu loại thuốc và cắt giảm một nửa liều lượng còn lại của ba loại còn lại.

“Cơ thể của chúng ta có thể hồi phục sau một lượng lớn chấn thương và hành hạ mãn tính,” Curry giải thích trong bài nói chuyện của mình.

Curry và một nhóm cố vấn làm việc với những người nghiện sử dụng Bikram yoga, trị liệu nhóm và thiền để giúp họ giữ gìn sức khỏe. Theo nghiên cứu khám phá của cô, yoga nóng dường như làm giảm độ dài và cường độ của các triệu chứng của hội chứng cai cấp tính sau (PAWS). Những triệu chứng cai nghiện kéo dài này bao gồm trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh và mất ngủ có thể kéo dài đến hai năm sau khi một người sạch sẽ và là lý do chính để tái phát. Những người tham gia báo cáo đã giảm đáng kể các triệu chứng PAWS có tương quan nghịch với số lớp học một tuần.

Tôi bị cuốn hút bởi khoa học về yoga - những gì cụ thể đang xảy ra trong cơ thể chúng ta tạo ra những thay đổi này trong chúng ta. Tại sao yoga lại có lợi trong việc giảm trầm cảm và lo lắng, và kiểm soát cơn nghiện, hơn là CrossFit? Cụ thể là yoga nóng thì sao, có quá nhiều biến đổi?

Yoga giúp giải độc

Steven J. Saltzman, MD, một bác sĩ gây mê quan tâm đến y học tích hợp, người tự thực hành Bikram yoga, giải thích trong một phần hỏi đáp về lợi ích y tế của yoga nóng mà tôi đã tham dự gần đây. Hầu hết các chất độc của chúng ta được lưu trữ trong các tế bào mỡ ngay dưới da, vì vậy chúng ta thải chúng ra ngoài bằng cách đổ mồ hôi như cách chúng ta làm trong một căn phòng 105 độ.

Nó giúp máu lưu thông, tăng cường sức khỏe của bạn

Yoga phân phối lại lưu lượng máu, tăng cường phân phối oxy và cải thiện hệ tuần hoàn. Tất cả các tư thế trong chuỗi Bikram đều có tác dụng làm tăng lưu lượng máu tươi, đầy đủ oxy đến mọi bộ phận của cơ thể. Bikram gọi nó là phần mở rộng và nén. Trong tất cả các tư thế, chúng tôi đang tạo ra hiệu ứng garô - cắt đứt nguồn cung cấp máu đến các cơ quan và tuyến khác nhau. Sau đó, sau 20 giây giữ tư thế, thể tích và áp suất của máu đã đạt đến công suất tối đa và máu mới được cung cấp oxy sẽ tràn vào và làm ngập hệ thống của chúng ta. Theo Bikram, "không có hình thức tập thể dục nào khác có thể tạo ra khối lượng và lực này." Cho đến khi nghe Tiến sĩ Saltzman nói, tôi không biết rằng giai đoạn phục hồi của yoga hoặc bất kỳ chương trình đào tạo ngắt quãng nào cũng quan trọng như giai đoạn hiệu suất tối đa. Savasana tích hợp trong yoga huấn luyện và thiết lập sự thay đổi nhịp tim của chúng ta, một yếu tố dự đoán sức khỏe tim và sức khỏe nói chung.

Yoga giúp bạn kiểm soát hơi thở và hơn thế nữa

Học cách thở là một phần quan trọng của quá trình luyện tập yoga. Gần đây, một giáo viên yoga cho tôi biết nếu chúng ta nằm trên thảm và không nhấc chân lên, nhưng có thể duy trì nhịp thở bình tĩnh và ổn định trong phòng nóng, chúng ta vẫn đang nhận được trợ cấp y tế từ lớp học. Tại sao hơi thở lại quan trọng như vậy?

Richard P. Brown, MD, và Patricia L. Gerbarg, MD, MD, giải thích: “Bằng cách tự nguyện thay đổi tốc độ, độ sâu và kiểu thở, chúng ta có thể thay đổi thông điệp được gửi từ hệ thống hô hấp của cơ thể đến não bộ. ,Sức mạnh chữa bệnh của hơi thở. “Theo cách này, các kỹ thuật thở cung cấp một cổng thông tin cho mạng lưới giao tiếp tự động, qua đó chúng ta có thể, bằng cách thay đổi kiểu thở, gửi các thông điệp cụ thể đến não bằng cách sử dụng ngôn ngữ của cơ thể - ngôn ngữ mà não hiểu và nó phản hồi. ”

Bikram đã thiết kế một bài tập thở, pranayama, để giới thiệu mỗi lớp học vì anh ấy tin rằng “cải thiện chức năng của phổi hầu như luôn là công việc sửa chữa đầu tiên cần phải làm”. Phổi hoạt động bình thường sẽ đưa oxy tươi đi khắp cơ thể, giúp thanh lọc máu của chúng ta.

Nó khắc phục phản ứng căng thẳng

Không giống như một số hoạt động thể dục nhịp điệu làm tăng nồng độ cortisol, yoga điều chỉnh phản ứng căng thẳng bằng cách kích thích hệ thần kinh phó giao cảm. Tiến sĩ Saltzman giải thích: “Yoga tiêu diệt và chuyển hóa các hormone gây căng thẳng, một yếu tố thiền định của yoga thúc đẩy chánh niệm (giúp chúng ta duy trì khoảnh khắc hiện tại) là liệu pháp hữu hiệu cho chứng trầm cảm và lo âu. Yoga điều chỉnh hệ thống phản ứng căng thẳng của chúng ta, do đó, làm giảm kích thích sinh lý - như giảm nhịp tim và giảm huyết áp. Như đã đề cập ở trên, yoga cũng làm tăng sự thay đổi nhịp tim, có thể là một chỉ số về khả năng của cơ thể để phản ứng với căng thẳng và là thước đo tổng thể cho khả năng phục hồi cảm xúc.

Yoga cung cấp cho bạn một cộng đồng quan tâm

“Cộng đồng yoga là một trong những cộng đồng hỗ trợ nhiều nhất những cá nhân giàu lòng nhân ái mà bạn từng gặp,” Sara giải thích trong bài nói chuyện TEDx của cô. “Tất cả chúng ta đều đấu tranh, phát triển, thất bại và kiên trì cùng nhau. Đó là cách học những gì chúng ta nói trong yoga, Namaste, "Ánh sáng trong tôi thừa nhận ánh sáng bên trong bạn."

Tôi nhận thấy đây là trường hợp của chính nhóm thiền sinh của tôi. Có một nhóm chúng tôi xuất hiện lúc 9 giờ sáng hầu như mỗi ngày để chiến đấu cùng nhau. Nhiều người trong chúng ta đang phải chiến đấu với một số loại bệnh mãn tính, và tất cả chúng ta đều đang cố gắng loại bỏ mớ hỗn độn tinh thần khỏi bộ não của mình để nhường chỗ cho những cảm xúc tích cực và yên bình hơn. Thật là khích lệ đối với tôi khi có họ bên cạnh khi tôi gặp những con quỷ của mình trên chiếu.

Tham gia Project Beyond Blue, cộng đồng trầm cảm mới.

Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!