Mẹo phòng chống chấn thương cột sống cho thời tiết lạnh
Khi nhiệt độ giảm xuống, một hoạt động mới sẽ diễn ra trong ngày dưới ánh mặt trời. Trượt tuyết, trượt băng và trượt tuyết là những cách thú vị và hiệu quả giúp bạn tập thể dục suốt mùa đông, nhưng chúng có thể gây ra mối đe dọa cho cột sống của bạn mà không được chăm sóc và quan tâm đúng mức.
Robert Hayden, DC, Tiến sĩ, FICC, người phát ngôn của Hiệp hội Chiropractic Hoa Kỳ (ACA) và chiropractor ở Griffin, GA, chia sẻ 4 bước để ngăn ngừa thương tích liên quan đến hoạt động thời tiết lạnh và mùa đông. Lời khuyên của bác sĩ Hayden bao gồm kéo dài để giữ ấm cơ bắp của bạn trong suốt những tháng lạnh.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị trước thời hạn để giúp ngăn ngừa đau lưng và cổ. Trượt và ngã có thể xảy ra cho dù bạn đang trượt tuyết hoặc đi bộ trên bề mặt tuyết. Nguồn ảnh: 123RF.com.
Bước 1: Nhận đèn xanh từ bác sĩ của bạn "Các hoạt động và thể thao mùa đông có nhiều rủi ro vốn có vì môi trường thường lạnh và trơn. Một buổi chiều ở sân trượt băng hoặc đồi trượt tuyết có vẻ vô hại, nhưng một cú ngã hoặc tai nạn có thể gây ra hậu quả đáng kể ngay cả khi bạn không có tình trạng liên quan đến lưng hoặc cổ. Đó là lý do tại sao bạn nên gọi bác sĩ để được bác sĩ chấp thuận trước.
Tiến sĩ Hayden cho biết những người có tình trạng cột sống nhất định nên thận trọng hơn. Tôi rất cẩn thận với chứng hẹp cột sống, cả thắt lưng hoặc cổ tử cung, ông nói. Cũng có thể những người mắc một số bệnh về cột sống có thể không có cảm giác hoàn toàn ở tứ chi và điều đó thực sự quan trọng ở bàn chân của bạn bởi vì các thụ thể cảm ứng ở bàn chân rất quan trọng đối với cảm giác cân bằng của bạn.
Bước 2: Gói lại
Tiến sĩ Hayden cho biết mặc nhiều lớp là một trong những điều quan trọng nhất bạn nên làm khi ra ngoài trời vào một ngày se lạnh. Quần áo nhiều lớp không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn có ý nghĩa lớn đối với trái tim của bạn.
Khi mọi người ra ngoài trời lạnh mà không có lớp, họ bị lạnh, da chuyển sang màu xanh và điều đó có nghĩa là máu đang chảy từ da sang những nơi khác trong cơ thể, anh nói. Điều đó làm căng thẳng hệ thống tim mạch khi nó được thực hiện nhanh chóng. Nếu bạn có bất kỳ bệnh mạch máu tiềm ẩn nào, bạn có thể bị đau ngực vào một ngày lạnh lẽo.
Bên ngoài việc xếp lớp tự do, Tiến sĩ Hayden cho biết giày dép phù hợp là điều cần thiết để bảo vệ lưng của bạn. Tránh những đôi giày có đế trơn, giúp giảm ngã và tăng nguy cơ gãy xương cột sống.
Tiến sĩ Khi mặt đất trơn, hãy mặc thứ gì đó có rãnh để cho bạn lực kéo tốt hơn, tiến sĩ Hayden nói. Để đi bộ, điều quan trọng đối với giày là hỗ trợ cả 3 vòm bàn chân của bạn.
Tiến sĩ Hayden cho biết ông vẫn chưa thấy một chiếc giày thương mại có hỗ trợ cả 3 vòm chân. Anh ta thường khuyên dùng giày chèn theo toa, còn được gọi là orthotics, cho những bệnh nhân muốn hỗ trợ chân.
Bước 3: Kéo dài nó ra
Bất kể hoạt động nào, làm nóng cơ bắp của bạn trước khi bạn lên dốc, sân trượt hoặc đồi trượt là chìa khóa để giúp ngăn ngừa thương tích, Tiến sĩ Hayden nói.
Ông Gentle kéo dài để nới lỏng cơ bắp trước khi bất kỳ hoạt động nào là quan trọng, ông nói. Cơ bắp căng thẳng nhanh chóng đi vào co thắt.
Một số trải dài là lý tưởng phù hợp cho các hoạt động mùa đông cụ thể, và Tiến sĩ Hayden đã chia sẻ yêu thích của mình dưới đây:
Trượt tuyết:
- Thực hiện 10 đến 15 lần squats sâu để làm ấm cơ tứ đầu. Cơ bắp ở phía trước đùi. Những cơ bắp đó mang lại mùa xuân cho đôi chân của bạn khi trượt tuyết, tiến sĩ Hayden nói.
Squats đơn giản có thể giúp bạn làm ấm cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi. Nguồn ảnh: 123RF.com.
- Đứng với hai chân và đầu gối sát nhau, đặt hai tay lên đầu gối và xoay đầu gối thành những vòng tròn lớn. Điều này sẽ kéo dài dây chằng ở bên trong và bên ngoài đầu gối. Những người này đánh bại khá nhiều với trượt tuyết, anh nói.
Trượt băng:
- Phổi là sự lựa chọn để trượt băng. Họ nhắm mục tiêu các cơ psoas, hoặc uốn cong hông. Đảm bảo thực hiện cả hai bên (chân phải về phía trước, lưng trái và ngược lại). Tiến sĩ Hayden nới lỏng một số cơ bắp lớn gắn liền với cột sống thắt lưng và xương đùi, bác sĩ Hayden nói. Họ có xu hướng trở nên chặt chẽ giữa những người phải ngồi nhiều trong công việc, vì vậy đừng đi thẳng từ bàn máy tính đến sân trượt băng.
Sử dụng tạ cầm tay là không cần thiết khi thực hiện lunges. Nguồn ảnh: 123RF.com.
Sledding:- Nằm xuống, đưa đầu gối của bạn lên ngực của bạn xa như họ sẽ thoải mái đi và giữ trong 5-10 giây. Nếu bạn muốn kéo dài sâu hơn, bạn có thể nhờ đối tác giúp đỡ. Khi bạn nằm ngửa, đối tác của bạn có thể nhẹ nhàng đẩy chân về cùng một vai, sau đó sang vai đối diện 10 đến 15 lần mỗi chân. Tiến sĩ Sledding có nghĩa là bạn sẽ ở trong tư thế cúi người, và căng cơ đầu gối tốt là tốt cho điều đó, tiến sĩ Hayden nói.
Trong khi nằm ngửa, nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực để kéo căng cơ lưng và chân. Nguồn ảnh: 123RF.com.
Khi bạn kết thúc hoạt động của mình, Tiến sĩ Hayden khuyên bạn nên lặp lại những động tác kéo dài này như một sự hạ nhiệt.Sau khi tập thể dục [ví dụ như trượt tuyết], nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên do hoạt động cơ bắp, anh nói. Khi bạn ấm áp khắp nơi, đó là thời điểm tuyệt vời để lặp lại những đoạn đường này.
Bước 4: Đừng để cái lạnh giữ bạn trên chiếc ghế
Một số người nghĩ rằng cách tốt nhất để ngăn ngừa thương tích là không tham gia vào các hoạt động mùa đông, nhưng Tiến sĩ Hayden nói rằng logic không theo kịp.
Có rất nhiều người trong chúng ta ngừng tập thể dục vì trời lạnh, anh ấy nói. Tôi rất thận trọng vì điều đó vì khi bạn ngừng hoạt động thể chất vì trời lạnh, nó sẽ khiến bạn bị chấn thương vào mùa xuân.
Nếu bạn không thể hoặc không thích các môn thể thao mùa đông như trượt tuyết, trượt băng và trượt tuyết, Tiến sĩ Hayden cho biết đi bộ là một cách tuyệt vời để duy trì điều hòa trong những tháng mùa đông. Lời khuyên an toàn khi đi bộ hàng đầu của anh ấy bao gồm mang giày hỗ trợ có rãnh để chống trơn trượt và quần áo nhiều lớp để giữ ấm, cùng với việc nghỉ ngơi để nghỉ ngơi cơ bắp. Ông cũng chia sẻ một đề nghị ít được biết đến để tránh một số bệnh mùa đông phổ biến.
- Bác sĩ Đừng đi ra ngoài khi trời lạnh và miệng thở bằng hơi thở, mũi tiến sĩ Hayden nói. Không khí qua mũi của bạn được làm ẩm và làm ấm trước khi nó chạm vào khí quản của bạn, có thể ngăn ngừa viêm phế quản và viêm phổi.
Ở trong điều kiện mùa đông có thể truyền cuộc sống mới vào một mùa mà nhiều người liên quan đến ngủ đông và không hoạt động. Bằng cách làm theo các bước đơn giản của bác sĩ Hayden để phòng ngừa chấn thương, cột sống của bạn có thể cảm thấy khỏe mạnh và khỏe mạnh suốt cả năm.
