3 cách để im lặng tự phê bình
Chúng tôi giả định rằng những tuyên bố tự phê bình đó bằng cách nào đó bảo vệ khỏi sự lười biếng, sai lầm và tự mãn; rằng bằng cách nào đó, họ sẽ giữ cho chúng tôi phù hợp và đảm bảo chúng tôi đạt được mục tiêu của mình.
Nhưng điều ngược lại thực sự xảy ra.
Theo Ruth Baer, Ph.D, trong cuốn sách của cô ấy Sách Hướng Dẫn Thực Hành Hạnh Phúc: Cách Chánh Niệm Có Thể Giải Thoát Bạn Khỏi 4 Cạm Bẫy Tâm Lý Làm Bạn Áp Lực, Lo lắng và Trầm Cảm, "Tự phê bình gây ra cảm giác xấu hổ, tội lỗi, buồn bã, tức giận, thất vọng, xấu hổ, thất vọng và tuyệt vọng."
Nó rút cạn năng lượng và sự tự tin của chúng ta và làm tê liệt sự tiến bộ. “… [M] bất kỳ nghiên cứu nào cũng chỉ ra rằng sự tự phê bình gay gắt thực sự cản trở sự tiến bộ đối với mục tiêu của chúng ta.” Và những người chỉ trích bản thân một cách gay gắt có nhiều khả năng trở nên trầm cảm, lo lắng và cô đơn.
Baer phân biệt giữa tự phê bình mang tính xây dựng và tự phê bình không mang tính xây dựng. Cô ấy viết, chỉ trích mang tính xây dựng, cung cấp cái nhìn sâu sắc cụ thể về những gì đã xảy ra và những gì cần làm khác vào lần tới; đó là sự quan tâm và tôn trọng; nó tập trung vào công việc, không phải người; và nó nói lên cả điểm mạnh và điểm yếu.
Tuy nhiên, sự tự phê bình không mang tính xây dựng là mơ hồ, thiếu cân nhắc, đánh giá con người (không phải công việc hoặc hành vi của chúng ta) và không cân bằng.
Tin tốt là chúng ta không cần phải cam chịu cuộc sống ngập đầu trong sự tự phê bình nghiêm khắc. Chúng ta có thể thay đổi cách nói chuyện với chính mình.
Dưới đây là một số bài tập từ sách bài tập có giá trị của Baer có thể hữu ích.
Hiểu các mẫu của bạn
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu rõ hơn các mẫu tự phê bình của bạn. Hãy chú ý đến những suy nghĩ tự phê bình của bạn và viết ra những điều sau:
- Ngày và thời gian của mỗi ý nghĩ.
- Tình huống kích hoạt suy nghĩ và điều bạn đang chỉ trích bản thân. “Chuyện gì vậy? Những người khác có tham gia không? Đó là hành vi, suy nghĩ, cảm xúc hay sự thôi thúc của bạn? "
- Tư tưởng tự phê bình cụ thể. "Bạn đã nói gì với chính mình?"
- Điều gì đã xảy ra sau khi bạn tự phê bình. Suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác thể chất hay sự thôi thúc của bạn là gì? Nó đã ảnh hưởng đến hành vi của bạn như thế nào? Bạn đã làm gì để tự đánh bại bản thân?
- Bạn sẽ nói gì với một người bạn cùng cảnh ngộ?
Hãy lưu tâm đến những suy nghĩ của bạn
Khi chúng ta có những suy nghĩ tự phê bình, chúng ta thường cho rằng chúng là sự thật 100%, một sự phản ánh chính xác thực tế. Nhưng thực tế không phải vậy. Suy nghĩ của chúng ta không nhất thiết phải thực tế hoặc thậm chí có ý nghĩa. Và chúng ta không cần phải tin họ hay hành động theo họ.
Bằng cách lưu tâm đến những suy nghĩ của mình, chúng ta chỉ cần quan sát chúng mà không phán xét chúng, tin chúng hay coi chúng một cách nghiêm túc.
Ví dụ: “bạn nhận ra rằng Tôi thật kém cỏi chỉ là một suy nghĩ… Bạn quan sát những cảm xúc mà nó gây ra và những thôi thúc theo sau. Được chứ, bạn nói với chính mình. Tôi đã mắc sai lầm, và bây giờ tôi cảm thấy xấu hổ và thất vọng và tôi muốn bỏ cuộc và về nhà.”
Sau đó, bạn có thể tìm ra bước tiếp theo mang tính xây dựng, hãy nhớ đối xử với bản thân như một người bạn tốt trong cùng hoàn cảnh.
Baer gợi ý nên dán nhãn những suy nghĩ tự phê bình là những suy nghĩ khi chúng xuất hiện. Đưa những cụm từ này vào trước những suy nghĩ đó: “Tôi đang có ý nghĩ rằng…” hoặc “Tôi đang nhận thấy ý nghĩ đó…”
Ví dụ: “Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng”, trở thành “Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng”.
Nếu đang có nhiều suy nghĩ, bạn có thể nói, "Tôi nhận thấy rất nhiều suy nghĩ tự phê bình ngay bây giờ."
Thử nghiệm với sự tự phê bình
Nếu bạn nghĩ rằng tự phê bình vẫn là cách tốt nhất để có một cuộc sống viên mãn, hãy thử trải nghiệm hai ngày này (mà Baer đã chuyển thể từ cuốn sách Cách tỉnh táo vượt qua lo âu). Vào ngày đầu tiên, hãy tự phê bình bản thân như bình thường. Vào ngày thứ hai, hãy tập quan sát những suy nghĩ của bạn mà không phán xét (và bài tập ở trên) và chỉ đưa ra những lời phê bình mang tính xây dựng.
Trong cả hai ngày, hãy chú ý đến cảm giác và cách bạn cư xử. Hãy xem xét những câu hỏi sau: “Nó như thế nào so với một ngày bình thường? Bạn có động lực như thế nào để theo đuổi mục tiêu của mình? Bạn đang đạt được nhiều hơn hay ít hơn bình thường? Hành vi của bạn có mang tính xây dựng và phù hợp với mục tiêu của bạn không? ”
Hãy chú ý đến sự khác biệt của mỗi ngày. Như Baer viết, “Có nhiều khả năng bạn sẽ khám phá ra rằng bạn hạnh phúc hơn và hiệu quả hơn khi bạn tử tế và có tính xây dựng với chính mình.”
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
