Tài Nguyên

Tập thể dục ảnh hưởng đến đau lưng như thế nào

Trong khi nhiều phương thức tập thể dục được quảng bá là tốt cho chứng đau thắt lưng, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, đã xem xét kỹ hơn các bằng chứng hiện tại để xác định bài tập nào tốt nhất cho cột sống trong bài thuyết trình của ông tại Hiệp hội cột sống Bắc Mỹ Hội nghị thường niên lần thứ 34 tại Chicago, IL. Những người chiến thắng rõ ràng đang đi bộ và đào tạo sức mạnh bằng cách sử dụng trọng lượng miễn phí.

Đi bộ trong khi vung tay là một lựa chọn tập thể dục tốt cho hầu hết mọi người. Nguồn ảnh: iStock.com.

Tiến sĩ Geraci là Phó giáo sư lâm sàng về Y học Vật lý và Phục hồi chức năng tại Đại học Bang New York (SUNY) tại Đại học Y khoa Xương khớp thuộc Đại học Bang Buffalo và Michigan ở East Landing. Ông đang hành nghề tư nhân tại Geraci Spine và Sports Medicine ở Williamsville, NY.

Huấn luyện sức đề kháng ngăn ngừa mất cơ bắp liên quan đến tuổi

Mặc dù tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với sức khỏe tim mạch đã được cả bệnh nhân và nhà cung cấp biết đến, các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị tập luyện sức đề kháng 2 ngày mỗi tuần để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị mất xương (ví dụ như loãng xương, loãng xương) và giảm dần khối lượng / sức mạnh cơ bắp (tức là, sarcopenia) có thể ít được hiểu. ¹ Sarcopenia bắt đầu ở tuổi 30, với người trưởng thành mất 0, 5% đến 1% cơ xương mỗi năm cho đến 70 tuổi, khi tỷ lệ mất cơ tăng gấp đôi lên 2% mỗi năm, Tiến sĩ Geraci giải thích. Như vậy, từ 30 đến 70 tuổi, một người trung bình sẽ mất tới 40% khối lượng cơ bắp. ²

Huấn luyện sức đề kháng là chìa khóa để ngăn ngừa sarcop giảm và giảm tỷ lệ mất cơ ở độ tuổi từ 30 đến 70 xuống chỉ còn 5%, theo Tiến sĩ Geraci. ² Luyện tập sức đề kháng giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp bằng cách làm việc trọng lượng cơ thể của bạn chống lại trọng lực. Ngược lại, đi bộ, chạy, đi xe đạp và bơi lội không hiệu quả trong việc ngăn ngừa sarcop giảm. Trong một nghiên cứu về những bệnh nhân yếu đuối ở những năm 90, tập luyện sức đề kháng cao đã giúp tăng sức mạnh gần 175% và cải thiện khả năng vận động. ³

Ngoài ra, đào tạo kháng chiến có thêm lợi ích của việc cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã. Để cải thiện sự cân bằng, trước tiên, chúng ta phải có được nền tảng và đó là cải thiện sức mạnh, tiến sĩ Geraci nói.

Hướng dẫn tập thể dục chung cho huấn luyện aerobic và sức đề kháng. Nguồn Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Tập luyện sức mạnh tăng mật độ xương

Huấn luyện sức đề kháng cũng có thể giúp tăng mật độ khoáng xương và ngăn ngừa loãng xương và loãng xương. Ví dụ, Tiến sĩ Geraci đã chỉ ra một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiền mãn kinh thực hiện 50 lần nhảy thẳng đứng (chiều cao trung bình, 8, 5 cm hoặc khoảng 3, 5 inch) cho thấy mật độ khoáng xương tăng 3% đến 4% sau 5 tháng, ông nói là ít nhất tương đương với tác dụng của điều trị bằng bisphosphonates. Ngược lại, những hiệu ứng này không được tìm thấy ở phụ nữ mãn kinh sau 12 tháng của cùng một giao thức nhảy dọc. Nhảy dọc, đôi khi được gọi là nhảy Sargent, liên quan đến nhảy lên bằng cả tay và chân.

Chọn trọng lượng miễn phí trên máy có trọng lượng ngồi

Bệnh nhân bị đau lưng dưới cũng nên chọn trọng lượng miễn phí so với máy tập tạ. Trọng lượng miễn phí cung cấp tải trọng cao hơn như đã được chứng minh trong một nghiên cứu cho thấy sức mạnh tăng thêm 140% với trọng lượng miễn phí so với máy móc. ⁵ Ví dụ, khi so sánh squat với bar tạ với máy ép chân ngồi, squats có liên quan đến sự gia tăng testosterone lớn hơn 50% và tăng gấp ba lần hormone tăng trưởng, cả hai đều chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, máy ép chân ngồi được một số chuyên gia nghĩ là làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm, Tiến sĩ Geraci lưu ý.

Bài tập sức bền có thể bảo vệ cột sống

Sức chịu đựng của một người quan trọng hơn một chút so với sức mạnh ở cột sống, tuy nhiên, cả hai đều quan trọng, bác sĩ Geraci nói. Nghiên cứu cho thấy rối loạn chức năng tồn tại khi một bệnh nhân trung bình không thể giữ cầu bên trong 45 giây hoặc ván dễ bị trong 55 giây. ⁶

Ví dụ về bài tập cầu bên. Nguồn ảnh: iStock.com.

Một nghiên cứu liên quan đến 4 đội NHL (McGill, dữ liệu chưa được công bố) cho thấy những người chơi có thể giữ cầu bên trong 70 giây song phương không có thoát vị thể thao và ít đau lưng hoặc chấn thương ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Do đó, sức chịu đựng có phần bảo vệ, Tiến sĩ Geraci nói. Nhiều đội NFL hiện đang sử dụng chú chó chim Big Three của McGill, cây cầu bên hoặc tấm ván bên, và sửa đổi curl-up trước khi thực hành và trò chơi, Tiến sĩ Geraci giải thích. ⁷

Ví dụ về bài tập chim-chó. Nguồn ảnh: iStock.com.

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

Bác sĩ đi bộ vẫn là một trong những bài tập tốt nhất, bác sĩ Geraci nói. Ông nhấn mạnh rằng bệnh nhân nên được hướng dẫn di chuyển cánh tay từ vai bằng dáng đi có đi có lại khi đi khi các sợi hình khuyên [thành ngoài cứng của đĩa] trong đĩa đệm đốt sống ổn định khi cánh tay và chân di chuyển theo các hướng khác nhau. Ngoài ra, đi bộ được thực hiện tốt nhất nhanh chóng, mà đặt một tải thấp hơn trên cột sống, ông lưu ý.

Đối với đau lưng dưới cấp tính, bác sĩ Geraci đề nghị đi bộ 5 ngày một tuần bằng cách sử dụng lịch trình sau: 30 phút vào buổi sáng, 20 phút vào bữa trưa và 30 phút vào buổi tối.

Chạy xấu cho cột sống?

Bác sĩ Geraci cho biết không có tỷ lệ đau lưng hay hao mòn nhiều hơn ở đĩa đệm thắt lưng ở người chạy bộ. Tuy nhiên, chạy bộ không được khuyến cáo ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm cấp tính vì chạy làm tăng căng thẳng ở đĩa đệm lưng thấp gấp đôi so với đi bộ. Nhảy, chẳng hạn như trong bóng rổ hoặc các môn thể thao khác, gây căng thẳng gấp 5 lần cho các đĩa đệm thắt lưng so với đi bộ.

Bơi lội không có lợi ích cho đau thắt lưng. Vận động viên bơi lội nam có mật độ xương thấp nhất trong tất cả các vận động viên nam. Ngoài ra, chấn thương phổ biến thứ hai ở người bơi, sau các vấn đề về vai, là đau thắt lưng. Ngược lại, đi bộ trong nước mang theo chuông ấm và quả tạ có thể có lợi.

Hãy nhớ rằng: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Đi xe đạp có thể làm tăng áp lực đĩa

Trong khi đạp xe là một bài tập aerobic tuyệt vời, bác sĩ Geraci lưu ý đạp xe có thể làm giảm mật độ xương ở cột sống, nhưng không phải ở hông. Ngoài ra, tư thế ngồi nghiêng về phía trước trong đạp xe làm tăng áp lực đĩa đệm ở cột sống thắt lưng.

Yoga và Pilates: Ưu và nhược điểm đối với đau lưng dưới

Yoga có nhiều lợi ích về sức mạnh cốt lõi được cải thiện, tính linh hoạt ở các khớp ngoại vi (ví dụ: đầu gối), hơi thở, chánh niệm và cân bằng. Cả yoga và Pilates đều bao gồm một số bài tập có thể có lợi cho cột sống như các tấm ván dễ bị tổn thương (bao gồm các động tác nâng chân hoặc lắc lư), cầu bên / ván với các biến thể, chó chim và bò mèo, Tiến sĩ Geraci lưu ý.

Ví dụ về bài tập plank dễ bị. Nguồn ảnh: iStock.com.

Tuy nhiên, một số tư thế với sự uốn cong quá mức (uốn cong về phía trước và / hoặc lùi) hoặc xoay (chuyển động xoắn) của cột sống có thể làm tăng nguy cơ đau thắt lưng (xem Bảng bên dưới). Không có bằng chứng rõ ràng rằng yoga có lợi cho cột sống, ngoại trừ trong một số trường hợp đau thắt lưng không đặc hiệu và đau thắt lưng mãn tính, ông nói.

Bảng: Các tư thế Yoga và Pilates có thể làm nặng thêm chứng đau lưng. Nguồn: MC Geraci. Phương pháp tập thể dục phổ biến giải cấu trúc. Trình bày tại Hội nghị thường niên lần thứ 34 của Hiệp hội cột sống Bắc Mỹ, Chicago, IL. Ngày 25 tháng 9 năm 2019.

Mặc dù duỗi chung rất quan trọng đối với hông, đầu gối, mắt cá chân và khớp dưới bàn chân (bàn chân) đầu tiên, nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy sự linh hoạt của cột sống thắt lưng có lợi trong việc bảo vệ chống đau thắt lưng, Tiến sĩ Geraci nói.

Cân bằng và Sức khỏe Não

Trong một nghiên cứu về sự mất ổn định tư thế liên quan đến 1.400 người trưởng thành (tuổi trung bình, 67 tuổi), những người tham gia được cho hai lần cố gắng đứng trên một chân trong tối đa 60 giây. ⁸ Tất cả bệnh nhân cũng trải qua MRI não. Phân tích cho thấy những người tham gia không thể đứng trên một chân trong 20 giây có nguy cơ mắc bệnh mạch máu não nhỏ (cSVD), có liên quan đến đột quỵ, mất trí nhớ và bệnh Parkinson, Tiến sĩ Geraci nói. Trong thực tế, mối quan hệ tuyến tính hoặc đường thẳng đã được tìm thấy giữa tần suất mất ổn định tư thế và mức độ nghiêm trọng của cSVD.

Bài tập ưu tiên định hướng cải thiện kết quả

Các bài tập ưu tiên hướng (DP) di chuyển hoặc tập trung các cơn đau thắt lưng và các triệu chứng bằng cách sử dụng các chiến lược tải cơ học (MLS) để giảm đau và cải thiện chuyển động. MLS bao gồm lặp lại các động tác cụ thể và / hoặc giữ một tư thế nhất định. ⁹

Theo bác sĩ Geraci, các bài tập DP có lợi cho cả cấp tính và mãn tính cũng như radial (ví dụ, đau chân) và đau thắt lưng trục. Đau lưng dưới trục có thể được gọi là đau lưng cơ học có thể được gây ra bởi căng thẳng cơ bắp liên quan đến tư thế xấu. Cụ thể, hạ huyết áp [duỗi thẳng hoặc duỗi lưng vượt quá giới hạn bình thường] có thể giúp bù nước cho đĩa đệm đốt sống thắt lưng và có thể tốt nhất khi kết hợp với đứng lên từ vị trí ngồi sau mỗi 30 phút, bác sĩ Geraci lưu ý. ¹⁰

Nhiều bệnh nhân cho thấy sự phục hồi chỉ sau 2 tuần, bác sĩ Geraci nói. Các bài tập ưu tiên của Direction Directional cải thiện kết quả gấp 7 lần và có thể giảm nhu cầu sửa chữa phẫu thuật thoát vị đĩa đệm lên tới 50%, tiến sĩ Geraci nói.

Phần kết luận

Tiến sĩ Geraci kết luận rằng các bài tập tốt nhất để giảm thiểu khuyết tật và phòng ngừa đau thắt lưng bao gồm đi bộ, cầu, ván, chó chim và uốn cong sửa đổi, cho phép kích hoạt cao cơ bắp và tải thấp trên cột sống. Tập luyện sức mạnh với trọng lượng miễn phí cũng rất cần thiết và bệnh nhân nên bao gồm squat, lunge, nâng, đẩy, kéo và mang theo trong thói quen của họ.

Hãy nhớ rằng: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Tiết lộ
Tiến sĩ Geraci không có tiết lộ tài chính liên quan.

Xem nguồn

Nguồn
MC Geraci. Phương pháp tập thể dục phổ biến giải cấu trúc. Trình bày tại: Hội nghị thường niên lần thứ 34 của Hiệp hội cột sống Bắc Mỹ, Chicago. IL. Ngày 25 tháng 9 năm 2019.

Tài liệu tham khảo
1. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, phiên bản 2 . Washington, DC: Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; 2018.

2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, et al. Chức năng, hình thái và biểu hiện protein của cơ xương lão hóa: một nghiên cứu cắt ngang của những người đàn ông cao tuổi với nền tảng đào tạo khác nhau. Acta Physiol vụ bê bối . 1990; 140 (1): 41-54.

3. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Đào tạo cường độ cao ở người không sử dụng collagen. Tác dụng lên cơ xương. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.

4. Bassey EJ, MC Rothwell, Littlewood JJ, Pye DW. Phụ nữ trước và sau mãn kinh có các phản ứng mật độ khoáng xương khác nhau đối với cùng một bài tập có tác động cao. Công cụ khai thác xương J 1998; 13 (12): 1805-1813.

5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, et al. Đại học Y học Thể thao Mỹ đứng. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và thần kinh ở người trưởng thành khỏe mạnh rõ ràng: hướng dẫn kê đơn tập thể dục. Bài tập thể thao Med Sci . 2011; 43 (7): 1334-1359.

6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Thời gian bền bỉ cho các bài tập ổn định lưng thấp: mục tiêu lâm sàng để thử nghiệm và đào tạo từ cơ sở dữ liệu bình thường. Arch Phys Med Phục hồi chức năng . 1999; 80 (8): 941-944.

7. McGill SM. Ổn định lưng thấp: từ mô tả chính thức đến các vấn đề về hiệu suất và phục hồi. Bài tập Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.

8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, et al. Hiệp hội của sự mất ổn định tư thế với tổn thương mạch máu não không triệu chứng và suy giảm nhận thức: nghiên cứu chương trình thúc đẩy sức khỏe Shimanami Nhật Bản. Đột quỵ . 2015; 46 (1): 16-22.

9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Hiệu quả của quản lý ưu tiên định hướng cho đau thắt lưng: Một tổng quan hệ thống. Vật lý trị liệu . 2012; 92: 652-665.

10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, Giáo hoàng MH. Chiều cao cột sống và chiều cao đĩa đệm thay đổi do ảnh hưởng của hạ huyết áp bằng cách sử dụng thang đo và MRI. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.