Hiệu ứng Sandwich: Bắt đầu và kết thúc một ngày của chúng ta để trở nên tốt nhất

Cách chúng ta thể hiện mỗi ngày phần lớn được quyết định bởi thái độ và cách nhìn của chúng ta. Bất chấp những thách thức mà chúng ta có thể phải đối mặt trong ngày sắp tới, những gì chúng ta chọn để tập trung đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta vượt qua một ngày như thế nào.

Tôi đã có những ngày đầy căng thẳng và trở ngại mà tôi đã vượt qua với sự duyên dáng, can đảm và hiện diện, trong khi những ngày khác, với ít tác nhân gây căng thẳng hơn, tôi phải trải qua sự cáu kỉnh, tiêu cực hoặc lo lắng.

Nó không liên quan đến những gì đang diễn ra trong ngày nhiều như những gì đang diễn ra trong khoảng không giữa tai tôi. Khi tôi thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được và tập trung vào những suy nghĩ về việc tôi sẽ mệt mỏi như thế nào và những dự đoán về sự diệt vong và u ám cho ngày sắp tới, tôi bắt đầu cáu kỉnh. Mặt khác, vào những buổi sáng khi tôi thức dậy quá sớm nhưng ngồi bên ngoài và tận hưởng sự đơn độc của buổi sáng sớm mà tôi thường bỏ lỡ vào giờ này, tôi thể hiện rất khác trong ngày của tôi.

Gần đây, tôi đã thử nghiệm một thứ mà tôi gọi là “hiệu ứng bánh sandwich”. Tôi nhận thấy rằng rất nhiều người trong chúng ta (bao gồm cả bản thân tôi) dễ dàng bắt đầu một ngày với tốc độ nhanh như thế nào, bắt đầu bằng việc kiểm tra các thiết bị điện tử và email, sau đó trở về nhà sau giờ làm việc và khoanh vùng trước các thiết bị điện tử hoặc TV hoặc tiếp tục buổi tối (làm việc nhà, chăm sóc con cái, thanh toán hóa đơn hoặc các nhu cầu cần thiết khác), không có nhiều thời gian để suy nghĩ về một số việc quan trọng nhất và không có nhiều thời gian để ngồi yên trong khoảng không giữa việc làm.

Cách chúng ta chuẩn bị cho một ngày sắp tới không chỉ được xác định bởi những gì chúng ta làm khi thức dậy, mà còn có thể bị ảnh hưởng bởi những gì chúng ta làm trước khi ngủ. Đi vào giấc ngủ mệt mỏi, kiệt sức, mất liên lạc với bản thân hoặc dây vào thiết bị điện tử, không chỉ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta mà còn có thể ảnh hưởng đến thái độ của chúng ta về ngày sắp tới. Chúng ta thường có thể bỏ lỡ cơ hội đó vào cuối ngày để “đặt lại”, cơ hội kiểm kê hoặc một chút thời gian để suy ngẫm về một số mặt tích cực trong ngày và cuộc sống của chúng ta mà có thể dễ dàng bị bỏ qua.

Hiệu ứng Sandwich là một cách để bắt đầu và kết thúc một ngày của chúng ta (kẹp một ngày của chúng ta) bằng một vài phút để dưỡng sức, phục hồi, phản chiếu hoặc lưu tâm. Đó là một cách tạo ra một không gian nhỏ mà chúng ta có thể chọn cách chúng tôi xuất hiện và nơi chúng tôi muốn tập trung sự chú ý.

Tôi đưa ra một số gợi ý ở đây về cách thực hiện việc này, nhưng bạn có thể thử nghiệm với ý tưởng của riêng mình và nhận thấy điều gì phù hợp nhất với bạn. Mỗi điều này chỉ mất vài phút và có thể dễ dàng xây dựng vào quá trình trong ngày của bạn mà không cần dành nhiều thời gian. (Chọn một đề xuất để bắt đầu hoặc thử nhiều đề xuất cùng một lúc).

Ý tưởng để bắt đầu một ngày của bạn:

1. Trước khi ra khỏi giường, hãy dành hai hoặc ba phút để nghĩ xem hôm nay bạn muốn trở thành ai nhất và bạn muốn thể hiện như thế nào trong ngày của mình. Những phẩm chất nào là quan trọng nhất đối với bạn? Bạn có muốn hôm nay kiên nhẫn, từ bi, tập trung, quyết tâm, tự nuôi dưỡng bản thân không?

   Bạn muốn trải qua một ngày của mình hiện tại hơn, yêu đời hơn, điềm tĩnh hơn hay điều gì khác?
   
   Hình dung điều này có thể trông như thế nào trong ngày của bạn, và những hành động và lựa chọn nào phù hợp với tầm nhìn này. Nếu bạn muốn bình tĩnh hơn và kiên nhẫn hơn trong ngày, bạn có thể hình dung mình dành thời gian cho những khoảng nghỉ ngắn, tạm dừng trước khi phản ứng với những cuộc trò chuyện sôi nổi, trải qua một ngày với cảm giác tin tưởng rằng bạn có thể xử lý những gì phát sinh và nhắc nhở bản thân về những lần bạn đã có thể kiên nhẫn và bình tĩnh trong quá khứ.

2. Trước khi bạn kiểm tra thiết bị điện tử của mình, hãy dành hai hoặc ba phút để nhìn ra bên ngoài (hoặc đi ra ngoài nếu bạn có thể) và ngắm nhìn thứ gì đó trong tự nhiên - chim chóc, mây, cây cối, mặt trời. Nhìn thiên nhiên theo cách khác mà bạn có thể không làm - chú ý đến màu sắc, kết cấu hoặc các chi tiết khác mà bạn có thể dễ dàng bỏ qua.

   Tôi ngạc nhiên là chúng ta thường nhìn nhiều lần cùng một thứ, nhưng không thực sự nhìn thấy chúng. Tôi có một sân sau tuyệt đẹp được bao quanh bởi rừng cây nhưng trong lúc vội vã xung quanh, tôi có thể nhìn ra cửa sổ và không thấy vẻ đẹp của những gì thực sự ở đó.

3. Hãy dành hai hoặc ba phút để xem xét phía trong, bất cứ cảm giác nào đang nảy sinh sáng nay. Chỉ cần chú ý những gì ở đó mà không cố gắng đẩy bất cứ điều gì đi. Xem liệu bạn có thể chào đón bất cứ điều gì bạn nhận thấy với lòng từ bi và tử tế không, ngay cả khi điều đó có thể khó chịu.

   Chẳng hạn, nếu bạn thức dậy với cảm giác lo lắng, hãy xem liệu bạn có thể cho phép mình tò mò nhìn vào sự lo lắng và tìm hiểu những gì có thể ẩn chứa bên trong nó hay không. Khi quan tâm đến bản thân theo cách này, đôi khi chúng ta có thể khám phá ra điều gì là cần thiết nhất, ngay cả khi đó chỉ là gửi gắm lòng trắc ẩn cho một khó khăn mà chúng ta đang trải qua.

Ý tưởng để kết thúc một ngày của bạn:

1. Hãy dành hai hoặc ba phút để nghĩ lại một ngày của bạn và suy ngẫm về bất kỳ khoảnh khắc nào tích cực, nuôi dưỡng, nâng cao tinh thần, cảm hứng hoặc bất kỳ khoảnh khắc nhỏ nào mà bạn có thể đánh giá cao hoặc biết ơn. Có lẽ bạn có thể cảm thấy mình đã hoàn thành vì đã giúp đỡ đồng nghiệp gặp khó khăn trong công việc hoặc để tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của ai đó bằng một cách nhỏ nào đó. Có lẽ bạn có thể đánh giá cao sự tử tế của người đã để bạn đến trước mặt họ ở cửa hàng tạp hóa, hoặc đánh giá cao việc bạn đã dành thời gian để tập thể dục hôm nay mặc dù điều đó sẽ không dễ dàng hơn.
   
2. Trước khi đi ngủ, hãy dành từ hai đến ba phút trở lên khỏi thiết bị điện tử, nơi bạn có thể đặt lại và khôi phục. Bạn có thể thực hành thiền chánh niệm và chỉ theo dõi hơi thở của bạn khi nó đi vào và khi nó đi ra. Bạn có thể tham gia vào một buổi thư giãn nhỏ, nơi bạn hình dung mình đang ở một nơi tuyệt đẹp, an toàn, đến từng chi tiết của nó.

   Bạn có thể gọi ra một khoảng thời gian mà bạn cảm thấy vô cùng thư thái hoặc yên bình và cho phép bản thân trải nghiệm lại những cảm giác đó ngay bây giờ, khi bạn gợi lại cảnh đó trong tâm trí. Ngoài ra, bạn có thể chọn nghe một vài phút âm nhạc nhẹ nhàng, trải nghiệm một số liệu pháp tinh dầu hoặc một thứ gì đó giúp xoa dịu các giác quan của bạn.

Nếu chúng ta muốn thể hiện là bản thân tốt nhất của mình, nó sẽ giúp bắt đầu và kết thúc một ngày của chúng ta bằng một thứ gì đó bổ dưỡng cho tâm hồn, dù chỉ trong vài phút ngắn ngủi. Bằng cách khắc phục khoảng thời gian này vào cuối ngày và tạo không gian cho một số thiết bị điện tử yên tĩnh không suy tư hay suy ngẫm, chúng tôi tạo ra một không gian có thể giúp phát huy những điều tốt nhất trong chúng ta.