4 lời khuyên để cuối cùng đối mặt với nỗi sợ của bạn
Rất may, chúng ta có thể học những cách lành mạnh để tiếp cận nỗi sợ hãi của mình thay vì né tránh và phủ nhận chúng, điều mà hầu hết chúng ta đều làm được, bởi vì những chiến lược này mang lại hiệu quả tốt hơn trong ngắn hạn.
Đối với người mới bắt đầu, nó giúp xác định liệu bạn có cần phải đối mặt với nỗi sợ hãi ngay từ đầu hay không. Ví dụ, hoàn toàn hợp lý khi không sợ núi lửa nếu bạn không sống gần núi lửa đang hoạt động, Joe Dilley, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên điều trị chứng lo âu cho biết. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ hãi ngăn cản bạn đến thăm Hawaii, đó có thể là điều cần xem xét.
Nói cách khác, nỗi sợ hãi của bạn có khiến bạn sống một cuộc sống kém trọn vẹn hơn không? Nỗi sợ hãi của bạn có đáng phải đối mặt không?
Những nỗi sợ hãi như vậy Chúng tôi có khả năng đáng giá: đứng lên cho chính mình; nói với ai đó điều gì đó khó nghe; và đưa ra một bài phát biểu, Dilley nói.
Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc theo đuổi nỗi sợ hãi khi chúng ta đã chuẩn bị. Ví dụ: nếu bạn không có kế hoạch tiết chế sự kích thích của mình khi đối mặt với nỗi sợ hãi, bạn có thể gặp phải “làn sóng thủy triều của phản ứng sợ hãi tự nhiên”. Điều này có thể khiến bạn rút lui và sau đó coi cuộc chạm trán của bạn như một thất bại so với một chiến thắng, anh ấy nói.
Dưới đây, Dilley đã chia sẻ những kỹ thuật tốt nhất để đối mặt với nỗi sợ hãi của chúng ta.
Tham gia vào các bài tập thư giãn.
Như đã đề cập ở trên, điều quan trọng là phải kiềm chế sự hưng phấn về thể chất của bạn. Dilley đề nghị làm như vậy bằng cách tập thở sâu và thư giãn cơ bắp liên tục. Anh ấy đã chia sẻ ví dụ dưới đây.
“Đánh giá mức độ kích thích / căng thẳng / lo lắng tổng thể của bạn từ 0 (thấp nhất) đến 10 (cao nhất). Thư giãn trên ghế hoặc nằm xuống. Hít thở sâu và chậm bằng bụng. Chúng ta sẽ đồng bộ nhịp thở với việc gập, giữ và thả lỏng các cơ.
Bắt đầu với các ngón chân, cong các ngón chân của bạn xuống dưới và "co lên" bàn chân của bạn, hít vào bằng mũi. Thực hiện đồng thời cả hai hành động này để đếm 4. 1-2-3-4. Bây giờ, giữ hơi thở của bạn và giữ chặt bàn chân và ngón chân của bạn trong số 7 đếm. . . Từ từ thở ra bằng miệng, lý tưởng nhất là đặt lưỡi lên vòm miệng, đồng thời giải phóng sức căng ở bàn chân. . . cho số 8. Hít thở chậm và sâu vài lần mà không cần nín thở.
Di chuyển cơ thể lên nhóm cơ tiếp theo: bắp chân. Linh hoạt, giữ và nhả những âm thanh đó đồng bộ với hơi thở của bạn, giống như bạn đã làm trước đây. 4-7-8. Trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo, hãy tạm dừng một lần nữa để hít thở sâu, chậm và không bị gián đoạn. Di chuyển lên gân kheo, v.v., cho đến khi bạn tập xong tất cả các nhóm cơ chính, kết thúc bằng việc hóp mặt lại!
Trên đường đi, hãy để ý (không đánh giá) sự khác biệt về cảm giác (nhiệt độ, ngứa ran, căng tức, v.v.) của các bộ phận cơ thể bạn đã uốn dẻo và những bộ phận bạn không. Đánh giá mức độ kích thích / căng thẳng / lo lắng tổng thể của bạn ngay bây giờ. "
Hình dung bản thân vượt qua nỗi sợ hãi. Thực tế.
“Khi luyện tập thành công, điều quan trọng là bạn phải thấy mình là người có năng lực, tự tin và bình tĩnh,” Dilley, người đồng sáng lập một phòng khám tư nhân ở Los Angeles với vợ, Tiến sĩ Carrie Dilley, nói. Hãy thực tế. Đừng tưởng tượng mình thực hiện các pha nguy hiểm siêu anh hùng, vì bạn sẽ thất vọng khi không thể tái tạo điều đó trong đời thực, anh ấy nói.
Lấy ví dụ về nhiệm vụ bồi thẩm đoàn. Dilley nói, tránh việc bản thân bị gián đoạn quá trình lựa chọn, không được gọi hoặc về nhà. Thay vào đó, hãy “thấy mình hoàn thành xuất sắc nhiệm vụ của mình, ngay cả khi bạn được gọi vào phòng xử án để biết thêm về quá trình tuyển chọn”.
Thấy mình đang ngồi bình tĩnh trên ghế và chăm chú lắng nghe. “Bạn cảm thấy biết ơn vì công lý đang được theo đuổi và bạn, với tư cách là một cử tri đã đăng ký, được mời tham gia vào quá trình lựa chọn bồi thẩm đoàn cụ thể này.” Hình dung việc trả lời các câu hỏi đơn giản của giám khảo. Khi giám khảo hỏi liệu bạn có thể công bằng và khách quan hay không, hãy hình dung câu trả lời “có” và sau đó trả lời “không”. Hình dung yêu cầu nói chuyện riêng với thẩm phán và luật sư để nói về lý do tại sao bạn nói không. Hình dung việc được lựa chọn và tham gia với khả năng tốt nhất của bạn. Và hình dung không được chọn và về nhà với lòng biết ơn.
Nói với chính mình bằng cách sử dụng những từ hỗ trợ.
Chú ý đến cách bạn nói chuyện với chính mình. Tiêu cực và giảm thiểu khả năng của bạn chỉ khiến bạn thêm sợ hãi và tăng thêm sự lo lắng. Như Dilley đã nói, có một sự khác biệt lớn giữa việc tự nói với bản thân, “Anh bạn, tôi luôn gặp vấn đề này. Tôi thật là một kẻ hèn nhát. Chuyện gì xảy ra với tôi vậy?" và “Tôi luôn làm những việc khó khăn. Một số thành tích yêu thích của tôi là ______. Vì vậy, đây sẽ là "lần đầu tiên" mới đối với tôi, mặc dù tôi hiện đang vật lộn với nó. Thật nhẹ nhõm biết bao khi điều này không còn giữ chân tôi nữa. "
Anh ấy đã chia sẻ những câu nói hữu ích khác mà bạn có thể tự nói với mình:
- “Điều này sẽ thực sự khó khăn. Nhưng tôi có thể làm những điều khó khăn ”.
- "Tất cả những gì tôi có thể làm là tất cả những gì tôi có thể làm."
- “Mục tiêu của tôi là _____. Nhiệm vụ của tôi là ____. Trách nhiệm của tôi bây giờ là ____. ”
Nói cách khác, hãy trao quyền cho chính mình. Người bạn thời thơ ấu của Dilley là người bắt đầu cho đội Pittsburgh Steelers trong giải Super Bowl 2009. Bạn của anh ấy “đã trò chuyện toàn bộ với chính mình trong gương trước trận đấu, chỉ tự cường điệu bản thân, mô tả sự thống trị hoàn toàn mà anh ấy sắp thực hiện”.
Suy nghĩ từng bước và từng phần nhỏ.
Theo bản chất của họ, nỗi sợ hãi là bao trùm. Vì vậy, việc chia nhỏ “mục tiêu tổng thể thành các mục tiêu ngắn gọn, dễ quản lý và thực tế là rất hữu ích”, Dilley, tác giả của Trò chơi đang chơi trò chơi con của bạn: Cách rút phích cắm & kết nối lại trong thời đại kỹ thuật số.
Ví dụ, nếu bạn mắc chứng sợ máu, bạn sẽ không vội lấy máu. Thay vào đó, Dilley nói, bạn có thể thực hành lên lịch cho cuộc hẹn; đi bộ đến cửa văn phòng; và ngồi trong phòng chờ cho đến khi bạn sẵn sàng hoàn thành các bước đã quen thuộc này và thực sự được lấy máu.
Bây giờ bạn đã đọc các chiến lược, bạn có thể tự hỏi đâu là phong vũ biểu cho sự thành công. Theo Dilley, mục tiêu là hòa bình tương đối với nỗi sợ hãi của bạn, chẳng hạn như: “Chà, tôi đã làm được. Chắc chắn, đó không phải là trải nghiệm yêu thích của tôi. Nó thậm chí không phải là một trong những tôi muốn tìm kiếm một lần nữa. Nhưng giờ tôi biết rằng nếu tôi gặp lại nó, tôi sẽ có thể đối phó khá hiệu quả và vượt qua nó. "
Đó là, chúng tôi thành công bằng cách thể hiện, nhắc nhở bản thân rằng chúng tôi đã có được điều này. Và điều này không cần phải hoàn hảo. Rốt cuộc, cuộc sống không bao giờ là như vậy.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
