10 Thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra trầm cảm
Ngoài việc thường xuyên gặp bác sĩ tâm lý, tôi hiện còn làm việc với một bác sĩ sức khỏe tổng hợp, người kiểm tra mức dinh dưỡng của tôi hàng năm. Nếu bạn chưa bao giờ kiểm tra mức dinh dưỡng của mình, bạn có thể hỏi bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ chăm sóc chính của mình.
Các chất bổ sung có thể đắt tiền, nhưng bạn có thể làm cho nó trở lại gấp hai hoặc gấp ba lần bằng cách không phải gặp bác sĩ tâm thần của bạn thường xuyên. Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc theo toa.
- Axit béo Omega-3 Tôi rất ngạc nhiên khi kết quả của tôi cho thấy sự thiếu hụt axit béo omega-3 vì tôi ăn nhiều cá hồi và bổ sung dầu cá mỗi ngày. Điều đó cho bạn thấy chúng ta cần tiêu thụ bao nhiêu cá - cá hồi, cá ngừ, cá bơn - hoặc hạt lanh và quả óc chó để ở mức tối ưu. Những khoáng chất thiết yếu này làm giảm viêm và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, đặc biệt là trí nhớ và tâm trạng. Cơ thể không thể tạo ra chúng, vì vậy bạn cần ăn chúng hoặc bổ sung. Axit béo omega-3 chỉ là một trong những chất bổ sung tôi dùng hàng ngày để điều trị trầm cảm.
- Vitamin D
Theo Mark Hyman, MD, tác giả bán chạy nhất của The Ultramind Solution, thiếu hụt vitamin D là một đại dịch mà các bác sĩ và quan chức y tế công cộng mới bắt đầu nhận ra. Sự thiếu hụt này có liên quan đến trầm cảm, sa sút trí tuệ và tự kỷ. Hầu hết các cấp độ của chúng ta giảm xuống trong những tháng mùa thu và mùa đông, vì ánh sáng mặt trời là nguồn phong phú nhất. Tiến sĩ Hyman tin rằng lý tưởng nhất là chúng ta nên nạp 5.000 đến 10.000 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo hầu hết người lớn khỏe mạnh chỉ nên bổ sung khoảng 600 IU mỗi ngày. - Magiê
Rất có thể bạn đang thiếu magiê - có đến một nửa số người Mỹ bị như vậy. Lối sống của chúng ta làm giảm mức độ của chúng ta: rượu quá mức, muối, cà phê, đường, axit photphoric (trong soda), căng thẳng mãn tính, thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu (thuốc nước). Theo Hyman, magiê đôi khi được coi là thuốc giải căng thẳng, là “khoáng chất thư giãn mạnh mẽ nhất tồn tại”. Nó được tìm thấy trong rong biển, rau xanh và đậu. NIH khuyến nghị một lượng hàng ngày khoảng 400 đến 420 miligam (mg) magiê đối với nam giới trưởng thành và 310 đến 320 mg đối với phụ nữ trưởng thành. - Vitamin B Complex
Các loại vitamin B như vitamin B-6 và vitamin B-12 có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc, bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, giúp da và móng khỏe mạnh. Mặt khác, sự thiếu hụt vitamin B có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2009, hơn một phần tư phụ nữ lớn tuổi bị trầm cảm nghiêm trọng bị thiếu B-12. Các nguồn cung cấp vitamin B-6 tốt nhất là thịt gia cầm, hải sản, chuối và rau lá xanh. Đối với vitamin B-6, NIH khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày là 1,7 mg đối với nam giới trưởng thành và 1,5 mg đối với phụ nữ trưởng thành. Vitamin B-12 được tìm thấy trong thực phẩm động vật (thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa) và động vật có vỏ, chẳng hạn như ngao, trai và cua. Hầu hết người lớn cần tiêu thụ 2,4 microgam (mcg) vitamin B-12 mỗi ngày, theo NIH. - Folate
Những người có mức folate thấp chỉ có bảy phần trăm phản ứng với điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. Theo Hyman, những người có mức folate cao có tỷ lệ phản ứng là 44%. Đó là lý do tại sao nhiều bác sĩ tâm thần hiện đang kê đơn một loại folate có tên là Deplin để điều trị trầm cảm và cải thiện hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Tôi đã thử nó và nó dường như không tạo ra nhiều sự khác biệt; tuy nhiên, tôi có một số người bạn đã có phản hồi rất tích cực với Deplin. Bạn không cần dùng thử Deplin theo toa. Bạn chỉ cần bắt đầu bổ sung folate và xem liệu bạn có nhận được kết quả nào không. Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày của bạn tùy thuộc vào giới tính của bạn, cho dù bạn đang mang thai hay cho con bú và độ tuổi. Tuy nhiên, hầu hết người lớn cần ít nhất 400 mcg mỗi ngày. Bạn cũng có thể nhận được nhu cầu folate hàng ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm có nhiều folate, bao gồm rau lá xanh đậm, đậu và các loại đậu, trái cây và nước trái cây họ cam quýt. - Axit amin
Axit amin - thành phần cấu tạo của protein - giúp não của bạn hoạt động bình thường. Sự thiếu hụt các axit amin có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, mơ hồ, không tập trung và trầm cảm. Các nguồn cung cấp axit amin tốt bao gồm thịt bò, trứng, cá, đậu, hạt và quả hạch. - Bàn là
Thiếu sắt khá phổ biến ở phụ nữ. Khoảng 20% phụ nữ và 50% phụ nữ có thai tham gia câu lạc bộ. Chỉ có ba phần trăm nam giới bị thiếu sắt. Dạng thiếu máu phổ biến nhất - không đủ số lượng hồng cầu - là do thiếu sắt. Các triệu chứng của nó tương tự như trầm cảm: mệt mỏi, khó chịu, sương mù não. Hầu hết người lớn nên tiêu thụ 8 đến 18 mg sắt mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và chế độ ăn uống, theo NIH. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt bao gồm thịt đỏ, cá và thịt gia cầm. Nếu bạn thực sự muốn có nhiều hồng cầu hơn, hãy ăn gan. Kinh quá. - Kẽm
Kẽm được sử dụng bởi nhiều enzym (và chúng ta có hơn 300) hơn bất kỳ khoáng chất nào khác. Nó rất quan trọng đối với nhiều hệ thống của chúng tôi. Nó kích hoạt các enzym tiêu hóa của chúng ta để chúng ta có thể phân hủy thức ăn và có tác dụng ngăn ngừa dị ứng thức ăn (do đó, ngăn ngừa trầm cảm ở một số người, vì một số rối loạn tâm trạng của chúng ta do dị ứng thức ăn gây ra). Nó cũng giúp DNA của chúng ta sửa chữa và sản xuất protein. Cuối cùng, kẽm giúp kiểm soát chứng viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta. NIH khuyến nghị lượng kẽm hàng ngày là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với phụ nữ trưởng thành. - Iốt
Thiếu iốt có thể là một vấn đề lớn vì iốt rất quan trọng để tuyến giáp hoạt động bình thường và tuyến giáp ảnh hưởng nhiều hơn bạn nghĩ: năng lượng, sự trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng, chức năng miễn dịch và hoạt động của não (tập trung, trí nhớ, và hơn thế nữa). Khi nó không hoạt động bình thường, bạn có thể cảm thấy rất chán nản, trong số những điều khác. Bạn có thể nhận được i-ốt bằng cách sử dụng muối làm giàu i-ốt, hoặc ăn rong biển khô, tôm hoặc cá tuyết. Tôi uống bổ sung tảo bẹ mỗi sáng vì tôi bị suy giáp. Lượng iốt khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người lớn là khoảng 150 mcg. - Selen
Giống như iốt, selen rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp tốt. Nó hỗ trợ chuyển đổi hormone tuyến giáp không hoạt động T4 thành hormone tuyến giáp hoạt động, T3. Nó cũng giúp một trong những chất chống oxy hóa quan trọng của chúng ta (glutathione peroxidase) giữ cho các axit không bão hòa đa trong màng tế bào của chúng ta không bị oxy hóa (ôi thiu). Hầu hết người lớn cần khoảng 55 mcg selen mỗi ngày. Nguồn thực phẩm tốt nhất của selen là quả hạch Brazil, chứa khoảng 544 mcg selen mỗi ounce.
Tham gia Nhóm “Dinh dưỡng & Ăn uống Đúng cách” trên Project Beyond Blue, cộng đồng người trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
