Ăn uống tốt cho ngày lễ vui vẻ, khỏe mạnh, không đau
Hãy quên đi tất cả những lời hứa mơ hồ mà bạn thực hiện cho bản thân về việc ăn uống tốt hơn và theo dõi cân nặng của bạn trong kỳ nghỉ đông tập trung vào thực phẩm và thời gian vui vẻ. Năm nay, hãy lên kế hoạch và cụ thể về việc đưa ra các lựa chọn lối sống có thể giúp bạn khỏe mạnh và không đau đớn nhất có thể.
Khi kỳ nghỉ lễ tiếp tục sang năm mới, hãy làm theo những gợi ý sau để giúp bạn tận hưởng các lễ hội trong khi kiểm soát cơn đau.
Đưa hải sản vào thực đơn
Cá có mỡ hoặc cá mập Cá hồi hoang dã, cá thu Đại Tây Dương, char Bắc Cực, cá cơm, cá mòi, cá trích, cá hồi cầu vồng và cá ngừ albacore Bắc Mỹ được nạp axit béo omega-3 chống viêm và giảm đau. (Omega-3 cũng giúp giảm triglyceride, một chất béo không lành mạnh có thể góp phần phát triển mảng bám trong động mạch và cuối cùng là bệnh tim).
Bất kể ngày lễ nào bạn ăn mừng, hãy mượn một số ý tưởng từ Lễ Bảy con cá truyền thống của Ý, nơi cá hồi phết và nhúng, risotto hải sản, mì ống hải sản và các món cá khác được phục vụ vào đêm Giáng sinh. Nếu bạn không ăn hải sản, hãy hỏi bác sĩ nếu bổ sung omega-3 phù hợp với bạn. 1, 2
Cá hồi có chứa axit béo omega-3 giảm viêm và giảm đau. Nguồn ảnh: iStock.com.
Thêm gia vị cho cuộc sống
Nhiều loại thảo mộc và gia vị, đặc biệt là gừng và nghệ có chứa các hoạt chất không chữa được cơn đau của bạn nhưng có thể giúp giảm đau, như viêm khớp, đặc biệt là nếu sử dụng thường xuyên theo thời gian. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai loại gia vị có thể có hiệu quả trong việc giảm đau như thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn trong một số trường hợp. 3 thời gian nào tốt hơn những ngày lễ để thêm gia vị cho bữa ăn của bạn với các thành phần ngon miệng, giảm đau?
Xem các kích thước phần đó
Thật quá dễ dàng để đóng gói thêm pao trong mùa lễ và trên thực tế, các nghiên cứu đã được thực hiện chứng minh xu hướng tăng cân trong kỳ nghỉ đông, ngay cả trong số những người đang theo dõi cẩn thận cân nặng của mình. 4 Mang theo trọng lượng tăng thêm làm căng thẳng cơ thể của bạn theo nhiều cách, và làm nặng thêm cơn đau xương bằng cách gây áp lực lên cột sống và khớp của bạn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tránh ăn quá nhiều trong bất kỳ bữa ăn nào:
- Mẹo ăn uống số 1. Theo dõi những gì bạn ăn. Điều này đặc biệt khó khăn trong các bữa tiệc, nơi đồ ăn nhẹ ngẫu nhiên thường được đặt ở mỗi lượt.
- Mẹo ăn uống số 2. Chỉ ăn từ một cái đĩa. Thay vì chọn (hoặc chấp nhận) một số ít thức ăn ngẫu nhiên trong các bữa tiệc, hãy làm một đĩa nhỏ và cố gắng ngồi xuống để ăn, vì vậy bạn sẽ nhận thức được bạn đang ăn bao nhiêu.
- Mẹo ăn uống số 3. Ăn chậm thôi. Đây là một mẹo khác khó thực hiện hơn trong một bữa tiệc, nhưng đáng để thực hành khi bạn đang cố gắng kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Ăn chậm cho phép bộ não của bạn nhận được thông điệp rằng cơ thể của bạn đã đầy để sự cám dỗ lắng xuống, và việc ngừng ăn trở nên dễ dàng hơn.
- Mẹo ăn uống số 4. Hãy quên đi những món ăn trong ngân hàng, hay bỏ đói cả ngày với dự đoán sẽ ăn nhiều hơn vào tối hôm đó. Bạn sẽ rất đói vào lúc bạn ăn, đến mức bạn có khả năng ăn quá nhiều calo hơn một ngày. Thay vào đó, hãy ăn những bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ vào những thời điểm được lên lịch bình thường trong suốt cả ngày và chú ý đến những gì bạn ăn trong bữa tiệc.
Làm việc đi
Giảm cân gần như không dễ dàng như mặc nó, và ngay cả khi bạn giảm cân sau kỳ nghỉ, việc giảm cân đó có thể không hiệu quả trong việc giảm đau như không tăng ngay từ đầu. 5 Đặt cược tốt nhất của bạn là ngăn ngừa tăng cân trong suốt mùa lễ hội này bằng cách chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu và tập thể dục đủ trước, trong (và tiếp tục sau) ngày lễ. Và vì đây là một mùa bận rộn với những cám dỗ về thức ăn, nên có thể có đủ thời gian tập luyện trong một hoặc hai giờ tập thể dục so với bình thường mỗi tuần. Vì vậy, lập kế hoạch thời gian của bạn một cách khôn ngoan để bao gồm thêm hoạt động thể chất.
Lễ kỷ niệm trong suốt cả năm có thể bao gồm nướng bằng cách uống đồ uống có cồn. Nguồn ảnh: 123RF.com.
Đặt phanh vào Booze
Mặc dù rượu được biết là làm giảm đau cả về thể chất và tinh thần trong một số trường hợp, và uống có chừng mực đã được chứng minh trong một số nghiên cứu để giảm viêm trong cơ thể, từ khóa ở đây là điều độ . Xem bài viết, Rượu: Thuốc giảm đau hay Thuốc giảm đau? . Giống như ăn, uống là một thứ có thể khó kiểm soát hơn trong một kỳ nghỉ lễ hội so với các thời điểm khác trong năm.
Dưới đây là một vài mẹo để giúp bạn kiềm chế mức tiêu thụ: 6
- Mẹo uống số 1. Đọc về tác dụng ngắn và dài hạn của rượu đối với não và cơ thể của bạn.
- Mẹo uống số 2. Lên kế hoạch trước. Trước mỗi sự kiện, hãy nhắc nhở bản thân về cách thức và lý do bạn muốn hạn chế uống rượu.
- Mẹo uống số 3. Tạo nhịp độ bản thân để bạn không uống quá một ly mỗi giờ.
- Mẹo uống số 4. Ở giữa đồ uống có cồn, uống một ly không cồn, tốt nhất là nước.
- Mẹo uống số 5. Hãy nhớ rằng caffeine sẽ chỉ giúp bạn liên quan đến buồn ngủ liên quan đến rượu; nó sẽ không giúp bạn cải thiện khả năng phán đoán hoặc phối hợp thể chất.
1. Maroon JC, Bost JW. Axit béo omega-3 (dầu cá) như một chất chống viêm: một thay thế cho thuốc chống viêm không steroid để giảm đau. Thần kinh ngoại khoa . Tháng 4 năm 2006; 65 (4): 326-331.http: //www.scTHERirect.com/science/article/pii/S0090301905007743 Truy cập ngày 28 tháng 11 năm 2017.
2. Quỹ bảo vệ môi trường: Bộ chọn hải sản. http://seafood.edf.org/benefits-eat-fish Truy cập ngày 28 tháng 11 năm 2017.
3. Ramadan G, Al-Kahtani, MA, El-Sayed WM. Đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của Curcuma longa (củ nghệ) so với thân rễ Zingiber docinale (gừng) trong viêm khớp do thuốc bổ trợ chuột. Viêm . Tháng 8 năm 2011; 34 (4): 291-301.https: //link.springer.com/article/10.1007/s10753-010-9278-0 Truy cập ngày 28 tháng 11 năm 2017.
4. Diaz-Zavala RG, Fidel-Cantu MF, Valencia ME, et al. Ảnh hưởng của mùa lễ đến tăng cân: Một bài tường thuật. Béo phì . 2017; ID bài viết 2085136. https://www.hindawi.com/journals/jobe/2017/2085136/ Truy cập ngày 28 tháng 11 năm 2017.
5. Brady SRE, Hussain SM, Brown WJ, et al. SATO527 Những dự báo về chứng đau lưng ở phụ nữ trung niên: Dữ liệu từ nghiên cứu dài hạn của Úc về sức khỏe phụ nữ. Biên niên sử BMJ của bệnh thấp khớp . 2016; 75 (2). http://ard.bmj.com/content/75/Suppl_2/860.1 Truy cập ngày 28 tháng 11 năm 2017.
6. Viện quốc gia về lạm dụng rượu và nghiện rượu. https://pub.niaaa.nih.gov/publications/RethinkHoliday/NIAAA_NYE_Fact_Sheet.htmlm Truy cập ngày 28 tháng 11 năm 2017.
