3 cách lưu tâm để điều hướng cơn giận
Tuy nhiên, sự tức giận cũng có thể khiến chúng ta mất tập trung. Chúng ta có thể trở nên chìm đắm trong cơn giận, mù quáng trước những phước hạnh xung quanh mình.
Sự tức giận có thể cách ly chúng ta khỏi những người khác. Và nó có thể làm sai lệch cách chúng ta nhìn người khác và ngay cả bản thân mình, theo Jeffrey Brantley, MD, một thành viên khoa sáng lập của Duke Integrative Medicine, trong cuốn sách của mình Làm dịu tâm trí tức giận của bạn: Cách Chánh niệm & Từ bi có thể giải thoát bạn khỏi sự tức giận và mang lại bình yên cho cuộc sống của bạn.
Bên dưới sự tức giận, chúng ta có thể đang trải qua nỗi sợ hãi và giữ niềm tin cố định. Trong cuốn sách, Tiến sĩ Brantley đưa ra một ví dụ về một người nào đó hỏi bạn câu hỏi: "Tại sao bạn lại để người đó lợi dụng bạn như vậy?"
Bên dưới cơn tức giận, bạn cảm thấy cơ thể căng cứng và răng nghiến chặt. Bạn có thể nghĩ, "Có lẽ có điều gì đó không ổn với tôi." Bên dưới nỗi sợ hãi có thể là niềm tin cố định, "Tôi biết tôi không có những gì cần thiết để đứng lên cho chính mình."
Ông cũng lưu ý rằng chúng ta có thể hướng sự giận dữ vào bên trong, để lại ít chỗ cho lòng từ bi hoặc tự chăm sóc bản thân. Chúng ta có thể cảm thấy bị ngắt kết nối với cơ thể của chính mình. Chánh niệm có thể giúp loại bỏ những biến dạng và mất kết nối này.
Trong Làm dịu tâm trí tức giận của bạn, Brantley mang đến cho độc giả sự hiểu biết toàn diện về sự tức giận và đi sâu vào cách chúng ta có thể sử dụng chánh niệm để điều hướng cơn giận một cách lành mạnh, bao gồm cả trong khoảnh khắc hiện tại, sử dụng lòng từ bi và nhận ra tính vô thường của cơn giận.
Anh ta tiếp cận cơn giận theo cách này:
“Giận dữ không phải là bạn mà là một tình trạng tạm thời phụ thuộc vào nhiều điều kiện khác, giống như cầu vồng hay một đám mây phụ thuộc vào các điều kiện khác để xuất hiện. Sự tức giận không thực sự đến từ "ngoài kia" mà phát sinh khi một kích thích hoặc tình huống mà bạn gặp phải gây ra một loạt các điều kiện phức tạp sống trong bạn - các điều kiện như niềm tin, nỗi sợ hãi, nhận thức và phản ứng thể chất. "
Dưới đây là ba phương pháp thiền định từ cuốn sách của Brantley để giúp bạn giải quyết những méo mó của cơn giận.
Khi bạn cảm thấy mất tập trung vì tức giận
Theo Brantley, khi bạn cảm thấy tức giận, hãy tạm dừng và gọi tên những gì đang xảy ra. Ví dụ, bạn có thể nói, “Đây là sự tức giận. Nó ở trong tôi bây giờ ”. Hãy chú ý đến thời điểm này. Tập thở có chánh niệm, nghĩa là tập trung sự chú ý vào hơi thở. Hoặc tập đi bộ có chánh niệm, nghĩa là ý thức được từng bước bạn đi.
Lắng nghe những suy nghĩ tức giận của bạn mà không phán xét chúng hoặc đổ lỗi cho bản thân hoặc bất kỳ ai khác. Chú ý hơn đến những cảm giác trong cơ thể bạn (và suy nghĩ của bạn). Đừng cố gắng loại bỏ sự tức giận của bạn hoặc sửa chữa nó.
“Thực hành sự kiên nhẫn với chính mình.” (Điều này có thể có nghĩa là nhận ra rằng bạn cảm thấy thiếu kiên nhẫn và chuyển sự chú ý sang những cảm giác này và theo dõi chúng).
Ngoài ra, hãy thực hành lòng từ bi vào cuối buổi thiền của bạn với những câu sau: “Mong tôi chăm sóc cơn giận của mình bằng lòng từ bi” và “Mong tôi tìm thấy nguồn lực để duy trì và mở ra trong thời điểm này.”
Khi bạn cảm thấy cô đơn và bị cô lập
Brantley khuyên bạn nên áp dụng phương pháp thiền sau đây khi bạn cảm thấy bị cô lập, không xứng đáng, cô đơn hoặc bất kỳ cảm xúc nào tương tự. Ngay khi bạn nhận thấy những cảm giác này, hãy hít thở hoặc đi bộ một cách chánh niệm trong vài nhịp thở hoặc vài bước.
Đưa sự chú ý của bạn trở lại cơ thể của bạn. Thu hút sự chú ý của bạn đến thế giới xung quanh bạn. “[L] et bất kỳ vẻ đẹp nào trong tự nhiên mà bạn nhìn thấy đều nhắc nhở bạn về vẻ đẹp trong bản thân và những việc làm tốt của bạn. Hãy để vẻ đẹp này hỗ trợ bạn ”.
Thực hành lòng từ bi với những cụm từ sau: "Cầu mong tôi được bảo vệ khỏi tác hại bên trong và bên ngoài" và "Mong tôi nhận thấy vẻ đẹp xung quanh mình và ghi nhớ điều tốt đẹp trong tôi." Một lần nữa, bạn có thể tập trung vào vẻ đẹp xung quanh và nhắc nhở bản thân về việc làm tốt mà bạn đã làm cho người khác.
Brantley gợi ý rằng bạn nên kết thúc việc thiền định bằng cách “để ý xem cảm giác tức giận và cô lập có thể thay đổi như thế nào, chúng không phải là tình trạng hay danh tính vĩnh viễn và cách bạn không thể rơi ra khỏi vũ trụ, bất chấp những gì nội tâm mách bảo”
Khi bạn cảm thấy mất kết nối với chính mình
Theo Brantley, phương pháp thiền này rất hữu ích khi bạn gặp khó khăn khi cảm nhận bất cứ điều gì, chẳng hạn như cảm giác trong cơ thể.
Một lần nữa, đừng cố gắng sửa chữa hoặc thay đổi cơn giận của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc không phán xét bản thân, hãy kiên nhẫn và sống ở thời điểm hiện tại. Bắt đầu bằng cách chú ý đến bất kỳ âm thanh nào. “Hãy để chúng đến với bạn, chảy qua bạn và chảy ra khỏi khoảnh khắc hiện tại.” Nếu suy nghĩ về âm thanh nảy sinh, hãy để chúng tồn tại hoặc để chúng biến mất và tập trung vào âm thanh.
Chuyển sự chú ý sang cơ thể và nhận thấy bất kỳ cảm giác nào, chẳng hạn như cảm giác nặng nề hoặc quần áo chạm vào da của bạn. “Hãy tin tưởng bản thân để nhận ra những gì bạn có thể và để điều đó đủ tốt cho việc thiền định này.”
Thực hành chánh niệm giúp chúng ta làm dịu cơn giận và hiểu nó. Khi bạn nhận thức được những suy nghĩ và cảm xúc tức giận của mình, bạn có thể hiểu sâu hơn về bản thân - và tránh sử dụng cơn giận một cách hủy hoại.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
