Tự phê bình bản thân
Nhiều người trong chúng ta có điều kiện để đạt được, hoặc liên tục theo đuổi mọi thứ, cảm xúc hoặc địa vị. Thông thường, chúng ta cảm thấy ít được trang bị để tôn vinh và điều hướng mất mát trong cuộc sống của mình. Chánh niệm tạo ra không gian rộng lớn hơn cho niềm vui, giúp bạn dễ dàng tìm thấy niềm vui trong những lúc gặp khó khăn.
Là một nhà trị liệu, tôi thấy rõ rằng nếu việc ghét bản thân trở thành người tốt hơn là điều có hiệu quả, thì nó đã xảy ra rồi. Dạy cách nuôi dạy con cái trong 20 năm, tôi nhấn mạnh rằng con cái chúng ta cũng giống như chúng ta, chúng ta cần được khuyến khích, không nản lòng để thay đổi hành vi. Tôi yêu cầu những người tham gia nhớ lại khoảng thời gian họ bị đánh, đấm, tát, đá hoặc xô về thể chất và chia sẻ với nhóm những gì nó gây ra trong họ.
Hầu hết các câu trả lời bao gồm: "Tôi đã rất tức giận." "Tôi ghét anh ấy hoặc cô ấy." "Tôi muốn quay lại với họ." "Đáng lẽ ra tôi phải biết nhiều hơn thế." "Tôi ghét bản thân mình." Không bao giờ là câu trả lời “cảm ơn vì đã chỉ ra điều đó. Tôi rất xin lỗi, bạn đã đúng, tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều. Tôi sẽ không bao giờ làm điều đó một lần nữa." Đúng vậy, ngay cả việc lạm dụng tình cảm tự gây ra cũng gây ra nỗi sợ hãi và sỉ nhục. Nó không cung cấp cho chúng tôi công cụ và nó khiến chúng tôi mắc kẹt trong việc tồn tại thay vì phát triển.
Khoa học thần kinh cho chúng ta biết rằng tất cả chúng ta đều có "khuynh hướng tiêu cực" trong não để giữ chúng ta an toàn trước các mối đe dọa về thể chất và tâm lý (Marano, 2013). Tuy nhiên, nếu chúng ta sống cuộc sống của mình với sự thiên vị bị mắc kẹt ở vị trí luôn cố gắng giữ an toàn cho bản thân, nó có thể có những tác động xấu đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Khoa học thần kinh đã chứng minh rằng “những gì đốt cháy các dây lại với nhau.” (Hubb, 1949).
Suy nghĩ tích cực hoặc tiêu cực tạo ra cảm giác tích cực hoặc tiêu cực. Về bản chất, những suy nghĩ tích cực hoặc tiêu cực lặp đi lặp lại tạo ra các đường dẫn thần kinh bị mài mòn khi sử dụng nhiều lần và thường xuyên. Khi sự tự phê bình chiếm ưu thế trong tâm trí chúng ta, nó chỉ là những con đường thần kinh trở nên mòn và rộng. Đây là lúc chúng ta gặp khó khăn khi nhìn thấy các đường dẫn thần kinh tích cực vì cỏ dại đã mọc lên trên chúng. Để phát hiện ra những con đường này, chúng ta phải tìm ra chúng bằng cách kích hoạt các hóa chất thần kinh tích cực trong não thông qua việc sử dụng chánh niệm hàng ngày.
Tạo ra các con đường thần kinh khỏe mạnh hơn
Trong ít nhất hai tuần, cách ngày, ít nhất ba đến năm phút, chỉ tập trung vào hơi thở của bạn khi ở tư thế thoải mái. Chỉ cần để ý hơi thở của bạn đi vào và thở ra. Sẽ không sao nếu tâm trí bạn lang thang. Tiếp tục đưa nó trở lại hơi thở của bạn. Bạn thậm chí có thể nói, hoặc nghĩ các từ “vào” và “ra” hoặc “hít vào” và “thở ra” để neo bạn vào hơi thở của mình. Điều này sẽ bắt đầu kết nối lại với chính bạn và các giác quan của bạn.
Nếu bạn không cảm thấy tự phê bình ít hơn một chút sau hai tuần này, hãy kết hợp lòng biết ơn với hơi thở của bạn. Hít vào bằng mũi khi bạn nói hoặc nghĩ, "Tôi rất biết ơn vì _", và thở ra bằng miệng khi bạn lo lắng. Làm điều này trong hai tuần, cách ngày, ít nhất từ ba đến năm phút.
Nếu người chỉ trích nội tâm của bạn vẫn còn tán gẫu, hãy xác định một trong những điểm mạnh hoặc nỗ lực hiện tại của bạn. Ví dụ, "Tôi là một người bạn tốt, vợ / chồng, anh chị em, con gái, con trai, đồng đội." "Tôi là một phụ huynh tốt." "Tôi là một nhà cung cấp dịch vụ tốt cho gia đình tôi." "Tôi tốt với mọi người." "Tôi đạt điểm cao." “Tôi là một người biết lắng nghe.” "Tôi đang học cách lắng nghe tất cả mọi người trong tôi." "Tôi đang chọn học hỏi và tò mò." "Tôi đang làm những gì tốt nhất có thể." Hít vào, “Tôi là ___” và thở ra khi thấy thiếu tự tin. Làm điều này trong hai tuần, cách ngày, ít nhất từ ba đến năm phút.
Hy vọng rằng bạn đã bịt miệng một số thành viên của ủy ban tư duy xấu, nhưng có thể có một số thành viên rất tích cực, lâu năm. Ví dụ có thể là: “Tôi đang lãng phí cuộc đời mình”. Tôi đúng là một kẻ khốn nạn. ” "Tôi sẽ luôn ở một mình, không ai muốn ở bên tôi." "Tôi không đủ thông minh." "Tôi thật là ngu ngốc." "Tôi xấu xí." "Tôi không bao giờ có được công việc đó." "Tôi là một phụ huynh tồi tệ." "Mọi thứ là lỗi của tôi." "Tôi là một kẻ thất bại."
Thử cái này. Chọn một sự xúc phạm thường xuất hiện nhất. Hít vào, "Những từ này phục vụ tôi hoặc mục tiêu cuộc sống của tôi như thế nào?" và thở ra thiếu kiên nhẫn. Lặp lại hàng ngày trong ít nhất ba đến năm phút trong hai tuần và cố gắng kiên nhẫn để có câu trả lời.
Kéo dài thời gian của bạn lên tối thiểu 15 phút mỗi ngày sẽ là một mục tiêu chăm sóc bản thân lâu dài lành mạnh. Hãy nhớ rằng, không có cách nào để thất bại trong hoạt động này, miễn là bạn luôn chú ý đến hơi thở của mình. Bạn càng kiên định với các thực hành thở và lòng tốt của mình, bạn càng dễ dàng buông bỏ tiếng nói chỉ trích của mình, lặp đi lặp lại. Bạn có khả năng và sự sáng tạo để xây dựng lại sự tích cực và tự tin trong bạn, lặp đi lặp lại.
Tài liệu tham khảo
"Thành kiến Tiêu cực của Bộ não của chúng ta." Bởi Hara Estroff Marano, Blog Tâm lý học Ngày nay, ngày 20 tháng 6 năm 2013
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
