Cách thiết lập ranh giới để thực sự chăm sóc bản thân từ bi

Có ranh giới vững chắc và mạnh mẽ là một cách quan trọng để chăm sóc bản thân. Rốt cuộc, ranh giới bảo vệ thời gian, năng lượng (thể chất và cảm xúc) và sức khỏe của chúng ta. Ranh giới giúp chúng ta tôn trọng cảm xúc của mình và cuối cùng là nhu cầu của chúng ta.

Theo nhà trị liệu tâm lý Mara Hirschfeld, LMFT, chúng ta có thể nghĩ về ranh giới như một cuốn sách quy tắc cá nhân thông báo cho người khác cách đối xử với chúng ta, và cụ thể là những gì được và không được.

Mặc dù các ranh giới là rất quan trọng để thực hành tự chăm sóc bản thân từ bi, nhưng nhiều người trong chúng ta không giỏi thiết lập chúng. Cụ thể, chúng ta nói có khi chúng ta thực sự muốn nói không. Bởi vì trong thời điểm này, việc hét lên “có!” Dễ dàng hơn rất nhiều. hơn là từ chối, điều này có thể gây khó xử và không thoải mái.

Chắc chắn rồi, tôi sẽ rất vui khi nướng một cái gì đó cho buổi gây quỹ của trường (ngay cả khi bạn đã kiệt sức và thà dùng thìa chọc vào mắt mình còn hơn nướng một mẻ bánh hạnh nhân, ngay cả khi bạn chỉ dùng một chiếc hộp).

Có, tôi có thể ở lại sau giờ làm việc để giúp thực hiện dự án đó (mặc dù đã là tuần thứ hai liên tiếp bạn thiếu bữa tối với vợ / chồng của mình).

Có, bạn có thể vay thêm tiền (mặc dù họ không trả lại tiền cho bạn từ lần trước).

Tất nhiên, tôi có thể nói chuyện điện thoại với bạn trong 2 giờ đồng hồ khi bạn trút bầu tâm sự về người yêu cũ. Lần nữa. Và một lần nữa. Và một lần nữa (mặc dù chúng hiếm khi có sẵn khi bạn muốn chế biến thứ gì đó).

Có thể chúng ta cũng để người khác ra lệnh cho lịch trình của mình — thường xuyên làm việc gì đó cho người khác thay vì đến một lớp học khiêu vũ mà chúng ta yêu thích hoặc đi dạo hoặc ngủ. Có thể chúng ta không dành nhiều thời gian ở một mình, nếu có. Có thể chúng ta đã để người khác vượt qua chúng ta theo những cách khác.

Một phần của vấn đề là quan điểm của chúng tôi rằng ranh giới là xấu.

Khách hàng của Hirschfeld thường xuyên nói với cô ấy rằng họ tin rằng ranh giới là nghiêm khắc, khắc nghiệt, hung hăng và ích kỷ (ích kỷ là quan niệm sai lầm phổ biến nhất mà cô ấy nghe thấy). Họ sợ rằng mình sẽ bị người khác đánh giá. Và họ cho rằng, giống như rất nhiều người trong chúng ta, rằng “tử tế nghĩa là không có ranh giới,” Hirschfeld, LMFT, người chuyên làm việc với các cá nhân và cặp vợ chồng đang gặp khó khăn trong mối quan hệ tại cơ sở tư nhân của cô ấy ở Thành phố New York.

Nhưng thực tế thì ngược lại. Hirschfeld đã chia sẻ câu nói hấp dẫn này của nhà nghiên cứu Brené Brown: “Những người từ bi nhất cũng là những người có nhiều ràng buộc nhất”. Cô cũng lưu ý: Brown “nói rằng những người biết cách ưu tiên bản thân sẽ có nhiều thứ hơn để cho người khác.”

Nói cách khác, ranh giới là một lợi ích cho tất cả mọi người. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy một số gợi ý về việc sử dụng các ranh giới để thực hành tự chăm sóc bản thân thực sự và tôn trọng bản thân.

Bắt đầu với nhu cầu của bạn. Tamsin Astor, Tiến sĩ, một huấn luyện viên và tác giả của cuốn sách, cho biết: “Hãy rõ ràng về những gì bạn cần để chăm sóc bản thân tốt nhất và sau đó tạo ra những khung hình xung quanh điều đó.Sức mạnh của thói quen: Giải phóng sức mạnh của bạn bằng cách phát triển những thói quen tuyệt vời. Ví dụ, Astor dành 90 phút đầu tiên của buổi sáng để thiền, viết nhật ký và tập thể dục. Cô ấy đã tạo ra một ranh giới rằng cô ấy sẽ không tham gia bất kỳ cuộc họp nào trước 7:30 sáng.

Cô ấy khuyến khích người đọc nghĩ về những điều không thể thương lượng trong ngày của bạn, có thể bao gồm thời điểm bạn ăn và vận động cơ thể; những điều không thể thương lượng đối với các mối quan hệ của bạn, chẳng hạn như “Tôi muốn được hỏi thăm và được mời nhiều như khi tôi mời”; và không thể thương lượng của bạn cho công việc, chẳng hạn như không trả lời email vào Chủ nhật.

Sau đó, hãy chắc chắn rằng bạn thực sự làm theo, Astor nói. Đảm bảo rằng bạn đã lên lịch của mình các kế hoạch và nói chuyện với gia đình và bạn bè.

Đừng ngay lập tức thốt lên “có!” Thay vào đó, hãy thoải mái nói “Tôi cần kiểm tra lịch của mình,” Astor nói. Trên thực tế, hãy thực hành đọc đi đọc lại nó để nó cảm thấy tự nhiên và thậm chí có thể trở nên tự động (giống như câu “vâng!” Của bạn lúc này). Nói rằng bạn sẽ kiểm tra lịch của mình sẽ cho bạn thời gian để tìm hiểu xem làm điều này có làm mất thời gian so với mục tiêu và cam kết của bạn hay có nghĩa là ở bên người mà bạn không muốn ở cùng, cô ấy nói.

Hirschfeld nói, cũng hữu ích khi tự hỏi bản thân những câu hỏi sau: Nếu tôi nói có và thực hiện những gì được yêu cầu về tôi, tôi sẽ cảm thấy thế nào sau đó? Tôi có nghĩ rằng mình sẽ cảm thấy tự hào và hài lòng với sự lựa chọn của mình hay sẽ cảm thấy bực bội và thất vọng? Điều này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến mối quan hệ của tôi với người thân, và quan trọng hơn là mối quan hệ của tôi với chính mình?

Nghĩ về những gì bạn sẽ từ bỏ. Hirschfeld nói: “Rất khó để giữ vững lập ranh giới khi chúng ta bị thúc đẩy bởi một phần trong chúng ta sợ bị phán xét hoặc tin rằng đó là điều đúng đắn mà bạn bè và / hoặc gia đình của chúng ta phải làm. Thay vào đó, hãy nghĩ về những gì bạn sẽ hy sinh nếu bạn không đặt ra một ranh giới cụ thể, cô ấy nói.

Bạn sẽ phải từ bỏ điều gì? Bạn sẽ phải trả những gì?

Không đặt ra một ranh giới nhất định có thể đồng nghĩa với việc mất ngủ hoặc không hồi phục hoàn toàn sau bệnh cúm. Điều đó có thể có nghĩa là bạn bỏ lỡ thời gian với vợ / chồng hoặc con cái của bạn hoặc thiếu một thứ gì đó mà bạn mong đợi. Điều đó có nghĩa là bạn bỏ lỡ một buổi trị liệu hoặc không có được một kỳ nghỉ trưa yên tĩnh, đây là điểm nhấn trong ngày của bạn.

Hirschfeld giải thích rằng đôi khi chúng ta hoàn toàn có thể ưu tiên những người thân yêu của mình. Nó trở thành một vấn đề khi nó “trở thành một khuôn mẫu, và chúng tôi ít khi ưu tiên cho bản thân ”.

Có một kế hoạch cho những người khó khăn. Astor nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dành thời gian cho những người có thói quen và ranh giới mà bạn muốn và coi trọng. “Như một người bạn huấn luyện viên đồng nghiệp của tôi nói, hãy dành thời gian cho những bộ tản nhiệt— [những cá nhân] khiến bạn cảm thấy ấm áp, thay vì những cống rãnh — [những cá nhân] làm bạn kiệt sức và kiệt sức.”

Nhưng đôi khi chúng ta không thể tránh khỏi cống rãnh. Khi trường hợp đó xảy ra, Astor đề nghị thực hành thiền từ ái, vì nó thu hẹp không gian tinh thần mà những người chúng ta không thích chiếm lấy và sau một thời gian, chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy trung lập với họ. Bắt đầu bằng cách hình dung người bạn yêu, người trung lập với bạn và người bạn không thích.Sau đó, đối với mỗi người, hãy nói những điều sau: "Cầu mong bạn hạnh phúc, cầu mong bạn khỏe mạnh, cầu mong bạn bình an, cầu mong bạn thanh thản."

Một lựa chọn khác là giảm sức mạnh cảm xúc của những tương tác này, Astor nói. Nghĩa là, thay vì gặp mặt trực tiếp, bạn có thể nói chuyện qua điện thoại, nhắn tin hoặc email. Thay vì gặp nhau hai lần một tuần, có lẽ bạn có thể gặp nhau mỗi tuần một lần, cô ấy nói.

Việc thiết lập ranh giới rất khó, đặc biệt là khi bạn không có nhiều thực hành. Và đó là vấn đề: Nhiều người trong chúng ta không có nhiều thực hành, có nghĩa là chúng ta càng cố gắng, chúng ta sẽ càng trở nên có kỹ năng hơn và nó sẽ dễ dàng đạt được hơn. Và trong quá trình này, chúng ta có thể chăm sóc bản thân một cách hiệu quả, từ bi. Và đó thực sự là một món quà.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!