Các yếu tố quan trọng nhất trong đào tạo sức mạnh
Nếu vậy, điều đó thật tuyệt. Nhưng trước khi bạn bắt đầu, có một khái niệm rất quan trọng mà bạn cần phải hiểu.
Trên thực tế, nếu bạn không hiểu gì khác về rèn luyện sức mạnh, thì đây là kim chỉ nam để thành thạo và áp dụng trong tất cả các buổi tập thể dục của bạn trong suốt quãng đời còn lại.
Khái niệm đó liên quan đến hình thức mà bạn sử dụng để nâng và giảm trọng lượng.
Trong 40 năm gắn liền với việc rèn luyện sức mạnh, tôi đã đến thăm hàng ngàn phòng tập thể dục và trung tâm thể hình trên khắp thế giới. Có thể có hai ngoại lệ, 99% thành viên của các cơ sở đào tạo đó đã thể hiện phong độ kém.
Vi phạm hình thức dễ dàng quan sát trên bảng là chuyển động quá nhanh. Nếu những thực tập sinh này chỉ làm một điều, kết quả rèn luyện sức mạnh của họ sẽ cải thiện đáng kể. Đó là một điều để làm chậm tốc độ nâng và hạ của họ. Dù tốc độ di chuyển là bao nhiêu, hãy làm cho nó dài gấp đôi.
Đơn giản, đúng vậy. Nhưng rất hiệu quả.
Hướng dẫn cụ thể hơn để làm theo liên quan đến tốc độ di chuyển là gì?
Đặc biệt đối với người mới bắt đầu, cũng như đối với các thực tập sinh có hình thức cần chú ý, tôi khuyên bạn nên sử dụng tốc độ nâng (tích cực) 10 giây và tốc độ hạ thấp (âm) 5 giây.
Đúng vậy, bạn đã nghe tôi nói đúng, đó là 15 giây cho mỗi lần lặp đi lặp lại và điều đó không thành vấn đề nếu bạn đang thực hiện thao tác bấm máy với thanh tạ, cuộn tròn với thanh tạ hoặc duỗi chân trên máy. Hãy thử kiểu 10 lên và 5 xuống, và bạn sẽ đột nhiên cảm thấy các sợi cơ hoạt động mà bạn không biết là mình có.
Phong cách như vậy tương tự như giao thức SuperSlow của Ken Hutchin. Ken và tôi là những người bạn lâu năm và tôi đánh giá cao công việc anh ấy đã làm về hiệu suất lặp lại.
Tại sao bạn nên dành thời gian dài hơn cho pha dương (10 giây) so với pha âm (5 giây) của mỗi lần lặp lại?
Nghiên cứu cho thấy hầu hết các hành động gian lận, như xoắn, cong lưng và uốn cong đầu gối nhẹ dẫn đến đà quá mức bắt nguồn từ đột quỵ tích cực. Làm chậm đáng kể việc nâng hạ làm giảm các hành động gian lận. Hoặc nếu chúng xảy ra, chúng là hiển nhiên và có thể sửa chữa ngay lập tức.
Khái niệm đằng sau việc di chuyển chậm là loại bỏ càng nhiều động lực càng tốt khỏi bài tập. Đương nhiên, bạn phải tăng tốc để bắt đầu chuyển động và giảm tốc để dừng lại. Làm như vậy đòi hỏi một sự thay đổi trong vận tốc và do đó liên quan đến động lượng. Ý tưởng là để giữ cho các chuyển động và quay vòng ở cả hai đầu trơn tru và không bị giật. Điều này giữ cho đà ở mức tối thiểu.
Vấn đề đằng sau việc có quá đà trong một bài tập rèn luyện sức mạnh là gì?
Động lượng thường lấy một số lực cản ra khỏi cơ bắp đang hoạt động và chuyển nó đi nơi khác: như khớp, xương và các cơ khác. Nó thực sự làm cho một bài tập dễ dàng hơn, đó là những gì bạn đang cố gắng thực hiện trong một cuộc thi cử tạ. Nhưng trong một cuộc thi cử tạ, bạn đang thể hiện sức mạnh. Trong một bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn đang xây dựng sức mạnh. Xây dựng sức mạnh một cách hiệu quả đòi hỏi phải tập luyện nghiêm ngặt hơn, chăm chỉ hơn.
Động lượng quá mức cũng làm giảm thương tích. Thay vì chỉ có trọng lượng của việc thực hiện, giả sử 50 pound trên thanh tạ, động lực liên quan đến việc nâng và hạ nhanh có thể làm tăng trọng lượng của thanh tạ lên gấp ba, bốn hoặc nhiều lần. Thay vì có 50 pound, bạn tạm thời có thể có 150 đến 200 pounds, hoặc nhiều hơn ở một số giai đoạn của phạm vi chuyển động. Lực lượng gây ra thương tích, và đó là lợi thế của bạn để giữ cho lực lượng thấp và quan trọng nhất là tầm kiểm soát.
Hơn nữa, động lượng quá mức góp phần phát triển sức mạnh tầm trung. Chỉ có phần giữa của bài tập gần với mức kháng cự thích hợp. Kết thúc của bài tập, vị trí dưới cùng và trên cùng, nhận được quá ít hoặc quá nhiều sức đề kháng. Giảm động lượng bằng cách làm chậm chuyển động áp dụng sức đề kháng toàn diện hơn cho các cơ liên quan và do đó khơi gợi sự kích thích sợi triệt để hơn.
Với 15 giây cho mỗi lần lặp lại, phạm vi lặp lại lý tưởng của bạn bây giờ là từ
4 đến 6. Bốn đến 6 lần lặp lại cần từ 60 đến 90 giây, dường như là một hướng dẫn thích hợp nhất để kích thích cơ bắp tối đa.
Hơn nữa, nếu bạn đã tham gia vào một chương trình rèn luyện sức mạnh, thì bạn sẽ phải giảm khoảng 30% trọng lượng cho các bài tập của mình để thành thạo giao thức 15 giây.
Đưa ra hướng dẫn lặp lại chậm 10-5 một thử nghiệm công bằng và bạn sẽ gặt hái được phần thưởng từ kết quả nhanh.
