3 điều tạo ra hoặc khuếch đại sự lo lắng của chúng ta

Đôi khi chúng ta tự gây cho mình sự lo lắng quá mức. Đây có thể là những điều chúng ta nói với chính mình hoặc những điều chúng ta siêu tập trung vào. Đó có thể là cách chúng ta để người khác đối xử với mình. Điều này không có nghĩa là bạn đáng trách, và ồ, Có chuyện gì với bạn vậy?! bạn nên biết thì tốt hơn!

Thay vào đó, đó là một lời nhắc nhở rằng chúng ta có thể làm việc theo suy nghĩ của mình và chúng ta có thể chăm sóc bản thân tử tế hơn. Một khi bạn có thể xác định điều gì làm tăng sự lo lắng của mình, bạn có thể tìm cách giảm bớt nó.

Dưới đây, nhà trị liệu Casey Radle, LPC, đã chia sẻ ba cách chúng ta có thể tăng cường sự lo lắng của mình - và các mẹo có thể hữu ích.

Xem những nghi ngờ của bản thân là sự thật

Ví dụ, bạn vừa bắt đầu hẹn hò với một người mà bạn thực sự rất thích, Radle, người chuyên về lo lắng và lòng tự trọng tại Eddins Counseling Group ở Houston, Texas, cho biết. Bạn nhắn tin cho người đó để xem họ có muốn hẹn hò vào một ngày khác không. Vài giờ trôi qua, và bạn vẫn đã không nhận được phản hồi.

Theo Radle, bạn bắt đầu nghĩ: “Ôi trời, họ không quan tâm đến tôi và không muốn gặp lại tôi. Tôi không đủ tốt với họ và tôi đã hủy hoại cơ hội của mình trong mối quan hệ này. Sao tôi có thể ngu ngốc đến mức nghĩ rằng một người tuyệt vời lại muốn ở bên một người như tôi? ”

Bạn bắt đầu cảm thấy bị từ chối trước khi bạn thậm chí còn biết người kia đang nghĩ gì hoặc trước khi cho họ cơ hội đáp lại. Bạn để sự bất an của mình viết một câu chuyện tiêu cực mà không có bất kỳ thông tin thực tế nào. Và bạn cho rằng những điều bất an này là sự thật lạnh lùng, cứng nhắc.

Bạn có thể làm điều này trong các tình huống khác, mà bạn (sai) giải thích như là bằng chứng cho thấy bạn không thể yêu thương, không đủ khả năng và thiếu năng lực như thế nào.

(Hãy nhớ rằng nếu bạn bị từ chối — dù là bởi người bạn đời hay sếp tiềm năng — sự từ chối không phải là sự thật phổ quát hay cuối cùng nào về kiểu người của bạn. Đó là một ý kiến ​​dựa trên nhiều yếu tố khác nhau.)

Giả định điều tồi tệ nhất

Đôi khi, tâm trí chúng ta đi vào một nơi tối tăm đầy hang động với những tình huống xấu nhất và thảm họa. Chúng tôi đi đến kết luận, đầy ắp những bài kiểm tra cuối kỳ thất bại, máy bay rơi và những người thân yêu thất vọng.

Chúng ta có thể cho rằng điều tồi tệ nhất theo những cách cực đoan, rõ ràng — như máy bay rơi — hoặc theo những cách tinh tế hơn. Ví dụ, bạn đi làm, và sếp của bạn nói rằng họ muốn gặp bạn vào cuối ngày. Nhưng sếp của bạn không đề cập đến nội dung cuộc họp. Bạn bắt đầu tự nhủ với bản thân, Radle nói, “Ồ không, tôi sẽ gặp rắc rối! Sếp của tôi sắp sa thải tôi; Tôi chỉ biết vậy thôi ”.

Một lần nữa, thậm chí trước khi tham dự cuộc họp, bạn đã giả định mọi thứ sẽ xảy ra — và không điều nào là tích cực.

Bỏ qua nhu cầu của bạn

Bỏ qua những nhu cầu cơ bản của bạn có thể làm tăng thêm sự lo lắng. Ví dụ, bạn có ngủ đủ giấc không? Bạn có đang bồi bổ cơ thể bằng các chất dinh dưỡng? Bạn có đang nghỉ giải lao thường xuyên không? Thật khó để thư giãn khi bạn đang chạy xung quanh, cốc cà phê thứ tư trên tay, lướt qua danh sách việc cần làm của mình, không chắc chắn về lần cuối cùng bạn thực sự ngồi xuống.

Điều này cũng đúng đối với việc không thiết lập hoặc duy trì ranh giới của bạn. Ví dụ, bạn có để người khác đi khắp nơi trên mình không? Bạn có nói có khi bạn thực sự muốn nói không? Bạn có đặt những người khác lên trước bạn không? Bạn có ở trong những tình huống hoặc mối quan hệ không phù hợp với mình không?

Điều gì có thể giúp

Radle gợi ý nên tự nói chuyện với nhau và nói với lòng tự ái. Phần này có một số ví dụ và lời khuyên.

Khi bạn không biết sự thật, hãy “tránh điền vào chỗ trống để tạo ra một câu chuyện củng cố suy nghĩ lo lắng của bạn”. Thay vào đó, hãy giải trí với nhiều tình huống. Radle đã chia sẻ những ví dụ sau:

Có thể sếp của bạn muốn khen ngợi bạn về công việc bạn đang làm hoặc giao cho bạn một nhiệm vụ mới vì bạn đã hoàn thành rất tốt các dự án trước đó. Khi bạn không nhận được phản hồi từ ai đó trong một thời gian, có thể người đó đang bận công việc hoặc điện thoại của họ bị mất hoặc họ đang lo lắng và mất nhiều thời gian cố gắng tạo ra phản hồi “hoàn hảo” cho bạn.

Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang đi đến kết luận và cố gắng đọc suy nghĩ của người khác, hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ không biết. Và thật không công bằng cho cả bạn và người khác khi đưa ra các giả định, Radle nói.

Và “ít nhất, nếu bạn định giải trí với những kịch bản tiêu cực, thì bạn cũng nợ chính mình để giải trí với những kịch bản tích cực”.

Khi đề cập đến nhu cầu của bạn, bạn nên tôn trọng chúng. Điều này bao gồm ngủ đủ giấc, nghỉ giải lao và tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích — và đáp ứng các nhu cầu khác về thể chất, tình cảm, tinh thần và tâm linh của bạn.

Điều quan trọng là đặt ra ranh giới và lên tiếng khi ranh giới của bạn đã bị vượt qua. Bởi vì, như Radle đã nói, chúng tôi không thể mong đợi mọi người tự động biết giới hạn của chúng tôi. Chúng ta phải truyền đạt chúng một cách rõ ràng. “Nếu bạn cần thêm thông tin, hỗ trợ, thời gian, v.v., đừng ngại yêu cầu.”

Tạo và duy trì ranh giới cần thực hành. Đó là một kỹ năng bạn có thể rèn giũa. Những mẹo này làm cho việc nói không dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm ở đây và ở đây.

Một lần nữa, nếu bạn thấy suy nghĩ hoặc hành động của mình trong bất kỳ điều nào ở trên, hãy biết rằng bạn có thể thay đổi mọi thứ. Và nếu bạn cần một số hỗ trợ, đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ trị liệu.

***

Hãy theo dõi phần thứ hai với nhiều điều vô tình làm tăng sự lo lắng của bạn cùng với những lời khuyên hữu ích.