6 cách bổ sung để giảm hoặc ngừng suy nghĩ đua xe khiến giấc ngủ ngừng hoạt động
Gần đây, chúng tôi đã chia sẻ năm mẹo để giảm hoặc ngừng suy nghĩ đua đòi - mọi thứ từ lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn đến xử lý một ngày để thiết lập các quy tắc lành mạnh (như không đưa ra các quyết định quan trọng sau 9 giờ tối). Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy sáu chiến lược khác để trợ giúp.
- Giữ một danh sách những lo lắng đang chạy. Cho dù suy nghĩ của bạn là về những gì bạn phải làm hay những vấn đề bạn đang đối mặt, hãy ghi chúng ra giấy, điện thoại thông minh hay máy tính của bạn, Lisa Wright, Ph.D, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về y học giấc ngủ và tâm lý sức khỏe tại Orinda, cho biết. Calif. Hãy coi điều này như “nhật ký lo lắng” của bạn. Liệt kê những lo lắng của chúng ta sẽ giúp tâm trí chúng ta được nghỉ ngơi, vì chúng ta không phải tiếp tục suy nghĩ về chúng, cô ấy nói. Và nó “cho bạn một nơi để gửi gắm những suy nghĩ để bạn có thể giải quyết chúng vào một thời điểm thích hợp hơn.”
- Lên lịch cho những lo lắng của bạn. Lên lịch mỗi ngày (vài giờ trước khi đi ngủ) để suy nghĩ về những lo lắng của bạn và giải quyết vấn đề trong thời gian không quá 30 phút, Wright nói. Trên thực tế, cô ấy đề nghị đặt hẹn giờ và tìm một nơi yên tĩnh để ngồi mà không bị gián đoạn. Bạn có thể sử dụng nhật ký lo lắng của mình và viết ra bất kỳ mối quan tâm nào khác phát sinh, cô ấy nói. “Bạn cũng có thể muốn phân loại lo lắng của mình theo lĩnh vực nội dung; bởi những vấn đề bạn có quyền kiểm soát so với những vấn đề bạn không kiểm soát; hoặc theo 'mối quan tâm lớn, mối quan tâm vừa, mối quan tâm nhỏ. "
Nếu bạn có những suy nghĩ lo lắng bên ngoài thời gian này, hãy ghi chúng vào nhật ký của bạn và giải quyết chúng trong lần lo lắng tiếp theo của bạn, cô ấy nói.
- Hãy nhớ rằng lo lắng là không hiệu quả. Lo lắng có thể trở thành một loại cạm bẫy: Chúng ta bắt đầu nghĩ rằng chúng ta đang đạt được những bước tiến để giải quyết một vấn đề bằng cách lo lắng về nó. Tuy nhiên, “Khả năng giải quyết vấn đề của chúng ta thực sự giảm đi khi chúng ta lo lắng hoặc suy ngẫm về một vấn đề nhiều hơn,” Wright nói. (Xem nghiên cứu này và nghiên cứu này.) “Điều này thậm chí có thể phổ biến hơn khi chúng ta đang tập trung vào một vấn đề lớn hơn mà chúng ta có thể không giải quyết được ngay lập tức hoặc có thể không giải quyết được.”
Để trợ giúp, Wright đã đề xuất xem chúng tôi có quyền kiểm soát phần nào của vấn đề và phần nào không. Vì khi đó bạn có thể thực hiện hành động đối với những gì bạn có thể kiểm soát và bạn có thể chấp nhận những gì bạn không thể kiểm soát. Việc chấp nhận cũng có thể bao gồm việc viết ra cảm xúc của bạn về tình huống và tìm kiếm sự hỗ trợ, cô ấy nói.
- Điều chỉnh quan điểm của bạn về tầm quan trọng của một tình huống. “Chúng tôi hành động như thể mọi thứ chúng tôi đang trải qua đáng được tập trung và chú trọng.Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D, nhà tâm lý học tư vấn ở Chandler, Ariz., Người làm việc với các cá nhân, cặp vợ chồng và gia đình, cho biết chúng ta có giá trị một cách không công bằng. Cô ấy nói cùng một nỗi đau khổ vì không nhận được “lượt thích” trên Facebook, bị lõm trong bội thu, bị cúm và bị kiểm toán.
“Chúng tôi cần một thước đo cho phép chúng tôi đánh giá mức độ đau khổ mà một khoảnh khắc xứng đáng hoặc không xứng đáng. ” Khi chúng ta xem xét giá trị của một hoàn cảnh, chúng ta có thể nhận ra rằng hầu hết mọi thứ đều mang tính chất "đáng tiếc" hơn là một thảm họa hoặc ngày tận thế, cô nói.
- Tạo vùng đệm. Wright nói: “Không ai trong chúng ta có thể bận rộn và đi ngủ ngay lập tức. Chúng ta cần thời gian để cơ thể thư giãn và thực sự buồn ngủ, cô nói. Đây là lý do tại sao việc có một thói quen trước khi đi ngủ lại rất hữu ích. Cô ấy nói như một phần của thói quen, hãy bao gồm các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách và nghe nhạc êm dịu.
- Tìm một chuyên gia được đào tạo. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần được trợ giúp thêm về giấc ngủ hoặc chứng mất ngủ, Wright đề xuất tìm một nhà tâm lý học được đào tạo về liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I). “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có hiệu quả như thuốc ngủ trong thời gian ngắn và có tác dụng lâu dài hơn sau khi điều trị kết thúc.” CBT-I là một liệu pháp ngắn hạn giúp bạn thay đổi suy nghĩ, cảm xúc và kỳ vọng. cản trở giấc ngủ của bạn. Nó cũng giúp bạn phát triển thói quen ngủ khoa học. “Mục tiêu của [T] anh ấy [của CBT-I] là giúp bạn đi vào giấc ngủ, ngủ sâu và cải thiện hoạt động ban ngày của bạn nhờ có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.”
Wright lưu ý rằng những người đã phải vật lộn với chứng mất ngủ trong nhiều năm sẽ cải thiện giấc ngủ của họ trong sáu buổi.
Khi bạn đang đấu tranh với những suy nghĩ về đua xe, có vẻ như chúng sẽ không bao giờ dừng lại. Suy nghĩ của bạn có thể rút ngắn giấc ngủ của bạn hoặc thậm chí khiến bạn thức cả đêm. Tin tốt là bằng cách thực hành các chiến lược khác nhau, bạn có thể giảm suy nghĩ đua đòi và cải thiện giấc ngủ của mình.
