Mind Over Mood: Hỏi & Đáp với các tác giả Dennis Greenberger & Christine A. Padesky
Tin vui là bạn có thể cảm thấy tốt hơn. Có rất nhiều nguồn có thể trợ giúp. Ví dụ, sổ làm việc có thể vô cùng giá trị. Bạn có thể sử dụng sổ làm việc khi gặp nhà trị liệu hoặc tham gia trị liệu nhóm. Hoặc bạn có thể sử dụng sổ làm việc của riêng mình.
Một sổ làm việc cổ điển là Mind Over Mood: Thay đổi cách bạn cảm thấy bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ. Sách bài tập toàn diện này có các chiến lược và công cụ mạnh mẽ để vượt qua trầm cảm, lo lắng, tức giận, tội lỗi và xấu hổ.
Mind Over Mood được viết bởi các nhà tâm lý học lâm sàng Dennis Greenberger, Ph.D, và Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger là người sáng lập và giám đốc của Trung tâm Lo lắng và Trầm cảm ở Newport Beach, California. Padesky là người đồng sáng lập Trung tâm Trị liệu Nhận thức ở Huntington Beach, California.
Tháng này, chúng tôi đã nói chuyện với các tác giả về Mind Over Mood, đã được sửa đổi và cập nhật gần đây. Dưới đây, Greenberger và Padesky cũng tiết lộ vai trò quan trọng mà suy nghĩ của chúng ta đóng trong việc tạo ra tâm trạng của chúng ta và một điều bạn có thể làm ngay bây giờ để cảm thấy tốt hơn - và nhiều hơn nữa.
Q: Các công cụ trongMind Over Mood dựa trên liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT). Tại sao CBT rất hữu ích để điều chỉnh các vấn đề tâm trạng?
Đ: CBT thực tế, dễ hiểu và dạy các kỹ năng đã được chứng minh giúp mọi người hiểu và quản lý tâm trạng của họ. CBT được phát triển từ nghiên cứu được thiết kế để khám phá những phương pháp giúp ích tốt nhất cho những người gặp khó khăn về tâm trạng. Trong Mind Over Mood chúng tôi hướng dẫn người đọc tìm hiểu và thực hành các kỹ năng hữu ích nhất cho tâm trạng mà họ muốn nhắm đến.
Q: Những loại suy nghĩ đóng vai trò gì trong việc tạo ra tâm trạng của chúng ta?
A: Có rất nhiều trí tuệ cổ xưa xác định mối liên hệ giữa suy nghĩ và tâm trạng. Một nhà triết học Hy Lạp đầu tiên, Epictetus, đã nói, "Đàn ông không bị rung động bởi sự vật mà là cái nhìn của họ." Shakespeare đã viết, "Không có gì tốt hay xấu, nhưng suy nghĩ làm cho nó trở nên như vậy."
Khoa học hiện đại cho thấy rằng suy nghĩ và tâm trạng là hai mặt đối lập của cùng một đồng xu. Khi chúng ta cảm thấy chán nản, chúng ta nghĩ những suy nghĩ tiêu cực… “Tôi là kẻ thất bại” và “Cuộc sống của tôi sẽ không bao giờ tốt hơn”. Khi nghĩ những suy nghĩ tiêu cực như vậy, chúng ta ngày càng cảm thấy chán nản. Khi trầm cảm của chúng ta ngày càng sâu, suy nghĩ của chúng ta càng trở nên tiêu cực hơn.
Thật thú vị khi các kiểu suy nghĩ khác nhau đi kèm với nhiều tâm trạng khác nhau. Trong khi trầm cảm được đặc trưng bởi suy nghĩ tiêu cực, lo lắng đi kèm với suy nghĩ thảm khốc. Khi lo lắng, chúng ta nghĩ rằng những điều tồi tệ sắp xảy ra và chúng ta sẽ không thể đối phó với chúng. Chúng ta thấy mình bị đe dọa, dễ bị tổn thương và thậm chí là yếu đuối.
Như Epictetus và Shakespeare đã chỉ ra, tin tốt là suy nghĩ của chúng ta không cố định trong đá. Một trong những điều chính Mind Over Mood dạy chúng ta cách kiểm tra và thay đổi suy nghĩ của mình để quản lý tâm trạng tốt hơn và đạt được hạnh phúc lớn hơn.
Q: Những lầm tưởng lớn nhất về tâm trạng là gì?
A: Lầm tưởng số 1: Tâm trạng là không thể kiểm soát.
Nghiên cứu và kinh nghiệm lâm sàng chứng minh một cách nhất quán rằng tâm trạng rất dễ thay đổi và dễ uốn nắn, có thể thay đổi và kiểm soát bằng cách thay đổi cách chúng ta nghĩ hoặc những gì chúng ta đang làm. Mind Over Mood giúp mọi người xây dựng các kỹ năng tư duy và hành vi được thể hiện trong nghiên cứu du lịch cộng đồng để thay đổi tâm trạng của họ theo cách lâu dài và nhất quán.
Lầm tưởng thứ 2: Chúng ta chỉ là nạn nhân của quá trình hóa học trong não bộ.
Khoa học đã chứng minh có những thay đổi hóa học trong não khi chúng ta bị trầm cảm. Khoa học đã không chứng minh rằng chất hóa học trong não khiến bạn bị trầm cảm. Mối tương quan giữa thay đổi hóa học não và các vấn đề tâm trạng không có nghĩa là hóa học não gây ra các vấn đề tâm trạng.
Nghiên cứu hấp dẫn đã chứng minh rằng những thay đổi trong suy nghĩ hoặc hành vi làm thay đổi hoạt động của não - cách não chuyển hóa năng lượng. Thay vì nghĩ mình là nạn nhân của phản ứng hóa học trong não, tốt nhất (và phù hợp nhất với các bằng chứng khoa học) nên hiểu rằng có sự tương tác qua lại giữa suy nghĩ, hành vi, hóa học não và tâm trạng.
Mặc dù chúng ta không thể ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng (chúng ta không thể phẫu thuật cắt bỏ tâm trạng), nhưng chúng ta có ba cách để thay đổi chất hóa học của não: thuốc điều trị tâm thần, thay đổi suy nghĩ và thay đổi hành vi. Khoa học luôn chứng minh rằng một sự thay đổi trong bất kỳ lĩnh vực nào trong số này sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta.
Chúng ta không cần nghĩ mình là nạn nhân của bộ não (hoặc lịch sử của chúng ta) nhưng chúng ta có thể học cách suy nghĩ và hành xử theo những cách sẽ tạo ra sự khác biệt lâu dài và tích cực trong cuộc sống của chúng ta.
Lầm tưởng số 3: Tâm trạng là vấn đề y tế và do đó tôi cần phải dùng thuốc.
Như được mô tả trong Myth # 2, có thể hữu ích nhất và phù hợp nhất với nghiên cứu mới nhất, cho rằng tâm trạng, suy nghĩ, hành vi và thể chất hoặc não bộ hoạt động như một hệ thống tương tác qua lại. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng thuốc điều trị tâm thần thậm chí có thể can thiệp vào việc cải thiện lâu dài mức độ lo lắng hoặc trầm cảm.
Tương tự, nghiên cứu chứng minh rằng liệu pháp hành vi nhận thức làm giảm nguy cơ tái phát các đợt lo âu và trầm cảm. Những người đã điều trị CBT thành công ít có khả năng tái phát hơn những bệnh nhân được điều trị bằng thuốc một mình.
Lầm tưởng số 4: Tôi luôn có những tâm trạng này, vì vậy tôi thực sự không thể thay đổi.
Ý nghĩ rằng bạn không thể thay đổi có thể là một suy nghĩ bắt nguồn từ chính căn bệnh trầm cảm. Khi chúng ta chán nản, chúng ta có cảm giác vô vọng và cảm giác rằng tương lai thật ảm đạm. Khi bị trầm cảm, chúng ta không thấy bản thân mình có thể làm bất cứ điều gì để giúp đỡ bản thân.
Nói chung các vấn đề về tâm trạng có một tiên lượng tốt. Một số tâm trạng, chẳng hạn như hoảng sợ, có tiên lượng tốt - một cơ hội tốt để khỏi bệnh. Nói chung, các vấn đề về lo âu và trầm cảm sẽ thuyên giảm khi được điều trị. CBT đã được nghiên cứu rộng rãi, và các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng hầu hết mọi người đều có sự cải thiện về tâm trạng khi điều trị ngắn hạn, có thời gian. Học cách suy nghĩ và hành xử theo những cách mới có thể tạo ra những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm.
(Trích dẫn: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O’Reardon, J.P., Lovett, M.L.,… Gallop, R, (2005). Phòng ngừa tái phát sau liệu pháp nhận thức so với dùng thuốc trong trường hợp trầm cảm vừa đến nặng. Archives General Psychiatry, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O., & Strunk, D. (2006). Hiệu quả lâu dài cho liệu pháp hành vi nhận thức trong điều trị trầm cảm và lo âu. Đánh giá hàng năm về Tâm lý học, 57, 285-315.)
Q: Mind Over Mood chứa đầy các bài tập và trang tính tuyệt vời. Bạn có thể chia sẻ một bài tập mà bạn thấy có tác động tích cực nhất đến mọi người?
A: Các bài tập và kỹ năng khác nhau sẽ hữu ích cho những người khác nhau. Loại bài tập hữu ích nhất phụ thuộc vào tâm trạng. Đối với những người bị trầm cảm, các bảng về Lập lịch hoạt động (trang 213), Hồ sơ Suy nghĩ (trang 114-115) và Nhật ký về lòng biết ơn (trang 177-179) thường hữu ích nhất.
Đối với những người hay lo lắng, việc xây dựng Bậc thang sợ hãi (trang 238-239), thực hành các phương pháp thư giãn (trang 246) và làm thí nghiệm để kiểm tra nỗi sợ hãi (trang 148-149) có xu hướng hữu ích nhất.
Bánh nướng có trách nhiệm (trang 274) và bài tập Tha thứ cho bản thân (trang 278) đặc biệt hữu ích cho cảm giác tội lỗi và xấu hổ. Viết một lá thư Tha thứ (trang 265), ngay cả khi nó không được gửi đi, đặc biệt hữu ích cho sự tức giận.
Q: Bạn muốn người đọc rút ra được thông điệp hay thông điệp gì từ cuốn sách này?
A: Bạn có thể học các kỹ năng để cảm thấy tốt hơn. Bất kể tâm trạng của bạn có mạnh mẽ đến đâu hay bạn đã trải qua chúng bao lâu, có một số điều bạn có thể học được sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đạt được hạnh phúc. Khi nói đến quản lý tâm trạng, đây là thời điểm đáng hy vọng nhất trong lịch sử loài người.
Q: Một điều mà độc giả có thể làm ngay bây giờ để cải thiện tâm trạng của họ và cảm thấy tốt hơn là gì?
A: Một hoạt động hữu ích là xác định ba điều trong cuộc sống mà bạn cảm thấy biết ơn và suy nghĩ chi tiết về chúng. Bài tập này giúp bạn chuyển suy nghĩ sang những phần tích cực trong cuộc sống và điều này có xu hướng giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn.
H: Bạn muốn người đọc biết thêm điều gì không?
A: Các nguyên tắc và chiến lược mà người đọc tìm hiểu trong Mind Over Mood được chứng minh, thực tế và mạnh mẽ. Đừng tin tưởng vào điều đó. Chúng tôi đưa các thước đo tâm trạng vào cuốn sách và yêu cầu người đọc đo tâm trạng của họ thường xuyên khi họ học và thực hành các kỹ năng mới. Bằng cách này, bạn có thể tự đánh giá Mind Over Mood đang giúp bạn.
Chúng tôi thực sự hy vọng rằng Mind Over Mood giúp bạn tìm thấy hạnh phúc và đạt được mức độ hài lòng cao hơn trong cuộc sống.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
